TRX treenillä saa mahtavasti treenattua koko kehon läpi, kun perusliikkeisiin saa epästabiiliutta heiluvilla köysillä, ja muun muassa core joutuu tosissaan hommiin!
TRX köydet, tai mitkä tahansa muut remmit antavat erittäin hyvän lisäboostin kehonpainotreeniin, ja nämä kulkevat näppärästi mukana niin mökillä, lomareissulla kuin kotonakin. En ole itse hetkeen näillä treenannut, ja nyt päätin kaivaa omat remmit varastosta esiin pitkästä aikaa. Huh, voin kertoa että kylläpä tuntui! Tämä 7 liikkeen treeni osuu ja uppoaa 😉
Voimaa TRX treenillä
TRX treeneissä oikeastaan mielikuvitus on vain rajana, koska treenejä voi tehdä vaikka miten päin. Tässä treenissä ollaan pääsääntöisesti jaloillaan, paitsi viimeisessä haastavammassa liikkeessä päädytään jopa ylösalaisin. Tässä kannattaa olla tarkkana, ettei satu vahinkoja, ja liikkeen voi hyvin jättää myös väliin, tai tehdä tavallisena lankkupitona, jossa siinäkin on haastetta kerrakseen.
Liikkeet & toistot:
Käänteinen kulmasoutu 12x
Rintaprässi 12x
Hauiskääntö 12x
T avaus 10x
Bulgarialainen askelkyykky 15x/jalka
Kyykky hypyllä 20x
Lankusta L pitoon 10x
Voit valita suoritustavan itse, eli joko teet 3 sarjaa samaa liikettä minuutin palautuksilla, tai sitten voit tehdä treenin kiertoharjoitteluna liike kerrallaan, ja kierrosten (3 kpl) välissä tauko. Koska liikkeissä joutuu hieman säätämään remmejä eri pituuksiin, voi helpoin tapa olla suorittaa aina yksi liike kerrallaan.
Muistathan, että suoritustekniikka on tärkeämpi kuin toistot, eli jos et pysty tekemään vaadittua määrää toistoja, kevennä liikettä tai tee vähemmän toistoja. Tekniikka ja turvallisuus ennen kaikkea 🙂
Liikkeiden ohjeet
Käänteinen kulmasoutu
Asetu remmien alle, mitä pystymmässä olet, sen kevyempi liike. Ota myötäote, pidä keskivartalo tiukkana ja kuvittele, että lähdet rutistamaan lapaluita yhteen. Kun olet saanut yläselän lihaksiston aktiivisiksi, lähde avaamaan kyynärpäitä taakse ja vetämään itseäsi ylöspäin. Liike lähtee selästä, ei käsistä.
Vedä itsesi hallitusti ylös, pidä hetki ja sitten laske itsesi rauhallisesti alas. Jarruttava lihastyö on ihan yhtä tärkeä kuin veto. Älä revi tai heijaa, vaan työskentele oikeilla lihaksilla.
Hauiskääntö
Asetu samaan asentoon kuin kulmasoudussa, mutta ota vastaote kämmenet ylöspäin. Lähde taittamaan käsiä ja vetämään itsesi ylös, pidä hetki ja laske itsesi hallitusti alas. Kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
Rintaprässi
Asetu toisinpäin kuin aikaisemmissa liikkeissä, ja anna remmien tulla käsien sivuilta eteen. Lähde tekemään punnerrusta alaspäin pitäen liikkeen hallittuna. Pidä ala-asennossa hetki, ja työnnä itsesi räjähtävästi ylös.
Voit tehdä liikkeen myös maatasossa polvet ilmassa tai maassa.
T avaus
Asetu köysien alle, melko pystyasentoon, avaa kädet sivuille yläviistoon, niin että kämmenet osoittavat ulospäin. Avaa kädet sivuille ja pidä hetki, ja laske hallitusti itsesi alaspäin samalla kun kädet suorituvat eteen.
Tämä liike on raskas, joten kannattaa kokeilla liikettä melko pystyasennossa.
Bulgarialainen askelkyykky
Aseta toinen jalka kädensijaan, ota askel eteenpäin ja pidä keskivartalo hallittuna. Lähde tuomaan jalkaa taaksepäin, lantio hallittuna ja eteenpäin. Ponnista takaisin ylös käyttäen etummaisen jalan pakara- ja reisilihaksia (paina kantapäätä kunnolla maahan, se voi auttaa parempaan tuntumaan pakaralihaksissa).
Jos kärsit kireistä lonkankoukistajista, jätä kyykyn pituus suosiolla lyhyemmäksi, ettei kireä lonkankoukistaja vedä sinua väärään asentoon ja aiheuta painetta alaselkään. Voit ottaa myös kepin tueksi, jos tasapaino ei anna myöden tälle liikkeelle.
Kyykky hypyllä
Ota hartioita leveämpi asento, polvet ja varpaat samassa linjassa. Lähde kyykkäämään takamusta taaksepäin, ikäänkuin laskeutuisit alas tuolille. Ponnista ala-asennosta räjähtävästi ylös hypäten, ja laskeudu pehmeästi alas.
Huomioi, ettei liike pitäisi lähteä käsistä, kädet köysissä antaa enemmänkin tukea ja uskallusta kyykätä tarpeeksi alas ja taaksepäin.
Lankusta L pitoon
Sujauta jalat remmeihin ja asettaudu lankkuasentoon. Aktivoi vatsalihakset ja lähde tuomaan painoa käsille, samalla kun vedät jalkoja ylös L asentoon. Liike lähtee vatsalihasten aktivoimisesta. Palauta jalat takaisin alas hallitusti, ja voit tehostaa liikettä tuomalla jalkoja hieman taaemmas.
Varo ettet kupsahda yli, eli pidä liike turvallisena ja mieluummin hieman vajaana, jos tuntuu ettei hallinta riitä. Voit pyytää myös treenikaveri spottaamaan liikkeessä.
Huom! Varo ettei alaselkä pääse missään vaiheessa notkolle.
Tämän treenin voit suorittaa myös useimmilla kuntosaleilla, josta löytyy erilaisia vetoremmejä ja köysiä. Itselläni on käytössä Casallin remmit, jotka maksavat noin 1/3 TRX:n hinnasta, mutta eivät ehkä ole ihan yhtä jämäkät. Hyvin passelit kuitenkin omaan käyttöön 🙂
Treeni-iloa ja tulehan kertomaan, jos päätit kokeilla treeniä tai joitain näistä liikkeistä.
Kokeile myös:
Lomalaisen mökkitreeni, ei välineitä!
Miten vatsalihaksia kannattaa treenata?
Rasvanpolttotreeni – pyramidicircuit
Moikka, mä tykkään käydä kerran viikossa trx-tunnilla ja nyt ostin omat nauhat tai eivät varmaan vastaa trx-nauhoja…ovat casallin hit resistance tube nauhat…uskaltaako niillä tehdä soutuja, punnerruksia tms sellaisia jotka vaativat koko kehonpainon
Uskoisin että ihan hyvin kestää, mutta kannattaa toki ensin testata varovasti. Itselläkin on Casallin remmit, ja hyvin ovat kestäneet 🙂