Vaihtopenkiltä takaisin treenimoodiin!

Välillä elämä heittää eteen tilanteita, jolloin täytyy priorisoida tiettyjä asioita muiden juttujen jäädessä taustalle. Itsellä oma treenaus on ollut sellainen asia, joka on ollut hyllyllä melkein koko kuluneen vuoden. Kun kroppa ei palaudu, ei ole ollut mitään syytä lähteä sitä rasittamaan ylimääräistä. Totta kai välillä on tullut joitain treenejä tehtyä, mutta säännöllisyys ja tavoitteellinen treenaaminen on ollut poissa kuvioista. Mutta nyt ollaan takaisin treenimoodissa, ja pystyn hissukseen aloittelemaan taas omia säännöllisiä treenejä. Toivottavasti.

Kun kroppa ei palaudu
Pidemmän aikaa mua seuranneet ja blogini lukijat tietävätkin, että viime vuosiin on mahtunut kaikenlaista, milloin on ollut pientä uupumusta, ylisuorittamista, kilpirauhasen vajaatoimintaa ja siitä toipumista. Viime vuoden keväällä aloitin säännölliset kehonpainotreenit, ja edistymistäkin tuli. Voimatasot nousivat, ja mikä tärkeintä, motivaatio oli huipussa. Korkea motivaatio osui kuitenkin omaan nilkkaan, sillä en malttanut antaa kropalle tarpeeksi lepoa, ja väsyneenäkin tuli revittyä itsestä maximisuorituksia. Valmentajana tunnistan tämän saman ongelman kyllä valmennettavissani ja pystyn heitä toppuuttelemaan, mutta omalla kohdalla sitä tuli sokeaksi.

Uupumus voi hiipiä salakavalasti

Loppuvuoteen kuului monia pitkiä tuntien treenejä, jotka olivat salakalavia: temppuillessa ja hassutellessa ei huomannut omaa väsymystä, eikä ymmärtänyt sitä, että vaikka lihakset jaksaisivat, hermosto ei. Raskaat, koko kropan lihaksistoa vaativat liikkeet ja temput väsyttivät kehoa entisestään, ja hermosto piiputti pinnan alla. Loppuvuotena askel alkoi painaa enemmän, vaikka tahdonvoimalla treenejä tulikin vedettyä. Tammikuun loppupuolella olkapääruhje pakotti huilaamaan, ja tällöin tuli vihdoin tajuttua oman kropan väsyminen. Olin jo pidempään huomannut palautumisvaikeudet ja sen, että välillä jo rappusten nousu kotiini viidenteen kerrokseen piiputti, ja tuntui poikkeuksellisen raskaalta.

palautuminen
Koko ajan rinnalla tuli kuitenkin tehtyä ohjaustöitä, bootcamp vedoissa tuli välillä juostua ja tehtyä liikkeitä muiden mukana… Kroppa ei saanut oikeasti aitoa lepoa, eikä taukoa fyysisestä rasituksesta. Muutenkin tahti on ollut tiukka, harvaan ovat jääneet hetket, jolloin voisi oikeasti vaan olla, tekemättä mitään, ilman ajatusta tekemättömistä töistä. Moni ei nimittäin tule ajatelleeksi, että kiire ja stressi kuormittavat myös elimistöä, ja yhdistettynä rankkaan treeniin yhdistelmä voi olla lamaannuttava. Treenin ei aina tarvitse olla hc hikitreeniä, mutta jos se on hermostoa kuormittavaa, ja siihen yhdistetään ylikuormitus elämän muilla osa-alueilla, on soppa valmis. Eli jos kärsit työuupumuksesta, tai stressitasosi on korkealla, höllää treenin kanssa. Pidä harjoitukset voimaannuttavina, käy kävelyllä, joogaa, tee mindfulness harjoitteita. Anna kropallesi aika ja paikka palautua.

Takaisin treenimoodiin

Nyt olen viettämässä 5 viikon ohjausvapaita, eli päivittäistä fyysistä rasitusta ei ole tullut samalla tavalla. Pahin kiire on helpottanut, ja nyt olenkin päässyt vähän jumppailemaan, ja testailemaan miltä ne treenit tuntuu ja maistuu. Lihakset ovat ihmeissään, mutta kun tarpeeksi iisisti ottaa, nekin taas tottuvat. Maximisuoritusten kanssa pitää olla tarkkana, ettei vahingossakaan ylikuormita itseään liian rankoilla treeneillä. Välillä jo kevytkin kehonpainoharjoittelu tuntuu raskaalta, ja toinen päivä sitä jaksaa paremmin. Jaksamiseen vaikuttaa olennaisesti myös ravinto, eli täytyy uskaltaa syödä tarpeeksi, jotta kroppa saa tarpeeksi energiaa jokapäiväisiin toimintoihin ja liikkumiseen. Päivinä, joina ruokailut ovat jääneet vähäisiksi, huomaan selkeämmin kropan väsymyksen. Eli ruokaa, sitä pitää olla paljon, ja nimenomaan sitä puhdasta ja ravinteikasta ruokaa!

jooga

Jos kroppa ei palaudu tai energiat ovat vähissä, muista nämä:

  • vältä liian kuormittavaa liikuntaa: ulkoile, joogaa, huolla kehoa. Kuollutta hevosta on turha piiskata, joten unohta hikirääkit.
  • nuku tarpeeksi: voi olla, että kärsit kroonisesta univelasta, jolloin muutamat hyvin nukutut yöunet ei tilannetta vielä pelasta. Eli keskity viikon, kahden tai kuukauden ajan hyvään ja riittävään uneen
  • syö tarpeeksi: kroppa tarvitsee energiaa, ja uupumuksen tai palautumisongelmien ilmaantuessa on turha ajatellakaan karppausta. Eli älä pelkää hiilihydraatteja, uskalla ottaa ne tasapainoiseen ruokavalioon yhdessä riittävän proteiinin ja hyvien rasvojen saannin kanssa. Itse huomaan kuumetta vastaavan olotilan itsellä, jos hiilihydraattien saanti on jäänyt liian vähälle.
  • vältä alkoholia: jo muutama alkoholiannos vaikuttaa palautumiseemme, joten vaikka villi ilta ulkona voikin tuulettaa päätä, muista ettei se ainakaan paranna kropan palautumisongelmia. Tuulettaminen on silloin tällöin jees, mutta sen tullessa tavaksi, voi sekin aiheuttaa kropan väsymistä ja palautumattomuutta.
  • pyri vähentämään stressiä ja kuormittavia tekijöitä: stressaantuneena kroppa ei toimi normaalisti, joten ensisijaisen tärkeää olisi saada stressitasot alas. Mieti, onko elämässäsi jotain, josta voisit luopua, tai jokin kuormittava asia, jonka voisit ehkä delegoida tai siirtää myöhäisemmäksi? Jotain, millä voisit vähentää omaa taakkaasi?
  • tarkista riittävä seleenin, sinkin ja d-vitamiinin tarve. Ota käyttöön myös laadukas magnesiumlisä, täältä löydät lisätietoa magnesiumin puutostilasta.

Oletko itse kärsinyt palautumisongelmista tai muista kropan ongelmista? Mitkä keinot olet itse todennut toimiviksi sinulle kuntoon pääsemiseksi?

Ihanan leppoisaa sunnuntaita, muistakaa myös pyhittää se lepopäivä <3

Nana

palautumisongelmat

 

 

 

 

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna