Ilmaisen SFM Bodyweight training ohjelman toinen kehonpainotreeni on nyt täällä!
Viime viikolla starttasimme 3 kuukautta kestävän treeniohjelman, ja kehonpainotreeni nro 1 löydät täältä. Tällä viikolla nostetaan hieman panoksia ja treenin intensiteettiä, ja luvassa onkin hikisiä hetkiä! Treenimme on taas kokovartalotreeni, yhdistäen lihaskuntotreeniä sekä sykettä nostattavia liikkeitä. Edellisen treenin tapaan treenissä tehdään kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotta kokonaiskulutus saadaan maksimoitua. Burn baby burn! Treenit ovat tarkoitettu pidettävän nopeina, tehokkaina ja intensiivisinä. Poltat siis rasvaa tehokkaasti, vahvistat kehoasi kokonaisvaltaisesti, nostat voimatasojasi ja kiinteytät koko kroppaasi näillä nopeilla ja tehokkailla koko kropan kehonpainotreeneillä. Treenissämme on vain 5 liikettä, jottei aikaa mene turhaan hifistelyyn ja liikkeiden opetteluun, vaan heti alusta lähtien voimme tehdä täysillä.
Treeniohjelman kulku:
Tulet löytämään joka viikko uuden treenin blogistani seuraavan kolmen kuukauden ajan. Videoilta löydät varitaatiot eri tasoista, eli aloittelijalle, keskitason treenaajalle ja edistyneelle on omat liikkeensä. Voit myös modifioida työosuuden pituudella treenin rankkuutta, eli aloittelijan kannattaa lähteä liikenteeseen 30 sekunnista, kun taas edistyneempi treenaaja voi treenata 50 sekuntia per liike. Kierrosmäärä oman tason mukaan, esimerkiksi 3-5 kierrosta.
SFM (Super Fit Me) workout by Nana nro 2:
Huolellinen lämmittely ennen treeniä, tässä ideaa alkulämmittelyliikkeiksi.
Treeni tehdään aikaa vastaan, ja työosuudeksi voit asettaa 30-5o sekuntia, tauon pituudeksi 10-15 sekuntia. Kierrosmäärä 3-5. Itse käytän Gymbossin timeria, joka on äärimmäisen näppärä tällaisissa treeneissä, kun kello piippaa työosuuden ja taukojen merkeiksi. Kellon voit laittaa esimerkiksi topin kaulukseen, tai lattialle treenimaton viereen. Huomaa arvonta postauksen lopussa!
Puhelimeen on toki saatavilla erilaisia appeja joilla voi treenejä aikatauluttaa, mutta näitä näppäriä Gymbossin ajastimia saat helposti tilattua GoFitness nettistoresta, ja store tarjoaakin nyt lukijoilleni -10% alennuksen näistä timereista koodilla superfitme 18.9.2016 asti.
Liikkeet:
Aloittelija:
- Painonsiirto (jalan ojennuksella)
- Jalan dippaukset selinmakuulla
- Burpee askeltaen
- Punnerrus kontallaan käden ojennuksella
- Askelkyykky paikallaan, puolet ajasta per jalka (tai askelkyykyn ollessa liian haastava kehonpainokyykky)
Keskitason treenaaja:
- Lyhyt luisteluloikka (jalan taakse viennillä)
- Vuorolinkkari
- Burpee ojennuksella, tai burpee askeltaen ja hypyllä
- Punnerrus polvet maassa käden ojennuksella
- Askelkyykky eteen vuorojaloin
Edistynyt:
- Pitkä luisteluloikka eri suuntiin (+jalan taaksevienti)
- Linkkari
- Burpee
- Punnerrus käden ojennuksella tai tähti
- Askelkyykky hypyllä eli jump lunge
HUOM! Aloittelijan versio liikkeestä nro 2 on erittäin hyvä syvien eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoimisessa. Tätä suosittelen siis ihan joka tason treenaajalle. Liike on myös todella hyvä synnytyksen jälkeinen liike (kunhan treenilupa on saatu lääkäriltä), mutta huomattavasti pienemmällä jalkojen liikkeellä kuin mitä videolla näkee. Eli tämä kannattaa ottaa mukaan omaan liikepankkiin ja tehdä muutaman kerran viikossa omien tai näiden treenien yhteydessä 🙂
Ensimmäinen kierros on hyvä tehdä kroppaa herätellen, mutta toisella kierroksella voi laittaa jo kaikki paukut kehiin!
