Bootie blast, tarakkatreeni, pakaratreeni – rakkaalla lapsella on monta nimeä!

Tällä viikolla annetaan pakkarille kyytiä, kun harjoitamme kaikkia kolmea pakaralihastamme yhdessä treenissä tappiin asti – tällä pakaratreenillä saat varmasti sellaisen poltteen takapuoleesi, että luulet olevasi oikeasti tuli persiin alla! 5 liikettä, ei välineitä, ja pylly kiittää 🙂

Pakaratreeni - SFM workout nro 8

Nanan pakaratreeni – SFM workout nro 8

Liikkeet: toistomäärät aloittelija / keskitaso / edistynyt

Askelkyykky takajalan nostolla 5 / 10 / 15 per jalka

Luistelukyykky 5 / 10 / 15 per jalka

Bulgarialainen askelkyykky 5 / 10 / 15 per jalka

Lantionnosto yhdellä jalalla 10 / 15 / 20 per jalka

“Koirankusetus” eli jalan nosto sivulle ja kick back 5 / 10 / 15 per jalka ja suunta

Voit valita teetkö toistot ensin sivuun, vai sivusta taakse,  ja extra pienet pumppaukset sekä sivulle että taakse.

pakaratreeni 2

pakaratreeni

pakaratreeni 3

*          *          *          *          *          *         *

Kierroksia 3-5, eli aloittelija voi tehdä 3, keskitaso 4, ja edistynyt 5, joka alkaa tosin olemaan jo aika kuumottava pakaralihaksille 😉

*          *          *          *          *          *         *

Tässä treenissä kaikilla tasoilla on samat liikkeet, mutta treenin rankkuutta voi säätää toisto- ja kierrosmäärillä. Toki tähän mennessä treeniohjelmaa päässeet tietävät eri liikkeiden variaatioita, ja varmasti jokainen löytää oman turvallisen mutta haastavan liikeversion itselleen. Esimerkiksi lantionnoston voi tehdä tasajalkaa, tai askelkyykyn nostolla/bulgarialaisena voi tehdä normaalina askelkyykkynä tai vaihtoehtoisesti kehonpainokyykkynä.

Tarakka tuleen ja treeni-iloa viikkoon!

Nana Heikkilä

 

 

 

psst. muistathan huolellisen alkulämmittelyn!

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna