Nyt se vihdoin starttaa, eli ilmainen 3 kuukauden kehonpainotreeniohjelma, joka tulee kulkemaan nimellä SFM Bodyweight training.
Treeniohjelmassa tehdään kokonaisvaltaisia liikkeitä, ja treenit ovat tarkoitettu pidettävän nopeina, tehokkaina ja intensiivisinä. Poltat siis rasvaa tehokkaasti, vahvistat kehoasi kokonaisvaltaisesti, nostat voimatasojasi ja kiinteytät koko kroppaasi näillä nopeilla ja tehokkailla koko kropan kehonpainotreeneillä.
Tulet löytämään joka viikko uuden treenin blogistani seuraavan kolmen kuukauden ajan. Videoilta löydät varitaatiot eri tasoista, eli aloittelijalle, keskitason treenaajalle ja edistyneelle on omat liikkeensä. Voit myös modifioida työosuuden pituudella treenin rankkuutta, eli aloittelijan kannattaa lähteä liikenteeseen 30 sekunnista, kun taas edistyneempi treenaaja voi treenata 50 sekuntia per liike. Kierrosmäärä oman tason mukaan, esimerkiksi 2-4 kierrosta.
SFM (Super Fit Me) workout by Nana nro 1:
Huolellinen lämmittely ennen treeniä, tässä ideaa alkulämmittelyliikkeiksi.
Treeni tehdään aikaa vastaan, ja työosuudeksi voit asettaa 30-5o sekuntia, tauon pituudeksi 15 sekuntia. Kierrosmäärä 2-4. Itse käytän Gymbossin timeria, joka on äärimmäisen näppärä tällaisissa treeneissä, kun kello piippaa työosuuden ja taukojen merkeiksi. Kellon voit laittaa esimerkiksi topin kaulukseen, tai lattialle treenimaton viereen.
Puhelimeen on toki saatavilla erilaisia appeja joilla voi treenejä aikatauluttaa, mutta näitä näppäriä Gymbossin ajastimia saat helposti tilattua GoFitness nettistoresta, ja store tarjoaakin nyt lukijoilleni -10% alennuksen näistä timereista koodilla superfitme 18.9.2016 asti.
Gymboss saatu: GoFitness
Liikkeet:
Aloittelija:
- Hyvää huomenta liike
- Kyykky
- Punnerrus kontallaan
- Vuorikiipelijä/askellus seinää vasten tai seisaaltaan
- Lapapumppaus
Keskitason treenaaja:
- Hyvää huomenta liike käsien ojennuksilla
- Kyykky pidolla
- Punnerrus polvet maassa
- Vuorikiipeilijä askeltaen
- Pystynojassa lapapumppaus
Edistynyt:
- Suorin jaloin maastaveto tasajaloin tai yhdellä jalalla
- Kyykky hypyllä
- Punnerrus
- Vuorikiipeilijä
- Pike punnerrus
Ensimmäinen kierros on hyvä tehdä kroppaa herätellen, mutta toisella kierroksella voi laittaa jo kaikki paukut kehiin!
Treenin jälkeen on hyvä tehdä myös huolellinen loppuverryttely, jolla käynnistetään kropan palautuminen. Palauttelevan treenivideon löydät täältä, samaa videota voi käyttää myös alkuverryttelyyn sekä erilliseen liikkuvuusharjoitteluun.
Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, on alku hyvä ottaa iisisti. Näin harjoittelu pidetään turvallisena, eikä tukoteta kroppaa heti kättelyssä. Lihasarkuutta varmasti tulee, mutta siihen on myös lääke: palauttava ja kevyt liikunta, kuten reipas kävelylenkki ja venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet.
Tätä treeniä olisi tarkoitus toistaa ensimmäisen viikon aikana nyt 3 kertaa. Ensi viikolla saatte taas uuden treenin, joka lisätään treenipankkiimme. Halutessasi voit kirjailla tuloksiasi ylös, ja katsoa miten kunto kehittyy treeniohjelman edetessä.
Kysymyksiä, kommentteja ja toiveita saa laittaa 🙂
Ei muuta kuin treeni-iloa, ja tervetuloa mukaan #SFMworkout jengiin!
Tässä vielä kertauksena esimerkki viikkorytmistämme, ja infopostauksen treeniohjelmasta löydät täältä:
Vko 1: treeni 1 kolme kertaa viikon aikana
Vko 2: treeni 1 yhden kerran ja treeni 2 kaksi kertaa viikon aikana
Vko 3: treeni 1 x1, treeni 2×1, treeni 3×1 tai halutessasi treeni 2×1 ja treeni 3 x2
Vko 4: treeni 2×1, treeni 3×1, treeni 4×1-2
Vko 5: lihaskuntotreeni 1×1 + ensimmäisen kuukauden 2-3 vapaavalintaista koko kropan treeniä
Vko 6: lihaskuntotreeni 1×1, lihaskuntotreeni 2×1, ensimmäisen kuukauden 1-2 vapaavalintaista treeniä
…… Ja niin edelleen…..