Treenin jälkeen on hyvä tehdä myös huolellinen loppuverryttely, jolla käynnistetään kropan palautuminen. Palauttelevan treenivideon löydät täältä, samaa videota voi käyttää myös alkuverryttelyyn sekä erilliseen liikkuvuusharjoitteluun.
Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, on alku hyvä ottaa iisisti. Näin harjoittelu pidetään turvallisena, eikä tukoteta kroppaa heti kättelyssä. Lihasarkuutta varmasti tulee, mutta siihen on myös lääke: palauttava ja kevyt liikunta, kuten reipas kävelylenkki ja venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet.
Treeniohjelman 2. viikon kulku:
Tällä viikolla voit tehdä vuorotellen vko 1 treeniä ja tätä uutta treeniä. Jos olet jo edistyneempi, voit tehdä näitä treenejä jopa 5 krt/viikossa.
Jos treenaat muita lajeja näiden treenien lisäksi, muistathan huolehtia riittävästä levosta.
Kysymyksiä, kommentteja ja toiveita saa laittaa! Muistathan ikuistaa treenihetkesi Instagramiin #SFMworkout hashtagilla 🙂
Arvonta:
Jätä viesti kommenttiosioon niin osallistut Gymbossin timerin arvontaan (arvo 27,90 €-34,90 €). Arvontaan voit osallistua 18.9.2016 asti ja arvonta suoritetaan 19.9.2016.
Käy kurkkaamassa myös Nanafitin Facebook sivuilla oleva arvonta Davidin asukokonaisuudesta, pääset osallistumaan postauksesta tykkäämällä ja kaverin tägäämällä. Yritetään saada mahdollisimman paljon treenaajia mukaan, eli treeniohjelmia saa jakaa 🙂
Tässä vielä kertauksena esimerkki viikkorytmistämme, ja infopostauksen treeniohjelmasta löydät täältä:
Vko 1: treeni 1 kolme kertaa viikon aikana
Vko 2: treeni 1 yhden kerran ja treeni 2 kaksi kertaa viikon aikana
Vko 3: treeni 1 x1, treeni 2×1, treeni 3×1 tai halutessasi treeni 2×1 ja treeni 3 x2
Vko 4: treeni 2×1, treeni 3×1, treeni 4×1-2
Vko 5: lihaskuntotreeni 1×1 + ensimmäisen kuukauden 2-3 vapaavalintaista koko kropan treeniä
Vko 6: lihaskuntotreeni 1×1, lihaskuntotreeni 2×1, ensimmäisen kuukauden 1-2 vapaavalintaista treeniä
…… Ja niin edelleen…..
Mukana ollaan! Tykkään kovasti! Eilen illalla jo mietin, että uusi ohjelma tulee tänään!
Jee hyvähyvä, kiva kuulla! 🙂
Ihan loistavaa, kun teet tällaista. Liikunnan riemua jokaiselle!
Sitä juuri, toivottavasti saadaan mahdollisimman moni mukaan 🙂
Moikka
Voiko näitä treenejä tehdä punttisalin lopuksi?
Heippa! Voi tehdä oikein hyvin 🙂
People nomalrly pay me for this and you are giving it away!
Jess, toinen viikko alkakoon eka viikko takana ja tehty. Innostuin tekemään 5kierrosta edistyneen ohjelmaa tosin linkkarit tein aloittelijan vatsaliikkeellä koska linkkari on itselleni liian haastava ja skolioosi ei tykkää. Kiitos Nana!
Oho, oot ollut tehokas! Joo silloin kannattaa tehdä muuta, ja siis tuo aloittelijan versio on kyllä myös rankka,
että ei sinänsä ole ”vaan” aloittelijoille 🙂
Aivan paras viikon alotus, ku tulee uus treeni! Näitä on niin kiva tehä just vaikka pihalla ku on niin makeita kelejä! 🙂
Nyt kyllä kelit hellii meitä 🙂
Täytyykin joku päivä kokeilla tätä 🙂 kiitos nana
Ole hyvä 🙂
kiitos taas mahtavasta treenituokiosta,hiki virtasi 😀
Ole hyvä, mahtia 🙂
Olipas kiva joka paikan treeni. 🙂
Kiva kuulla 🙂
Kivoja treenejä esim matkoilla ja ulos kauniisen säähän. Vitsi toivoisin timeria, puhelimen appit ei oo ollu kovin toimivia. Kivaa syksyä!
Näitä on tosiaan helppo tehdä missä tahansa 🙂 Pidän peukkuja arvontaan, ja kiitos samoin 🙂
Sulla on hyvä, positiivinen ja inspiroiva meininki. Keep it going! 😉 Timeri tulis todella tarpeeseen. Itse teen HIIT juoksutreenejä ja oma luuri on valtava mötikkä. Joudun kirmailemaan kännykkä pienessä kädessä timeri appin takia ja joku päivä tämä koituu vielä luurin kohtaloksi. Kiitos kivasta blogista.
