Lihas kasvaa plussakaloreilla ja rasva palaa miinuskaloreilla. Tämä on yleinen ajatusmalli mitä tulee lihasten kasvattamiseen ja rasvanpolttoon. On kuitenkin olemassa poikkeustapauksia, ja tietyt seikat huomioon ottamalla myös rasvanpoltto ja lihasten kasvatus onnistuu samanaikaisesti.
Tämä vaatii kuitenkin hieman enemmän hifistelyjä tai tarkkuutta kuin plussakaloreilla ollessa, mutta on täysin mahdollista.
Kun puhutaan lihasten kasvattamisesta, usein ajatellaan, että plussakalorit ovat välttämättömiä. Eli siis syödään enemmän kuin kulutetaan. Rasvanpoltossa puhutaan taas miinuskaloreista, jolloin syödään vähemmän kuin kulutetaan, eli ollaan energiavajeessa.
On fakta, että painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa energiavaje on välttämätön, mutta liian suuret miinuskalorit voivat aiheuttaa taas erinäisen liudan ongelmia. Joten maltti siis tässäkin, ja pidetään miinuskalorit kohtalaisina.
Rasvanpoltto ja lihasten kasvatus
Lihasten kasvattamisesta ja rasvanpoltosta samanaikaisesti on kuitenkin paljon todisteita, ja tein tätä itsekin kisadieetillä vuonna 2013. Rasvaprosentti laski kaiken kaikkiaan noin 10 prosenttiyksikköä, ja lihasta tuli kilon verran lisää, en muista enää tarkkaa lukemaa (eikä tästä mitään absoluuttisia todisteita olekaan).
Dieetin lopussa kun rasvaprosentti laski tarpeeksi alas, ei lihasmassa enää kasvanut, vaan se jopa hieman surkastui. Tämä onkin hyvin yleistä, kun mennään hyvin niukoilla kaloreilla ja dieetataan kehoa todella rasvattomaksi.
Tästä päästäänkin hyvin tärkeään pointtiin, mikä mahdollistaa lihasten kasvattamisen ja samanaikaisen rasvanpolton: miinuskalorit eivät saa olla liian suuria, kehon täytyy toimia normaalisti, raskas lihasvoimaharjoittelu on säännöllistä ja riittävästi kuormittavaa, sekä rasvaprosentti ei saa olla liian alhainen lähtökohtaisesti.
Usein aloittelijoilla lihasten kasvatus ja rasvanpoltto samanaikaisesti onnistuu kaikista helpoiten. Tällöin kroppa ei ole tottunut voimaharjoitteluun, ja uusista ärsykkeistä saadaan kaikki teho irti. Siinä vaiheessa kun rasvaprosentti alkaa laskemaan alle 20% (poikkeuksia voi olla, tämä luku niin sanottu ”heitetty” yleisluku), voi lihasmassan kasvatus kuitenkin vaikeutua, ja kaloreita kannattaakin nostaa, jos lihasten kasvatus on prioriteetti nro 1.
Jos olet tottunut salitreenaaja, voi näiden kahden samanaikainen toteuttaminen olla työlästä ja haastavaa ilman uusia ärsykkeitä.
Miten se onnistuu?
Kokonaisuuden merkitys nousee hyvin tärkeään rooliin, jotta lihas kasvaa ja rasva palaa samanaikaisesti. Tässä muutamia huomioon otettavia asioita yllä olevan lisäksi:
- Kokonaisuus ei saa olla liian kuormittava: lihas kasvaa levossa
- Harjoittelu täytyy järkevöittää, eikä joka päivä kannata tehdä jotain. Muista siis lepopäivät ja fiksu treenisuunnitelma.
- HIIT harjoittelu pääsääntöisenä harjoittelumuotona kannattaa jättää väliin, vaikkakin se toimii hyvänä extrana. HIIT on hyvä rasvanpolttaja, mutta lihasta sillä ei kasvateta.
- Lihasten kasvatus vaatii raskasta painoharjoittelua varsinkin miinuskaloreilla. Suosi isoja moninivelliikkeitä, sekä näiden lisäksi pienempiä lihasryhmiä harjoittavia liikkeitä. Jokaisen lihaksen täytyy aktivoitua kasvaakseen.
- Treenit tulisi olla lyhyitä, raskaita ja napakoita, koska miinuskaloreilla liian kuluttavista ja pitkistä treeneistä ei saada täysiä tehoja irti.
- Ruokavalion merkitys korostuu: muista riittävä proteiinin saanti, proteiinia tarvitaan reilusti (tässäkään ei kuitenkaan kannata liioitella). Syö paljon vihanneksia ja kasviksia (pitävät hyvin yllä kylläisyyttä ja saat tarvittavia kuituja), ja ajoita hiilihydraatit treenien ympärille. Muista myös sopivassa suhteessa hyvät rasvat.
- Muu elämä ei kuormita, stressitasot pysyvät alhaalla ja nukut tarpeeksi. Jos elämässä on valmiiksi murheita, energiasyöppöjä ja univelkaa, ei keho toimi optimaalisesti. Väsynyt keho tarvitsee energiaa, joten sitä ei kannata lähteä rääkkäämään liian kovalla treenillä ja niukalla ruokavaliolla.
- Rasvanpoltto ja lihasten kasvattaminen samanaikaisesti kestää vain lyhyen aikaa, ei kuukausitolkulla.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että yhden tavoitteen tavoitteleminen on aina helpompaa kuin kahden, koska usein jompikumpi kärsii matkan varrella. On helpompaa kohdistaa energiat yhteen asiaan kuin kahteen.
Miksi rasvanpoltto ja lihasten kasvatus kannattaa joskus samanaikaistaa?
