Ilmaisen kehonpainotreeniohjelman neljäs treeni on täällä, ja voin luvata, että nyt tulee hiki! Treenien intensiteetti kovenee koko ajan, ja edistyneetkin pääsevät haastamaan kunnolla itsensä.

Kehonpainotreenissä nro 4 tehdään taas isoja liikkeitä, jotka hapottavat koko kehoa. Luvassa on räjähtäviä hyppyjä, staattisia pitoja ja kehonhallintaa vaativia liikkeitä, sekä samalla tehdään rankkaa lihastyötä. Rasva palaa, lihakset ovat töissä, hapenottokyky on koetuksella ja kestävyys paranee. Monta kärpästä samalla iskulla siis! Jälleen kerran löydät treenistä omat liikkeet aloittelijalle, keskitason treenaajalle sekä edistyneelle harjoittelijalle.

SFW Ilmainen kehonpainotreeniohjelma: treeni nro 4
Tämä on viimeinen viikko, kun tehdään ainoastaan kokovartalotreenejä. Olemme tässä vaiheessa saaneet nostettua jo peruskuntoa, ja seuraava steppi on sitten intensiivisempi lihaskuntoharjoittelu, joissa treeni jaetaan erikseen ylä- ja alakropalle. Mutta tämä viikko mennään vielä näin, ja tällä viikolla voitkin harjoitella tätä treeniä pari kertaa, ja yhdistää 1-2 aikaisempaa treeniä (treeni 1, treeni 2, treeni 3) tämän viikon treenin kanssa.

SFM Kehonpainotreeni nro 4

Aloittelija

Kyykky + askellus

Lankku polvet maassa

Maton yli askellus + burpee askeltaen

Etunojassa askellus sivuille

Askelkyykky taakse

Keskitason treenaaja

Kyykky + hyppy + askellus

Lankkupito polvet ilmassa

Maton yli hyppy + burpee

Etunojassa hypyt sivuille

Askelkyykky taakse hypyllä

Edistynyt treenaaja

Tasapomppu eteen + juoksu taakse polvia nostaen

Lankku kierrolla

Maton yli tuck-hyppy + 1 käden burpee

Etunojassa hypyt sivuille + punnerrus

Askelkyykky taakse hypyllä korotettuna

Extraliikkeenä meillä on pöytä-liike, josta löytyy 2 versiota. Liike vaatii koko kehon voimaa ja hallintaa.

Treeniohjeet

Tee 30-50 sekuntia per liike, tauko 15 sekuntia, toista 3-5 kierrosta. Kierrosten välissä voit huilata muutaman minuutin, ottaa vesihörppyä ja laskea sykkeitä.

Muistathan tehdä huolellisen alkuverryttelun sekä loppuverryttelyn.

kehonpainotreeni

Laittakaahan taas kommentteja miten ovat treenit sujuneet, missä on ehkä haasteita ja mitkä ovat tuntuneet helpoilta. Instagramiin voitte tägäillä omat treenihetket ja fiilikset #sfmworkout.

Mahtavaa treeniviikkoa, pidetään hyvä pössis päällä!

Nana Heikkilä

 

 

kehonpainotreeni 1

kehonpainotreeni 2