Aktiivisen ja treenaavan naisen hiilihydraattitarve

Nykypäivänä hiilihydraatit koetaan jonkinlaisena peikkona, vaikka urheilevan naisen hiilihydraattitarve on suuri ja keho tarvitsee niitä toimiakseen. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on tullut hyvin suosittua, vaikka hiilihydraattien pitäisi olla tärkein ja suurin energianlähde, varsinkin aktiivisen ja treenaavan ihmisen ruokavaliossa.

Hiilareiden pois jättäminen tai minimointi voi aiheuttaa vakaviakin ongelmia kehossa ja hormonitoiminnassa, erityisesti naisilla. Tästä kirjoituksesta saat osviittaa siitä, kuinka paljon hyvälaatuisia hiilihydraatteja kannattaa syödä, ja kuinka paljon mitäkin lähdettä tulee syödä, jotta tietty hiilihydraattimäärä tulee täyteen.
Aktiivisen ja treenaavan naisen hiilihydraattitarve

Miten laskea hiilihydraattitarve?

Hiilihydraattitarpeen voi laskea oman aktiivisuuden mukaan, mutta jos treenaat säännöllisesti 3-5 krt viikossa, kannattaa hiilihydraatteja syödä vähintään sellainen 4-5g/kg, hyvänä nyrkkisääntönä vähintään 200g. Inaktiivi toimistotyöntekijä pärjää vähemmällä, mutta määrää ei kannata silti tiputtaa alle 100 gramman vuorokausiannoksen.

Hiilihydraatin lähteellä on kuitenkin väliä, ei energianlähteenä ei kannata käyttää höttöhiilareita, eli valkoista sokeria, vaaleaa leipää ja muuta ravintoarvoiltaan köyhiä ruokia. Sen sijaan suosi bataattia, riisiä, perunaa, kauraa, kvinoaa, täysjyväpastaa, marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Kasviksista ei kuitenkaan saada tarpeeksi hiilihydraattia kovaa treenaavalle ihmiselle, vaan joukossa täytyy olla otain tärkkelyspitoisempaa vaihtoehtoa.

Jos lähdetään purkamaan hiilihydraatin saantia aterioille, voi tuon 200g jakaa esimerkiksi neljälle aterialle, jokainen sisältää 50 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Kuinka paljon yllä mainittuja lähteitä saa sitten syödä, jotta tämä määrä tulee täyteen? Tässä lista:

Jotta saat 50g puhdasta hiilihydraattia, sinun tarvitsee syödä:

  • Pasta 80g
  • Riisi 70g
  • Bataatti 250g
  • Peruna 320g
  • Kauraleseet 75g -Riisikakut 70g
  • Banaani 2-3 kpl (230g)
  • Kasvikset 1500g
  • Mango 350g
  • Marjat 900g
  • Kvinoa 90g

hiilihydraatit

hiilarin määrä

pastan määrä

kauran määrä

riisin määrä

banaanin määrä

hiilihydraattitarve3

Hiilihydraattien ajoittaminen

Hiilihydraatit kannattaa ajoittaa tasaisesti pitkin päivää, mutta erityisesti treenien ympärille ja iltapalalle. Aamupalan hiilarimäärä kannattaa testata yksilöllisesti: kokeile alkaako sinua väsyttämään runsas hiilihydraattipitoisen aamupalan jälkeen, vai tuntuuko että koneet tarvitsevat hiilaria lähteäkseen käyntiin? Jos silmät alkavat lupsumaan ennen lounasta, pidä aamupala proteiinipitoisena.

Jos olet ollut pitkään vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kannattaa hiilihydraatit ottaa takaisin ruokavalioon portaittain. Nosta joka viikko hiilarimäärää tasaisesti, jotta kehosi ehtii totuttautua nostettuun määrään, eikä ala kerryyttämään nestettä tai rasvaa.

Kokeile rohkeasti, mikä on sinulle hyvä hiilihydraatin määrä, se selviää vain testaamalla!

Nana-Heikkila

 

 

Lue myös: Miksi pikadieetit eivät kannata

Tallenna

Tallenna