Arki ja rutiinit ovat täällä taas, ja niin ovat myös säännölliset treenit, parhautta! Jos kesä on mennyt vähemmillä treeneillä niin paluu treeneihin kannattaa ottaa maltillisemmin, ettei aiheuteta itselle kokovartalokipsiä, joka estää liikkumisen pahimmillaan viikkoon, sitähän emme halua!
Tämä yksinkertainen mutta tehokas koko kropan kuminauhatreeni sopii loistavasti myös aloittelevammalle kuntoilijalle, mutta myös vähän kokeneemmallekin tekijälle. Vastuskuminauhan vastusta pystyy säätämään helposti oteleveyden avulla, jolloin liikkeitä on helppo keventää. Tämän treenin lopusta löydät myös arvonnan NanaFit vastuskuminauhapaketista.
KOKO KROPAN KUMINAUHATREENI
Tässä treenissä tarvitset ainakin yhden pidemmän kuminauhan, ja yhdessä liikkeessä voit käyttää joko samaa pitkää mallia kiedottuna polviesi ympärille tai sitten ympyränmuotoista minikuminauhaa.
Treeni ei sisällä hyppyjä tai kovia sykkeiden nostoja, nyt keskitymme tekemään lihaskuntoa vahvistavaa työtä. Yläkroppaa ja erityisesti selkää kuormittavat liikkeet vahvistavat ja kohentavat myös ryhtiä mukavasti.
LIIKKEET
Toistomäärät löydät jokaisen liikkeen kohdalta, sarjoja voit tehdä voimatasojesi mukaan 2-5 kierrosta (2 sopii kokemattomalle treenaajalle hyvin). Voit tehdä liikkeet joko yksi kerrallaan pitäen aina 30-60 sekuntia taukoa sarjojen välissä, tai voit tehdä liikkeet kuntopiirinä liikkeet peräjälkeen, pitäen aina kierrosten välissä muutaman minuutin tauon.
TALJAPOTKU
Asetu kontalleen, kuminauha kantapään taakse, ja ota kuminauhan päistä tukevasti kiinni. Jännitä keskivartalo aktivoimalla syvä poikittainen vatsalihas. Lähde työntämään jalkaa kantapää edellä taakse yläviistoon, pidä sekunti ja laske jarruttaen alas. Liike tuntuu pakarassa.
Huomaa, ettei alaselkä pääse notkolle missään vaiheessa ja ethän nosta hartioita korviin.
Toista 20 kertaa per jalka.
KULMASOUTU ISTUEN
Laita kuminauha jalkapohjan tai jalkapohjien alle ja ota kuminauhan päistä kiinni. Kiristä kuminauhaa tarpeen mukaan. Pidä selkä suorana, niska ja selkäranka samassa linjassa. Suorista kädet eteen, ja lähde hallitusti vetämään käsiä koukkuun ja rutistamaan lapoja yhteen. Pidä ranteet suorassa.
Liike pitäisi lähteä lavan seudulta ja yläselästä, eli ihan ensimmäisenä keskity lapojen aktivoimiseen ja taaksepäin vetämiseen. Tee palautus jarruttaen ja toista uudelleen.
Toista 20 kertaa.
OLKAVARREN ULKOKIERTO
Tämä liike vahvistaa erityisen hyvin takaolkapäitä sekä muutenkin vahvistaa olkapään pieniä lihaksia ja ulkokiertoa.
Kiepauta kuminauha vyötärösi ympäri ja ota kuminauhan päistä kiinni. Mitä lähempää keskustaa otat kiinni, sen haastavampi liike. Voit tehdä liikkeen joko seisten tai istuen, mutta pidä hyvä hallinta keskivartalossa ja pidä hyvä ryhti.
Avaa käsiä ulospäin kiertämällä kyynärvarsia ulkokiertoon. Pidä hetki kierrossa ja palaa hallitusti jarruttaen lähtöasentoon. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
Toista 15 kertaa.
LANTIONNOSTO JALKOJEN AVAUKSELLA
Asetu selinmakuulle, jalat noin 90 asteen kulmaan. Laita kuminauha polvien yläpuolelle. Lähde nostamaan lantiota ylös, rutista niin ylös kuin saat, niin että liike lähtee pakaralihaksista. Älä laske takamusta maahan missään vaiheessa.
Lähde avamaan polvia sivuille aktivoiden pakaralihakset, tee liike hallitusti ja keskittyen tuntumaan pakaralihaksissa. Rutista koko ajan samalla pakaroista pitäen lantion ylhäällä.
Toista 25 kertaa.
