Koko kropan venyttelyohjeet

Liikkuvuudesta ja lihasten elastisuudesta huolta pitäminen on olennainen osa niin aktiivisen treenaajan kuin toimistotyöläisen kehon hyvinvointia. Usein kuitenkin kehonhuolto jätetään liian vähälle huomiolle, jolloin kärsitään usein erilaisista kiputiloista ja jolloin myös loukkaantumisriski kasvaa.

Venyttelystä voit saada avun erilaisiin kipuihin ja särkyihin, ja säännöllisellä kehonhuollolla voit myös ennaltaehkäistä kivuliaita lihasjumeja. Jos esimerkiksi teet toimistotyötä, on hyvin tärkeää tehdä venytysliikkeitä yläkropalle, lonkankoukistajille ja takareisille, ja jos taas käytät paljon käsiäsi ja sormiasi, saat varmasti helpotusta käsien lihasten venytysliikkeistä kuten myös yläselän alueen venytyksistä.

Jos teet seisomatyötä, voi pohkeet ja alakropan lihakset olla kovilla, kuten myös alaselkä. Tällöin helpotusta vaivoihin saat varmasti säännöllisellä pohkeiden venyttelyllä sekä erityisesti pakaraan kohdistuvista venyttelyistä.

Kaikki tämän artikkelin 25 erilaista venytystä tekevät varmasti hyvää, mutta voit myös valita juuri sinulle ne sopivimmat ja tarpeellisimmat venyttelyt ja huoltaa kehoasi niillä.

Venyttely tekee liikkeestä taloudellisempaa

Venyttelyillä ja liikkuvuusharjoitteilla pidämme kehomme elastisena ja ns. öljyttynä, jolloin kaikki toimintamme on helpompaa ja taloudellisempaa. Usein myös unohdamme, että voimantuotto paranee huomattavasti, kun pääsemme käyttämään lihaksia koko liikepituudeltaan. Joten kehonhuolto on äärimmäisen tärkeää myös voimailijoille.

Olitpa siis ”sohvaperuna”, amatööriurheilija tai ihan kilpatasolla liikkuva, saat varmasti enemmän tehoja irti kropastasi kun otat huolellisen ja riittävän kehonhuollon mukaan harjoitusohjelmaasi ja viikkorutiineihin.

Koko kehon venyttelyohjeet

Tässä kattava venyttelyohjeistus koko kropalle. Venyttelyohjeet sisältävät 25 erilaista venytystä ja liikettä kehon vetreyttämiseen. Kaikkia ei tarvitse tehdä kerralla, vaan voit valita sinulle sopivimmat ja tehokkaimmat liikkeet, ja toistaa näitä tarpeen mukaan, esimerkiksi vaikkapa taukojumpan muodossa.

Liikkeet voidaan tehdä staattisina eli paikallaan tehtävinä syvävenytyksinä, jolloin asennossa pysytään puolesta minuutista aina minuuttiin pariin. Dynaaminen eli liikkeen kautta tehtävä venyttely on kuitenkin tutkitusti tehokkaampaa liikkuvuuden lisäämisessä, joten venyttelyjä kannattaa tehdä myös dynaamisina.

Ohjeet dynaamiseen liikkeeseen

Dynaamisessa venyttelyssä mukaan haetaan liikettä, eli venytykseen mennään rauhallisesti, jossa pysytään joitakin sekuntia, sitten venytettävä lihas palautetaan rauhallisesti lepotilaan, ja venytys toistetaan uudelleen. Venytys voidaan viedä jokaisella kerralla hieman syvemmällä uloshengityksen avulla, mutta kipua ei saa tuntua, eikä venytettävä lihas saa mennä kramppiin.

Venytysliikkeet:

Suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset

Lähentäjälihasten venytysliikkeet

Kyynärvarren ojentalihaksen sekä koukistajan venyttely (huomaa kämmenen eri asento)

Venytys auttaa esimerkiksi hiirikäden jumeihin tai esimerkiksi neulonnan tuomiin kyynärvarren kiputiloihin.

Päännyökkääjälihas

Liikettä voidaan tehostaa ja muuttaa kääntämällä katse vastakkaisen olkapään puoleen alaviistoon, ja työntämällä venytettävän puolen kättä lempeästi alaspäin.

Nelipäinen reisilihas & lonkankoukistaja

Tehosta lonkankoukistajan venytystä (varsinkin alimmainen kuva) kääntämällä lantio alle, ikäänkuin häntä koipien väliin. Älä päästä selkää notkolle.

Kolmipäisen hartialihaksen venyttely

Epäkäslihaksen venytys (kiinnittyy aina takaraivoon asti)

Leveän selkälihaksen venyttely

Pyöristämällä yläselkää saat liikkeen tuntumaan entistä enemmän lapojen alueella ja yläselän lihaksistossa.

Selän ja rintalihaksen venytys

Huomioi, että pidä alaselkä hallittuna, älä päästää selkää notkolle! Työnnä rintaa käsien välistä alaspäin.

Pohjelihakset (kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas)

Takareidet ja pohkeet

Pakaralihasten venyttely

Pidä rinta auki ja työnnä vatsaa lähelle reittä, jolloin venytys tehostuu.

Vinot vatsalihakset

Pidä keho suorassa linjassa, ikäänkuin olisit kahden seinän välissä, tällöin saat venytyksen tuntumaan vinoissa vatsalihaksissa.

Pakaralihas ja vinot vatsalihakset

Venytys voi tuntua myös rintalihaksessa, ja kääntämällä kasvot vastakkaisen käden puoleen tehostat liikettä. Selkärangan kierto tekee hyvää selälle, ja rentouttaa & venyttää alaselkää.

Rintalihakset

Ojentajalihakset

Lavankohottajalihas & ojentajalihas (niska- ja hartiaseudun kireydet)

Tehosta liikettä kääntämällä päätä vastakkaisen olkapään puoleen. Hartiaseudun säryt voivat johtua lavankohottajalihaksen jumeista, joten tätä venytystä kannattaa kokeilla niska- ja hartiaseudun ongelmiin.

Venyttely olisi hyvä ottaa ainakin 3 kertaa viikossa tehtäväksi kehoa huoltavaksi toiminnaksi, vaikkapa iltauutisia katsellessa.

Jos tykkäsit näistä venytyksistä ja haluaisit lisää taukojumppavideoita,  kehonhuoltoa ja joogaharjoituksia käyttöösi, suosittelen sinua tutustumaan verkossa toteutettuun Vapauta Virkeytesi – Energisempi Elämä 21 päivässä! valmennukseen.

Vapauta Virkeytesi valmennuksessa pääset eroon väsymyksestä ja vetämättömästä olosta. Lue lisää valmennuksesta täältä.

Aktiivisia venyttelyhetkiä 🙂

Katso myös dynaamisia liikkeitä sisältävä loppuverryttely, sisältää videon

Lisää kehonhuoltoa löydät täältä, sisältää videon (kehonhuolto + dynaamiset venyttelyt)

Alakropalle löydät lisää venytyksiä täältä

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna