Ilmaisen SFM Bodyweight training ohjelman toinen kehonpainotreeni on nyt täällä!

Viime viikolla starttasimme 3 kuukautta kestävän treeniohjelman, ja kehonpainotreeni nro 1 löydät täältä. Tällä viikolla nostetaan hieman panoksia ja treenin intensiteettiä, ja luvassa onkin hikisiä hetkiä! Treenimme on taas kokovartalotreeni, yhdistäen lihaskuntotreeniä sekä sykettä nostattavia liikkeitä. Edellisen treenin tapaan treenissä tehdään kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotta kokonaiskulutus saadaan maksimoitua. Burn baby burn! Treenit ovat tarkoitettu pidettävän nopeina, tehokkaina ja intensiivisinä. Poltat siis rasvaa tehokkaasti, vahvistat kehoasi kokonaisvaltaisesti, nostat voimatasojasi ja kiinteytät koko kroppaasi näillä nopeilla ja tehokkailla koko kropan kehonpainotreeneillä. Treenissämme on vain 5 liikettä, jottei aikaa mene turhaan hifistelyyn ja liikkeiden opetteluun, vaan heti alusta lähtien voimme tehdä täysillä.

SFM Bodyweight training: kehonpainotreeni nro 2
Treeniohjelman kulku:

Tulet löytämään joka viikko uuden treenin blogistani seuraavan kolmen kuukauden ajan. Videoilta löydät varitaatiot eri tasoista, eli aloittelijalle, keskitason treenaajalle ja edistyneelle on omat liikkeensä. Voit myös modifioida työosuuden pituudella treenin rankkuutta, eli aloittelijan kannattaa lähteä liikenteeseen 30 sekunnista, kun taas edistyneempi treenaaja voi treenata 50 sekuntia per liike. Kierrosmäärä oman tason mukaan, esimerkiksi 3-5 kierrosta.

SFM (Super Fit Me) workout by Nana nro 2:

Huolellinen lämmittely ennen treeniä, tässä ideaa alkulämmittelyliikkeiksi.

Treeni tehdään aikaa vastaan, ja työosuudeksi voit asettaa 30-5o sekuntia, tauon pituudeksi 10-15 sekuntia. Kierrosmäärä 3-5. Itse käytän Gymbossin timeria, joka on äärimmäisen näppärä tällaisissa treeneissä, kun kello piippaa työosuuden ja taukojen merkeiksi. Kellon voit laittaa esimerkiksi topin kaulukseen, tai lattialle treenimaton viereen. Huomaa arvonta postauksen lopussa!

Puhelimeen on toki saatavilla erilaisia appeja joilla voi treenejä aikatauluttaa, mutta näitä näppäriä Gymbossin ajastimia saat helposti tilattua GoFitness nettistoresta, ja store tarjoaakin nyt lukijoilleni -10% alennuksen näistä timereista koodilla superfitme 18.9.2016 asti.

Liikkeet:

Aloittelija:

  1. Painonsiirto (jalan ojennuksella)
  2. Jalan dippaukset selinmakuulla
  3. Burpee askeltaen
  4. Punnerrus kontallaan käden ojennuksella
  5. Askelkyykky paikallaan, puolet ajasta per jalka (tai askelkyykyn ollessa liian haastava kehonpainokyykky)

Keskitason treenaaja:

  1. Lyhyt luisteluloikka (jalan taakse viennillä)
  2. Vuorolinkkari
  3. Burpee ojennuksella, tai burpee askeltaen ja hypyllä
  4. Punnerrus polvet maassa käden ojennuksella
  5. Askelkyykky eteen vuorojaloin

Edistynyt:

  1. Pitkä luisteluloikka eri suuntiin (+jalan taaksevienti)
  2. Linkkari
  3. Burpee
  4. Punnerrus käden ojennuksella tai tähti
  5. Askelkyykky hypyllä eli jump lunge

HUOM! Aloittelijan versio liikkeestä nro 2 on erittäin hyvä syvien eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoimisessa. Tätä suosittelen siis ihan joka tason treenaajalle. Liike on myös todella hyvä synnytyksen jälkeinen liike (kunhan treenilupa on saatu lääkäriltä), mutta huomattavasti pienemmällä jalkojen liikkeellä kuin mitä videolla näkee. Eli tämä kannattaa ottaa mukaan omaan liikepankkiin ja tehdä muutaman kerran viikossa omien tai näiden treenien yhteydessä 🙂

Ensimmäinen kierros on hyvä tehdä kroppaa herätellen, mutta toisella kierroksella voi laittaa jo kaikki paukut kehiin!

kehonpainotreeni

Treenin jälkeen on hyvä tehdä myös huolellinen loppuverryttely, jolla käynnistetään kropan palautuminen. Palauttelevan treenivideon löydät täältä, samaa videota voi käyttää myös alkuverryttelyyn sekä erilliseen liikkuvuusharjoitteluun.

Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, on alku hyvä ottaa iisisti. Näin harjoittelu pidetään turvallisena, eikä tukoteta kroppaa heti kättelyssä. Lihasarkuutta varmasti tulee, mutta siihen on myös lääke: palauttava ja kevyt liikunta, kuten reipas kävelylenkki ja venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet.

Treeniohjelman 2. viikon kulku:

Tällä viikolla voit tehdä vuorotellen vko 1 treeniä ja tätä uutta treeniä. Jos olet jo edistyneempi, voit tehdä näitä treenejä jopa 5 krt/viikossa.

Jos treenaat muita lajeja näiden treenien lisäksi, muistathan huolehtia riittävästä levosta.

Kysymyksiä, kommentteja ja toiveita saa laittaa! Muistathan ikuistaa treenihetkesi Instagramiin #SFMworkout hashtagilla 🙂

Arvonta:

Jätä viesti kommenttiosioon niin osallistut Gymbossin timerin arvontaan (arvo 27,90 €-34,90 €). Arvontaan voit osallistua 18.9.2016 asti ja arvonta suoritetaan 19.9.2016.

Käy kurkkaamassa myös Nanafitin Facebook sivuilla oleva arvonta Davidin asukokonaisuudesta, pääset osallistumaan postauksesta tykkäämällä ja kaverin tägäämällä. Yritetään saada mahdollisimman paljon treenaajia mukaan, eli treeniohjelmia saa jakaa 🙂

Nana Heikkilä

 

 

Tässä vielä kertauksena esimerkki viikkorytmistämme, ja infopostauksen treeniohjelmasta löydät täältä:

Vko 1: treeni 1 kolme kertaa viikon aikana

Vko 2: treeni 1 yhden kerran ja treeni 2 kaksi kertaa viikon aikana
Vko 3: treeni 1 x1, treeni 2×1, treeni 3×1 tai halutessasi treeni 2×1 ja treeni 3 x2
Vko 4: treeni 2×1, treeni 3×1, treeni 4×1-2

Vko 5: lihaskuntotreeni 1×1 + ensimmäisen kuukauden 2-3 vapaavalintaista koko kropan treeniä
Vko 6: lihaskuntotreeni 1×1, lihaskuntotreeni 2×1, ensimmäisen kuukauden 1-2 vapaavalintaista treeniä
…… Ja niin edelleen…..

SFM Bodyweight training: kehonpainotreeni nro 2

 

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

KESATREENIT