KRUSIFIKSI, LAPOJEN HALLINTA
Ota kuminauhan keskeltä kiinni, jätä käsien väliin 20-40 cm riippuen voimatasoistasi. Paina lavat alas, pidä hyvä ryhti ja lähde avaamaan käsiä auki keskittyen lavan alueen lihastuntumaan ja hallintaan. Avaa kädet vaakasuoraan, pidä pieni hetki ja palauta kädet hallitusti kuminauhan vastusta jarruttaen takas ylös.
Toista 15 kertaa.
VASTUSKUMINAUHAPAKETIN ARVONTA + LIFEFIT VERKKOVALMENNUS
Paljon kysytty ja erityisen suosittu LIFEFIT verkkovalmennukseni starttaa taas 27.8.2018 (aloitusmateriaalit saatavilla jo 20.8.2018)! Tämän kunniaksi haluan arpoa 3 pakettia vastuskuminauhapaketteja, jotka saa myös kaupan päälle lunastaessaan LIFEFIT valmennukseni nyt -30% ennakkoalennuksella 15.8.2018 mennessä.
Tämän valmennuksen on käynyt jo lähes 1000 naista, ja palaute on ollut mielettömän positiivista!
Palautteita valmennuksen käyneiltä:
”Kiitos tuhannesti! Tämä valmennus oli täydellinen ja avasi minun silmäni. Painoa tippui 4 kg vaikka urheilin vähemmän, mutta fiksummin kuin ennen ja söin terveellistä ruokaa kaloreita kyttäämättä. Olen siis normaalipainoinen mutta nyt oikeasti alan tykätä itsestäni ja miltä näytän. Olen käynyt valehtelematta lähes 10 eri valmennuskonseptia läpi ja tällä sain toivottua tulosta ja tämä muutti ajatuksia, että mitä se hyvinvointi on. Ei kalorien laskentaa, ei kymmeniä treenejä viikossa ei luopumista hyvästä ruoasta ja ravintolaruoista. Olen niin kiitollinen Nanalle, että halaisin jos voisin!♡”
”Kerrankin kurssi, joka vastaa lupauksiaan. Nanalla on mieletön fiilis, joka tarttuu. Ja samalla kaikki materiaali on saanut paljon ajatuksia, jotka kannattelevat kyllä pitkään. Täyden kympin 8 viikkoa !!! Kati, 39”
”Tykkäsin todella paljon valmennuksesta ja opin todella paljon uutta asiaa ruokavaliosta, treenaamisesta ja omasta hyvinvoinnista. Valmennuksen aikana tuli kysyttyä itseltä kysymyksiä jotka pakottivat pohtimaan itselle tärkeitä asioita. Armollisuus omaa kroppaansa kohtaan oli parasta mitä tämän valmennuksen myötä opin. Mielettömän hyvät resepti kirjat ja ihanasti erilaisia ruokia. Ihanaa että materiaaalit saa itelle myös talteen! Nana olet ihmisenä ihanan pirteä, aurinkoinen ja empaattinen, sovit hyvin tähän työhön mitä teet. Susta huokuu aitous 🙂 Kiitos paljon valmennuksesta. Tämä tuli juuri oikeaan aikaan minun elämään. Tämä verkkoympäristö oli selkeä ja yksinkertainen ja oli mukavaa että vastasit aina nopeasti kysymyksiin. Parhaita on tämänkaltaiset valmennukset, joissa painotetaan loppuelämän muutoksia, ei mitään pikakuureja.”
“Kiitos tuhannesti aivan mahtavasta kurssista.<3 Olen kahden pienen lapsen äiti ja kärsinyt vuosia masennuksesta ja väsymyksestä. Nyt viimein sain itseni salille. Ja kun tuloksia tuli heti, uskon että sain tästä intoa jatkaa. Lisäksi koin monia ahaa-hetkiä muidenkin aiheiden kohdalla. Sain todella paljon arvokasta tietoa hyvinvoinnin lisäämiseen. Kiitos vielä, voin sanoa että tämä oli käännekohta elämässäni, kuin uusi alku! 🙂 :)”
Valmennus on nyt early bird alennuksessa -30%, ja kaupan päälle saat NanaFit vastuskuminauhapaketin (arvo 24,90€), kun lunastat valmennuksen 15.8.2018 mennessä (tai niin kauan kuin valmennuspaikkoja riittää).
Lue lisää valmennuksesta täältä!
ARVONTA
Tämän huikean tarjouksen lisäksi haluan arpoa 2 kpl NanaFit vastuskuminauhapaketteja lukijoideni kesken. Osallistu arvontaan jättämällä viesti kommenttikenttään. Voit kertoa mitä odotan syksyltä tai mikä on ollut kesässä parasta. Tai miksi haluaisit voittaa kuminauhat itsellesi.