Kiitos, I will 😀 Pidetään peukkuja arvonnassa 🙂
Mahtava treeni jälleen! Kiitos Nana ❤️. Ekan viikon treenin tein 13v. tyttären kanssa, joka tykkäsi myös 😊
Ollos hyvä, ja huikeeta! <3
Huh Huh! Treeni 2 tehty edistyneen liikkeillä 40 s. per liike ja kyllä tuntee tehneensä 😃 Neljä kierrosta jaksoin, viides ei ois enää menny. Mahtava treeni oli! Timeri ois mahtava, puhelimen appit ei oo kovin hyviä…
Jes, hyvä meininki! Pidetään peukut pystyssä arvonnassa 🙂
Huh! Kyllä hiki tulee!
Hyvä, jaksaa jaksaa! 😀
Kiitos näistä! Muun liikunnan ohella teen näitä noin kerran viikossa. Viime viikolla leikkipuistossa 5v ja 7v lasten kanssa, joissakin liikkeissä lapset innolla mukana. Hiki kyllä tuli, mutta ranteet oli kovilla. Rannetuet pitäisi minun muistaa.
Olisiko ollut mahdollista tehdä videoita, joissa teet koko treenin mukana? Voisi saada lisätsemppiä.
Heh, hauska kuulla! Ranteisiin voi aluksi ottaa kovastikin, mutta ne kyllä vahvistuu pikkuhiljaa 🙂
Välillä kannattaa ravistella kunnolla ranteita, ne ikään kuin vetristyy ja palautuu paremmin.
Mietin myös tätä vaihtoehtoa, tällä erää vedän vielä näin, mutta ehkä sitä voisi tulevaisuudessa harkita koko treenin vetämistä 🙂
1 ohjelma kokeiltu tyttären innoittamana, kyllä tuntui kun vielä rapakunnossa on. ehkä se tästä.
Kiva kun lähdit mukaan, ja varmasti helpottaa piankin 🙂 Tsemppiä treeneihin!
Mukana kisassa! Kiitos hyvästä treenipostauksesta!☺
Kiva että tykkäät! 🙂
This article achevied exactly what I wanted it to achieve.
investigation broke in the Nation Magazine and ABC World News with Diane Sawyer. TWO spokespeople were interviewed by: ABC’s Nightline and Good Morning America, NBC’s Today Show, MSNBC’s Hardball with Chris
Ihan huikeita treenejä! Itselläni päättyy kohta nykyinen treeniohjelma ja sen jälkeen siirryn SFM-treeneihin😊 Innolla seuraan joka viikko uutta treeniä, vaikken vielä ole päässyt toteuttamaan. Kohta on mun vuoro!! Kiitos näistä! ✌
Jee, huippua saada sut mukaan kohta 🙂
Kiitos Nana tästä treenimahdollisuudesta! Olen innokkaana mukana sekä treenissä, että arvonnassa 🙂
Jee kiva että oot mukana! 🙂
Tosi hyvin neuvottu kaikki liikkeet ja kivoja tehokkaita treenejä! 🙂 timeri olis hyvä niin sais oikeat ajat sitten helposti ilman että tarvii ladata kännykkään mitään sovellusta.
Kiva kuulla 🙂 Peukut pystyyn siis!
Kiitos paljon ! Löysin blogisi ja innostuin. Ohjeet selkeät ja nopeat 🙂 suosittetko näiden lisäksi minkä verran muuta liikuntaa ? Esim salia ja juoksua ?
Kiva kuulla! 🙂 Vähän riippuu taustasta. Aloittelijalle nämä treenit 3x viikossa riittää hyvin, mutta enemmän treenannut voi yhdistää muutakin ohjelmaan. Ensimmäisen kuukauden treenit ovat kokonaisvaltaisia koko kropan treenejä, jotka nostavat tehokkaasti sykettä. Eli samalla parannamme myös hapenottokykyä. Jos haluaa, voi lisätä viikkoon yhden peruskestävyyttä parantavan lenkin, ja esim. viikon lopulla voi katsoa jos joku lihasryhmä tuntuu jääneen ilman treeniä, niin sitä voi käydä treenaamassa salilla tai sitten kotona 🙂 Selkä voi olla sellainen osa-alue joka kaipaa salitreeniä, tai sitten esim. käänteistä kulmasoutua vaikkapa puun oksaa apuna käyttäen 🙂