Jos ajatellaan naista, joka haluaa näyttää sporttiselta, ja jonka rasvaprosentti on noin 25-30%, ei plussakaloreilla välttämättä kannata olla. Koska rasva ei tällöin pala, ainoastaan lihas kasvaa, jolloin ulkomuoto saattaa olla jopa ”tuhdimpi” kuin lähtötilanteessa (moni ei tätä halua tai toivo).
Usein ulkonäkö on se mikä motivoi jatkamaan treenaamista, joten varsinkin aloittelijalle on tärkeää myös tulosten saaminen ja näkyminen. Tällöin pienet miinuskalorit ja raskas puntti ovat se parhain ratkaisu, jolloin rasva palaa ja lihaksiin saadaan muotoa.
Jos kaipaat ammattitaidolla ja järkevällä suunnitelmalla tehtyä salitreeniohjelmaa, jolla teet takuuvarmasti mielettömiä tuloksia (ja haluat tehdä läpimurron omissa treeneissäsi), lähde mukaan uuteen SHAPE with Nana kuntosalitreenivalmennukseen, joka kulkee kätevästi mobiilisovelluksessa mukanasi kaikkialle minne menetkin.
Saat käyttöösi havainnollistavat liikevideot, kirjalliset liikeohjeistukset sekä myös kiinteytymistä tukevan ruokavalion. Valmennus on 10 viikon kokonaisuus, joka jakautuu kolmeen eri osioon, tällä varmistetaan että pysyt motivoituneena ja saat tuloksia koko ajan.
SHAPE with Nanasta pääset lukemaan lisätietoja täältä.
Jos olet aloittelija tai edistyneempikin treenaaja, joka haluaa ensin keskittyä vahvan pohjan rakentamiseen, mahdollisten puolierojen tasaamiseen sekä opettelemaan miten tuntuma saadaan juuri haluttuun lihakseen (treeni menee kenties reisille pakaroiden sijaan?), on STRONG with Nana valmennus parempi vaihtoehto sinulle ensin.
STRONGissa saat tehokkaan ja kiinteytymistä tukevat treeniohjelmat ja ruokavaliot, mutta saat lisäksi erittäin monipuoliset tuki- ja aktivointiliikkeet, joiden avulla rakennetaan erittäin vahva pohja kaikelle liikkumiselle, ja opit vihdoin löytämään oikean lihastuntuman ja opit aktivoimaan lihakset oikein. Näillä harjoitteilla pääset myös eroon puolieroista, joista melkein jokainen kuntoilija kärsii (olet ehkä huomannut että jompi kumpi jaloistasi on vahvempi kuin toinen tai toinen käsi on selkeästi heikompi toista?). Puolierot altistavat loukkaantumisille ja kiputiloille, joten nämä kannattaa ottaa tosissaan ja tehdä asialle muutos.
STRONG with Nanasta pääset lukemaan lisätietoja täältä.
itse olen tällä hetkellä juuri tällaisella ”kuurilla” 😉 reilu viikko takana ja viisi vielä edessä, saa nähdä minkälaisia tuloksia tulee. Odotan kovastikin että saisi hieman kertyneitä rasvoja poltettua ja hieman lihasta näkyviin, en kuitenkaan odota liikoja joten melko rennolla otteella olen tähän lähtenyt kuitenkin ruokavaliota seuraten 😊
Sun aiheet tällä hetkellä jotenkin tuntuu koskettavan mua juuri tällä hetkellä, ihana kun löytyy kokemuksia luettavaksi 😍
Heh, ehkä meillä on jokin telepaattinen yhteys 😀 Tsemppiä projektiin 🙂
Moikka!
Mua on tälläinen asia mietityttänyt jo pidempään.. Itsellä siis taustaa sen verran että pituutta löytyy 165 cm ja painoa noin 68 kg, koko ikäni olen enemmän ja vähemmän harrastanut liikuntaa. Pari vuotta sitten kesäkunnon tavoittelu lähti vähän lapasesta ja kituuttelin ehkä jopa puoli vuotta hyvin pienillä kaloreilla (en uskalla edes veikata kuinka vähän tuli syötyä), enkä tällöin tätä itse edes tajunnut. Kunnes kroppa alkoi antamaan merkkejä ja tajusinkin viheltää pelin poikki. Aloin kiinnittämään huomiota siihen että saan tarpeeksi kaloreita samalla kun vähensin liikunnan määrää, onnistuinkin nostamaan kalorit sinne 2000/vrk ja pikkuhiljaa jäi liikunta lähes vuodeksi kokonaan pois. Tämä teki hyvää mielelle, mutta kyllä sitä ylimääräistä kerkesi tässä ajassa hieman kertymään. Nyt olen alkanut käymään taas salilla noin 2-3 krt/vko ja tietenkin koiran ulkoilutukset päälle, kovasti tahtoisin tästä kunnosta saada rasvaa hieman palamaan ja mietinkin että kuinka alas sitä uskaltaa kalorit tiputtaa, jotta homma pysyy terveellisenä mutta rasvaa silti palaisi? Ja etten löydä itseäni kituuttamasta taas ihan minikaloreilla. Huh, tulipa pitkä sepustus mutta kiitos jos viitsit vastata. 🙂
Moikka! Ensin on tosi tärkeetä saada keho toimimaan normaalisti, ennen kuin kannattaa ajatella edes kaloreiden tiputtamista.
Jos olet kuitenkin nyt lisännyt liikuntaa, siitä saat jo extra kulutusta, en lähtisi tiputtamaan kaloreita kuin ihan hivenen, muutaman sadan.
Kannattaa katsoa rauhassa miten tämä vaikuttaa kehoon, ja sitten tehdä uusia toimenpiteitä jos on tarpeen, en usko 🙂