Suoritan arvonnan tiistaina 14.8.2018.
Mahtavia treenihetkiä!
Syksyltä odotan reipasta otetta itseltäni elämäntapamuutokseen 🙂
Odotan treenintäyteistä syksyä, haasteita uudessa työssä ja hauskoja tapahtumia! 🙂 Ihana palata arkeen kesän jälkeen!
Syksyltäni odotan uusia juttuja liikunnan ja hyvinvoinnin parissa 😊
Nyt tarvis uutta potkua treeneihin.Odotan syksyltä uusia tuulia treeneihin🤗
Parasta kesässä ollut aurinko ja uiminen!
Mukana arvonnassa
Mukana arvonnassa ☺
Odotan liikunnan riemua 🤗
Elämäntapamuutosta,mukana arvonnassa
Kesä on ollut ihana ja rentouttava, mutta treenaamiset on jäänyt vähän vähemmälle, joten odotan kyllä innolla syksyä, että pääsee taas arkeen ja treenirutiineihin! 🙂
Olen muuttanut vasta uudelle paikkakunnalle ja olisi tarkoitus uskaltautua täällä ryhmäliikuntatunneille. Kotijumppailut ja kävelylenkit pitäisi myös saada taas aktiivisemmin käynnisteltyä, on hiukan ollut motivaatiopulaa.
Kesä on ollut ihana mutta treenit jäänyt vähän vähemmälle joten nyt syksyn tullen olisi taas aika aloittaa treenit. Motivaatio on vaan hieman kadoksissa joten toivoisin sen löytyvän näin syksyn tullen 💪🏻
Ihana kesä takana, mutta olen myös iloinen siitä että syksy alkaa ja kaikki jumpat. Toivon voittavani paketin koska Minulta puuttuu se omasta kuntoiluvälineistäni 😊
Olisi hienoa saada vaihtelua omiin treeneihin noilla vastuskuminauhoilla. Odotan syksyltä uusia tuulia.
Olen iloinen lämpimästä kesästä mutta syksyssä on se hieno että kaikki jumpat alkaa taas 😊
Minulta puuttuu tämä setti siksi osallistun arvontaan
Kesässä oli parasta lämpö ja aurinko, tosin liikunta jäi olemattomaksi, siksi nuo kuminauhat olis makeet saada.
Syksy kuluu kotona ollessa alle 1-vuotiaan ja 5-vuotiaan kanssa, samanaikaisesti opintoja tehden. Aika on kortilla joten apuvälineet kotiin tehtävään jumppaan olisivat aivan 👌 😊
Odotan joogatuntieni alkamista vakkariohjaajallani! 🙂
Kesä mennyt vauvaa odotellessa, nyt enää kuukausi laskettuun. Jospa sitten talvella pääsisi aloittamaan treenit 🙂
Odotan syksyltä iloista liikkumista, positiivisuutta ja syksyn ihania värejä 💛 kuminauhaa olisi kiva kokeilla, sillä pakaroihin en oikein ikinä saa tuntumaa.
Syksystä odotan ihania viileitä päiviä, niin jaksan aloittaa juoksun. Kotitreenit osana elämää ja Nanan vinkit tuoneet intoa treenaukseen (iloisuutesi piristää 😀).
Toivon että tämä liikkumisen innostus säilyisi myös läpi syksyn, nuo kuminauhat olisi niin kivat 😍
Olisipa kiva voittaa nuo kuminauhat niin pääsisi kokeilemaan sinun treenejäsi!
Näitä lueskellessa saa aina uutta pontta omaan treeniin 🙂.
jaksaa treenata ilman kovia kipuja
Syksyssä on ihanaa viileä ja raikas ilma sekä hämärät ilmat.
Antaisin tuon kuminauhan joko lahjaksi eräälle sitä tarvitsevalle henkilölle tai sitten pitäisin itselläni odottamaan treenien käynnistymistä.
Ihanaa elokuuta!
Mukana arvonnassa
Käyttäisin pakarajumppaan. Polvet meinaa kääntyä sisäänpäin kyykätessä, ja kuminauhoilla sais kivasti estettyä sen sekä vahvistettua pakaroita.
Mukana arvonnassa! Odoton syksyltä arjen pyörimistä, leikkeilyn ja jumppailujen tasaantumista ja rutiinia niistä. Tietenkin myös pimeneviä syysiltoja kynttilöitä ❤️
Syksyltä odotan kirkkaita tähtivtaivaita ja ihania syystuulia 🙂
Odotan syksyltä syksyn tuoksua, putoilevia lehtiä 🍂🍂🍂
Ihana kesä ollut ja toivon yhtä kaunista syksyä ❤️ tosi upeat kuvat postauksesssa!
Mukana arvonnassa😊
Itse olen ollut flunssakierteessä koko kesän 🙁 ehkä yhteensä 3-4 viikkoa ollut terveenä, tällä hetkellä kolmas tauti päällä. Hirveä kaipuu liikkumaan, tai ylipäätään hyvinvoipaisempaan arkeen!
Ääh, mulla vähän väliin paukahtelee poikki näitä kuminauhoja, joten arpajaisvoitto tulisi tarpeeseen :’D
Syksyltä odotan edistystä treeneihin ja paremman minän metsästykseen 👌💪
Kuminauhoilla voisi saada kotitreeneihin vaihtelua. Arvonnassa niin mukana 🙂
Odotan syksyltä opiskelun alkamista, uudelle paikkakunnalle asettumista ja treenaamisen jatkamista pienen tauon jälkeen. 🙂
Mukana arvonnassa!
Mukana arvonnassa! Syksyltä odotan kovia salitreenejä, ihania syksyisiä värejä ja toivottavasti kauniita ilmoja. 🍁☀️ Kuminauhoja käyttäisin lihashuollossa ja tehostamaan treenejä 😊
Syksyltä odotan kumppanien vakiintuvan viikko-ohjelmaani. Kummarit olis kiva lisä
Siis jumppien, ei kumppanien =D
Kesässä parasta on ehdottomasti ollut perheen yhteinen loma sekä lämpö!
Liikkuminen ja kuntoilu on osa elämääni ja siksi haluaisin voittaa kuminauhan, kotijumppaa harrastan.
Mukana arvonnassa.
Kuminauhasetti toisi uutta intoa treeneihin 🙂
Kevään kiireissä unohtui itsestä huolehtiminen ja sen karvaita hedelmiä nyt poimin… Syksyn myötä jälleen toiveena saada itseni kuntoon ja kuminauhat olisivat ihan superapu.
mukavia syyslenkkeily säitä ja karpaloita.
Perussairaudesta ja opiskelujen loppuun saattamisen vuoksi aikaa liikunnalle ei liikaa tule jäämään. Sen vuoksi kun valmistun vuoden vaihteen tienoilla, olisi kiva päästä liikunnan pariin tehokkaammin. Lisäksi tuota ympyrän muotoista kuminauhaa tarvitsee aina välillä.
Odotan, että saan mennä poimimaan puolukoita! 🙂
Odotan synnytyksestä toipumista,jotta pääsee taas liikkumaan!
Oi, tämä vois olla mun juttu! 🙂 Uusia tuulia hyvinvointiin odotan! 😉
Syksyltä toivon, että ehtisin harrastamaan liikuntaa vähän enemmän.
Odotan syksyltä paluuta liikuntarutiinien pariin. Vähän liiankin rennon kesän jälkeen se tuntuu vaikealta, mutta tiedän, että liikunta palkitsee hyvällä ololla. Olen laiska tekemään lihaskuntoliikkeitä kotona, yleensä menen sitä varten aina salille. Nämä vastuskuminauhat voisivat tuoda uutta potkua kotitreeneihin 🙂
Instassa otettu talteen kaikki sinun vastuskuminauhatreenit, enää kumppari puuttuu 😃
Syksyltä odotan viileneviä ja raikkaita ilmoja 🙂 Mukana arvonnassa! 🙂
Kesässä parasta on ollut lämpimät ilmat ja eri juoksutapahtumiin osallistuminen. Syksyltä odotan Espanjan kurssin jatkoa.
Odotan ihanaa arkea, luonnon kauneutta, ja paluuta treenien pariin. Kuminauhat pääsisivät käyttöön 🙂
Toivoisit hyvää fiilistä, kuminauha treenien jälkeen.
Selkä ja jalat on aika kovilla töissä. Kuminauha on lempeä väline suorittaa liike.
Odotan syksyn lapin reissua, että pääsen taas vaeltamaan koirieni ja mieheni kanssa. 🤗
Syksyisin olen energisimmilläni ja se on tervetullutta kesän haahuilun jälkeen. Aloitan myös uuden harrastuksen: joogan.
Haluaisin monipuolistaa treenausta entisestään ja vastuskuminauhat laskisivat kynnystä tehdä tehokasta treeniä myös kotona. Näin opiskelijabudjetilla eläessä arpaonnen potkaisu olisi pieni lottovoitto.
