Tervetuloa timanttiset vatsalihakset! Tällä kertaa luvassa on coretreeni, jossa harjoitamme kaikkia vatsalihaksia tehokkaasti: suoraa vatsalihasta, vinoja sekä poikittaista syvää vatsalihasta.

Taistelijan coretreenin voi tehdä erillisenä treeninä, tai sitten yhdistää vaikkapa lenkkiin tai ylä-/alakroppatreeniin. Kokeile taas rohkeasti muidenkin tasojen liikkeitä. Erittäin tärkeää on keskittyä treenattavaan lihakseen, eikä vain hutkia menemään. Vatsarutistuksia on turha hinkata satoja, kun keskittymällä liiketuntumaan ja tekemällä liikkeet oikein jo kymmenen varmasti tuntuu 🙂

Taistelijan coretreeni

Vastalihaksia treenattaessa on erityisen tärkeää tehdä liikkeet hallitusti, ja pitäen keskivartalo tiukkana pakettina: lankuissa alaselkä ei pääse notkolle, selinmakuulla tehtävissä liikkeissä alaselkä ei pääse taas irtoamaan maasta. Napa pysyy kiinni selkärangassa koko ajan, jolloin poikittainen, eli meidän syvin vatsalihas pysyy aktivoituneena koko ajan. Poikittainen vatsalihaksemme on keskivartalomme korsettilihas, ja kun se on hyvässä kunnossa, vältämme myös pömppövatsa-efektin. Esteettisyyden lisäksi tällä lihaksella on todella merkittävä rooli koko kehomme kannalta: se antaa meille tuen kaikissa liikkeissä ja toiminnassamme. Joten pidetään huoli sen hyvästä kunnosta 🙂

Taistelijan coretreeni:

Aloittelija:

Linkkari polvet koukussa, 6x/puoli
Lankku polvet maassa + polvivedot, 6x/puoli
Supermies päinmakuulla 9x
Maailmanympäri pieni ympyrä 6x/suunta
Vatsarutistus pieni 9x

Keskitaso:

Polvi-kyynärpää 9x/puoli
Etunojassa jalan kierto rinnan alle 9x/puoli
Supermies päinmakuulla 12x
Maailmanympäri isompi ympyrä 9x/suunta
Vatsarutistus isompi 12x

Edistyneet:

Puolikas linkkari 12x/puoli
Etunojassa jalan kierto rinnan alle 12x/puoli
Supermies päinmakuulla 15x
Maailmanympäri lantionnostolla 12x/suunta
Vatsarutistus iso (jalat aukeaa kunnolla alas) 15x

Kierroksia oman tason mukaan 2-4. 3 on hyvä tavoite, ja 5 alkaa olemaan jo aika maksimi.

coretreeni

Esimerkit treenijaosta

Tällä viikolla treenit voi suorittaa esimerkiksi seuraavasti:

Ma jalkatreeni
Ti coretreeni
Ke yläkroppa
To lepo
Pe mäkivedot tai HIIT treeni (1, 2, 3 tai 4)
La jalkatreeni + core
Su lepo / palauttava hölkkä

Tai vaihtoehtoisesti:

Ma jalkatreeni
Ti yläkroppa + core
Ke lepo
To palauttava kävely
Pe mäkivedot tai HIIT treeni (1, 2, 3 tai 4)
La lepo
Su jalkatreeni

Otan mielellään vastaan toiveita tai ideoita treeneihin liittyen – mistä te olette tykänneet eniten, ja mitä toivoisitte lisää tai vähemmän?

Treeni-iloa ja superia viikkoa 🙂

Nana Heikkilä

 

 

 

Tallenna

Tallenna

Tallenna