Treenaaminen ei kesällä tämän helpommaksi muutu! Tässä tehokas lomalaisen mökkitreeni, tai voit tehdä tämän koko kropan tehotreenin vaikkapa kotona ollessasi, olitpa lomalla tai et 😉
Liikkeet kuormittavat tehokkaasti koko kroppaa ja samalla pääset haastamaan kehonhallintaasi sekä koordinaatiota. Hauskaa, nopeaa ja tehokasta, tähän treeniin ei mene puolta tuntia kauempaa. Eikun hommiin!
Etana vai sporttikone – sinä päätät 😉
Mökkitreeni tai kotitreeni, lomalle tai arkeen!
Etunojassa kurotukset 15x/puoli
Pöytä 10x/puoli
Sivulankussa joustot + lankkuvedot 5-8x (1 toisto: 2+2, 4, 2+2, 4)
Joustokyykky hypyllä sumotyylillä 15x
Pike punnerrus 12x
3-5 kierrosta
Etunojassa kurotukset
Asetu etunojaan, pidä hyvä keskivartalon hallinta ja lapatuki (älä päästä itseäsi rojahtamaan lapojen väliin). Taivuta oikealla jalalla vatsan alta sivulle, samalla tuoden vasenta kättä kohti jalkaa. Älä päästä selkää notkolle tai ryhtiä hajomaan. Toista toiselle puolelle.
15x per puoli
Kevennä näin: pidä molemmat kädet maassa, liikuta vain jalkoja.
Pöytä
Pidä jalat koukussa ja kädet maassa, nosta lantiota niin ylös kuin saat. Lähde nostamaan toista jalkaa ylös, ja samalla kurota vastakkaisella kädellä kohti jalkaa. Toista kummallekin puolelle.
10x per puoli
Kevennä näin: nosta jalkaa vain hieman maasta, pidä molemmat kädet maassa. Kun tasapaino ja kehonhallinta paranee, voit nostaa jalkaa yhä ylemmäs, ja lopulta ottaa käden mukaan.
Sivulankussa nostot & lankkuvedot
Asetu lankkuasentoon, keskivartalo hallittuna ja säilyttäen hyvän lapatuen. Tuo polvet vuorotellen sivuille 2 kertaa per puoli. Siirry tästä sivulankkuun, voit pitää jalkoja ristikkäinen. Tee 4 lantionnostoa niin ylös kuin saat. Muista pitää hyvä lapatuki tässäkin liikkeessä.
Pidä käsi ylhäällä tai ota tukea maasta, älä päästä vartaloa kuitenkaan mutkalle eteenpäin.
Lankussa 2 + 2, sivulankussa 4 joustoa, lankussa 2 + 2, sivulankussa 4 joustoa. Näitä 5-8x.
Kevennä näin: saat kevennettyä liikettä pitämällä polvet maassa.
Joustokyykky + hyppy sumotyylillä
Asetu leveään sumokyykkyyn, polvet ulospäin ja noudattaen samaa linjaa 2. varpaan kanssa. Työnnä peppua taakse, ikäänkuin istuutuisit taaksepäin. Tee 3 joustoa alhaalla ja hyppää sieltä ylös räjähtävästi. Laskeudu pehmeästi alas.
15x
Kevennä näin: tee hypyn sijasta normaali ylösnousu ja lantionojennus.
Pike punnerrus
Aseta kädet maahan ja tuo jalat niin lähellä käsiä kuin pystyt (ikäänkuin kolmion muotoon). Jos takareisiä kiristää liikaa, koukista hieman jalkoja.
Lähde tiputtamaan päätä käsien yli kolmion kärjeksi, kyynärpäät aukeavat taakse sivuun. Voit nousta varpaillesi tehdessäsi liikettä, jolloin paino yläkropalla korostuu, ja saat lisätehoja liikkeeseen.
Kevennä näin: voit tehdä tämän liikkeen myös polvet maassa tai kontallaan.
12x
Voit itse määritellä kierrosmäärän ja vaikeustason liikkeille, eli keventämään pääset jokaisessa liikkeessä. Jos et ole treenaillut paljoa, suosittelen tekemään kevennetyt versiot ja esimerkiksi 1-2 kierrosta alkuun. Kuulostele muutama päivä, ja sitten voit nostaa kierrosmäärää. Pikkuhiljaa hyvä tulee 😉
Leppoisia kesäpäiviä ja treeni-iloa <3
Katso myös:
Lomalla treenaaminen ilman varsinaista treeniä
Miten pitää paino kurissa treenitauon aikana?
Näin kevennät kesällä helposti!
Millaisia tuloksia voi kehonpainoharjoittelulla saada aikaan?
kiitos taas nana. olin 3päivää mökillä ja nappasin jo sun hotellihuonetreenin ja hiekkatreenin(tosin en hiekalla sitä tehnyt)tämäkin menee testiin. ärsyttää kun on aina kauhea morkkis kun tekee ”vain” kehonpainolla kevyttä lenkkeilyä ja hiitiä eikä pääse kuntosalille vaikkei se olisi välttämätöntä? tietää että ei viikonkaan tauko kuntoa kaada mutta silti vaikeaa.
Kiva että meni käyttöön! 🙂 Se vaatii vähän duunia oman pään sisällä, sitä armollisuutta.
Ja ainakin itse perustelen asiaa niin, että kehittyäkseen keho ja lihakset tarvitsevat lepoa. Ehkä lukeminen aihealuuesta auttaisi) 🙂