Odotan että salitreeni lähtisi taas rullaamaan kesän jälkeen normaalisti
Odotan arkea, että pääsee taas kiinni liikuntaan ja terveellisempään ruokavalioon. Elämäntaparemontti päätavoitteena, ja kuminauha olisi ihana apuväline treeneihin.
Syksyltä odotan luonnossa liikkumista ja terveydentilan kohentumista. Kuminauhasetti varmasti motivoisi kotijumppaankin. 🙂
Mukana arvonnassa 😊
Tänä vuonna tärppäsi pääsykokeissa joten koulun alkua odotan innolla😍 Ja vastuskuminauhalla tehtävät liikkeet olisi hyvä lisä kotitreeneihini!
Kesä oli ihana, mutta liikunta jäi vähän vähäisemmäksi. Nyt pitäisi taas palata arkeen. Mukana arvonnassa!
Kesässä on ollut parasta aurinko, lämpö ja perheen sekä ystävien kanssa vietetty aika. Syksy tuo taas tullessaan arjen rutiinit ja säännöllisen liikunnan.
Odotan syksyltä hieman viileneviä päiviä ja ihanan raikkaassa syyssäässä lenkkeilyä.
Olisi kiva kokeilla vaikka kuminauhatreeniä parin raskauskilon hävittämiseen.
Ihana palata arkeen kesän jäliltä. Treenit on kulkenut koko kesän, mutta ruokavalio tökkinyt. Nyt paluu arkeen senkin osalta.
Kuminauhat tulisi tarpeeseen, koska en omista sellaista vielä ja mielelläni tekisin treenejä vastuskuminauhaa käyttäen.:)
Moikka! Onnea paljon, voitit itsellesi NanaFit vastuskuminauhat 🙂 Laitatko osoitetietosi sähköpostitse info(at)nanafit.fi 🙂
Parasta on ollut kaunis helteinen kesä. Odotan syksyltä uusia ideoita ja virikkeitä. Haluaisin voittaa vastuskuminauhat, koska olisi kivaa kokeilla jotain uutta.
Odotan syksyn ihania värejä ja pimeneviä iltoja 🙂
Olen nyt kesän jälkeen aloittamassa elämäntapamuutosta, niin nämä tulisivat todella tarpeeseen👍😄🏋️♀️
Olen aina ollut super-huono kaiken maailman koti-/ulkotreeneissä, ilman saliympäristöä. Jotenkin en vaan saa samaa tarmoa ja orientoitumista ilman salin kaltaista treeniympäristöä ja painoja sun muita laitteita. Nyt kesällä kuitenkin vietin melkein kuukauden mökillä, ja tämän tyylinen kehonpainotreenaus pienillä apuvälineillä oli ainut mahdollisuus. Ja kyllähän se alkoikin luistaa, kun hetken harjoitteli. Nyt olen ihan innostunut myös tämän tyylisestä treenamisesta, ja siihen kuminauhat olisivat ihan huippu lisä!
Moikka! Onnea paljon, voitit itsellesi NanaFit vastuskuminauhat 🙂 Laitatko osoitetietosi sähköpostitse info(at)nanafit.fi 🙂
Odotan syksyltä uusia innostavia asioita, mutta myös tuttuja erjen rutiineja loman jälkeen 🙂
Syksyltä odotan uusia tuulia liikkumiseen sekä vanhojen tuttujen liikuntojen pariin pääsemistä, kesätauon jälkeen. Motivaatio on huipussa elämäntapamuutosta ajatellen. Oispa mahtista jos osuis arpaonni!
Nauha meni juuri poikki joten uusi olisi tarpeen, kunnon ylläpito on kovaa työtä mutta teen joka päivä jotain jotta pysyn kunnossa. Uusi harrastus on jota odotan syksyltä.
Tämä kesä oli niin lämmin ja aurinkoinen ja odotan syksynkin jatkuvan lämpöisenä ja aurinkoisena!
Odotan tunnelmallista, onnellista, terveellistä ja treenin täyteistä syksyä! Ja ehdottomasti mukana arvonnassa.
<3
Odotan syksyltä viileämpiä ilmoja. Kesän kuumuus ei omalle kropalle sopinut ollenkaan, ja 6 viikkoa on menty todella katkonaisilla yöunilla niiden takia. Kohta helpottaa ☺️
Vieläkö ehtii arvontaan? 😬 Syksyltä odotan eniten viileämpiä lenkkeilykelejä, ponin kanssa ja ilman miljoonaa paarmaa 🙈😊
Ei ole aikaa nyt syksyllä käydä salilla niin tulisi kotitreeneihin tarpeeseen!