Vaatteet: Bumfit.fi
Kiitos tästä, alkulämmittely ja kokeneen treenaajan setti tehty 45sek/liike 3kierrosta minuutin palautuksella kierrosten välissä. eikä mennyt kun reilu 20min! sopiva iltatreeni, ehkä korvaa sauvakävelylenkin? Olin aamulla salilla(selkätreeni)tuliko nyt liikaa kun tein tämänkin?
No niin, hieno suoritus! 🙂 Sauvakävely on aika lailla aerobista treeniä, tässä taas
tehdään lihaskuntoa myös, en lähtisi ihan vertaamaan sauvakävelyyn 🙂 Ei välttämättä, riippuu miten palaudut. Mutta siis selkää ei tässä niinkään treenattu, joten ihan hyvä combo.
Jee! Oon niin fiiliksissä tästä! 🙂
Niin mäkin! 😀
Tää oli tosi hyvä!! Lisää näitä!! Lyhyt, ja tykkään ite mieluiten tehä kelloa vastaan, en laskea, että montako toistoa vielä on jäljellä. Täällä menty kokeneen treenaaajan versioo 4 kiekkaa ja 50sek työosuus, 10 sek taukoa. Hienoa Nana, kun meitä lukijoitasi näin hemmottelet tälläisillä ”lahjoilla” !! =)
Jee, no näitä pesee 😀 Hei mahtava suoritus, hyvä sinä 🙂
Huh huh kyllä tuli hiki! Kiitos tästä ja tulevista treeneistä!
No olepas hyvä, hyvä jos hiki irtosi 😀
pakkohan tähän on mukaan lähteä ja mielenkiinnolla odotan minkälaisia tuloksia saa tähän mun kroppaan:) kiitos tästä <3
Jes hienoa, kannattaa katsoa vielä huomenna ilmestyvä teksti ruokavaliosta, niin varmasti tulee tuloksia yhdistämällä
terveellinen ruokavalio treeneihin 🙂 <3
Kiitos! Ihan huikea tää eka treenikin jo ja plussana vielä alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt, tykkään! 🙂 Sovittiin kaverin kanssa jo aikaisemmin, että mennään lenkille, niimpä yhdistimme tämän lenkkiin ja sain kaverinikin innostumaan! 🙂
Mahtia että on mieleinen 🙂 Ja hei ihan huikeeta, että sait kaverinkin mukaan, hyvä te!
Ihan mahtava ohjelma, kiitos 🙂
Ihanaa kun liikkeet simppelit niin hikikin irtoaa helpommin kun ei mene liikkeiden ”arvuutteluun” turhaa aikaa!
Jee kiva kun tykkäät! 🙂 Välillä saa paremmat tehot irti kun pysyy niissä perusjutuissa 🙂
Tää on superia!! Mää oon aina ”kuvitellu”, että treeni ei oo treeni jos ei oo tarpeeks painoja tangossa, mutta kolme kierrosta edistyneiden settiä n. 10s palautuksilla liikkeiden välissä ja hiki tuli, sekä jälkeenpäin tuntuu lihaksissa. Laitoin sut heti IG:ssä seurantaan, että saan lisää hyviä vinkkejä. Tää on hyvä tehdä kotona tytön päikkäreiden ajan, kun aina ei kerkiä salille. TYKKÄÄN!!
Jeeees! 😀 Moni ajattelee että salitreenillä saa vaan hien pintaan, mutta oh boy, kyllä nämä kehonpainotreenitkin tuntuu, hehe!
Huippua!
Nyt taisin löytää itselleni oikeasti mieleisen hikitreenin. Iso kiitos tästä 😊 Tätä lisää ja varmasti lihakset alkaa löytymään. 😁
Jes kiva kuulla! 🙂 Tsemppiä treeneihin 🙂
tän viikon treenit tehty ja mukavalta tuntuu 🙂 ruokavaliota yritän kans kattoo mut hiukkasen hankalaa noudattaa täysin.. siitä huolimatta hyvää tää varmasti tekee <3
Mahtavaa!! 🙂 Ja varmasti tekee, kannattaa ottaa yksi askel kerrallaan, kokonaan uusien tapojen omaksuminen kerralla on
aika kova homma 😀 Tsemppiä! <3
Eilen pääsin aloittamaan sairastelun vuoksi. Alku- ja loppuverrytyksineen todella hyvä treeni, hiki tuli ja erityisen mukava että vaativuustasoja on kolme, voi tehä vaativampiakin liikkeitä jos alkutaso tuntui liian kevyelle. Tämä oli oikein hauskaa! Kiitos että oot ajatellu meijän puolesta näin upean kokonaisuuden 🙂
Mahtia, tervetuloa mukaan jengiin 🙂 Juu ajattelin tehdä mahdollisimman monipuolisen treenikokonaisuuden,
kiva kuulla että niin moni on tykännyt juuri näistä eri tasoista, ja kun niitä voi varioida 🙂
Tsemppiä treeneihin 🙂