Treeniä pukkaa uuden pallotreenin muodossa! Tämä treeni haastaa koko kehon tehokkaasti, ja apuvälineeksi tarvitset kuntopallon. Toki voit tehdä treenin myös ilman kuntopalloa, tai esimerkiksi kahvakuulalla hieman soveltaen.
Osa tämän treenin liikkeistä on ihan peruskauraa, mutta tässä treenissä pääset haastamaan erityisesti takareidet, keskivartalon sekä tarvitset myös kehonhallintaa hieman uudella tavalla. Treeni sisältää 6 liikettä, jotka tehdään aikaa vastaan. Nyt irtoaa hiki ja lihakset tietävät tekevänsä töitä!
Koko kropan treeni kuntopallolla
Treeni etenee seuraavasti: 35 sekuntia töitä, 25 sekuntia lepoa ja 5 kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää muutaman minuutin palautumisen. Treeni vie alku- ja loppeverryttelyineen noin tunnin. Liikkeet ovat raskaita, joten vähempikin kierrosmäärä riittää.
Jos olet aloittelija, voit lähteä liikkeelle yhdellä tai kahdella kierroksella, ja nostaa kierrosmääriä kunnon noustessa.
Liikkeet:
Punnerrus pallolla
Etunojassa polvivedot
Burpee + heitto
Takareiden koukistus
Lantionnosto jalan täpäytyksellä (puolessa välissä vaihto)
Etunojassa rullaukset
Alta löydät tarkemmat ohjeet liikkeistä, sekä lopusta löytyy video joissa näytän liikkeet. Tällä treenillä pääset haastamaan itsesi tosissaan!
PALLOTREENI
1. Punnerrus pallon päällä
Aseta kädet pallon päälle, pidä niska ja selkäranka linjassa. Pidä hyvä lapatuki, eli yläselkä pysyy hieman pyöreänä, etkä päästä itseäsi rojahtamaan lapojen väliin. Keskivartalo pysyy myös hallittuna koko ajan.
Lähde tuomaan rintaa kohti palloa, kyynärpäät kääntyvät taakse viistoon, lähelle kylkiä. Ala-asennosta punnerra itsesi ylös, varothan ettei alaselkä pääse notkahtamaan.
Helpota: Tuo polvet maahan tai tee liike pienempänä.
Punnerrus pallon päällä
2. Etunojassa polvivedot
Sama lähtöasento kuin punnerruksessa, keskivartalo tiukkana pakettina koko ajan. Tuo vuorotellen polvia kohtia kainaloa.
Helpota: Tee liike tasamaalla tai nojaa esimerkiksi seinään.
Etunojassa polvivedot
3. Burpee + heitto
Tavallinen burpee pallon kanssa. Tuo kädet pallolle, potkaise jalat taakse pitäen keskivartalossa hyvän hallinnan. Hyppää kyykkyyn ja nosta pallo mukaan, ojenna itsesi ylös ja heitä pallo ilmaan. Toista.
Kevennä: Tee hyppyjen tilalla askellus.
Burpee pallolla
4. Takareiden koukistus
Asetu selinmakuulle, jalat pallon päälle. Nosta lantio ylös aktivoiden takareidet ja pakaralihakset. Lähde koukistamaan jalkoja lähemmäs peppua, pidä lantio hallittuna. Palauta jalat hallitusti suoraksi.
Helpota: Tee liike pienempänä tai käytä esimerkiksi isompaa palloa.
Takareiden koukistus
5. Lantionnosto jalan täpäytyksellä
Selinmakuulla, jalat pallon päällä, noin 90 asteen kulmassa. Pidä lantio ojennettuna ja pakarat aktiivisina. Täpäytä oikealla jalalla maahan ja tuo se takaisin pallolle. Voit tehdä puolet ajasta oikealla jalalla ja puolet vasemmalla, tai tee täpäytykset vuorotellen. Lantio pysyy ylhäällä koko ajan.
Lantionnosto jalan täpäytyksellä
6. Etunojassa rullaukset
Asetu etunojaan, pidä mielessä samat periaatteet kuin punnerruksessa. Jalat ovat pallon päällä. Lähde rullaamaan jalkoja ja palloa kohti vatsaa, käyttäen keskivartalon lihaksia. Rullaa jalat takaisin suoraksi ja toista.
Etunojassa rullaukset
Ja siitä vaan haastamaan itsesi!
Muistathan tehdä huolellisen alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn treenin yhteydessä.
Lue myös:
Alkulämmittely – Miten ja miksi?
Energiaa päivään ja mukavia treenihetkiä toivotellen,
