Välineettömät treenit ovat kevään ehdoton pop juttu! Tämä kehoa muokkaava kehonpainotreeni on helppo tehdä reissussa tai vaikkapa mökillä, koska tähän et tarvitse mitään välineitä.
Voit aloittaa päivän tällä treenillä, aikaa menee maksimissaan 30 minuuttia, riippuen omasta tahdista ja taukojen pituuksista. Liikkeitä on 5, ja liikkeet ovat valittu niin, että saat koko kehon töihin. Samalla parannat liikkuvuuttasi, sillä osassa liikkeistä tarvitset myös jäntevyyttä – jos sitä ei löydy valmiina, niin tällä treenillä saat parannettua myös sitä!
Kehoa muokkaava treeni kehonpainolla
Askelkyykky sivulle 3-5 kierrostsa 20 toistoa per jalka
Lähde liikkeelle jalat noin hartianleveydellä. Astu toisella jalalla pitkälle sivuun ja kyykkää alas. Huomioi, että polvit kulkevat varvaslinjassa, eikä polvi pääse kääntymään sisäänpäin. Kannattele ylävartaloasi, pidä selkä suorana ja rinta rottingilla, eli selkä ei saa taipua eteen pyöreäksi.
Toista samalle puolelle 20 toistoa putkeen ja vaihda jalkaa. 3-5 sarjaa, tauko sarjojen välillä 30-60 sekuntia.
Salmiakki-jalannostot vatsallaan 25 x
Asetu vatsalleen, ja asettele jalkapohjat vastakkain salmiakkiasentoon. Lähde nostamaan jalkoja ylös puristamalla pakaralihaksia. Työnnä kantapäitä yhteen, helpottaa pakaralihasten aktivoitumista.
Toista 25 toistoa, pidä 30-60 sekunnin tauko ja tee uudelleen 3-5 sarjaa.
Etunojassa hypyt 20x
Tuo kädet maahat, jalat hieman sivuun lähellä käsiä. Nojaa käsien varaan ja hyppää ylös sivuun, ikään kuin hyppäisit maton yli. Mitä enemmän uskallat nojata käsien varaan, sen raskaampi liike on yläkropalle, ja pääset harjoittelemaan tehokkaasti kehonhallintaa.
Tee 20 hyppyä (1 hyppy on 1 toisto), pidä minuutin tauko ja toista 3-5 kertaa.
Punnerrussammakko 15x
Asetu etunojaan, pidä hyvä keskivartalohallinta ja hyvä lapatuki (pyöristä yläselkää kevyesti, varo ettet rojahda lapaluiden väliin). Tee punnerrus joko polvet ilmassa tai polvet maassa, irrota polvet maasta ja lähde tuomaan painopistettä taakse. Taka-asennossa polvet eivät osu maahan, vaan polvet ovat muutaman sentin päässä maasta. Pidä muutaman sekunnin ajan, ja toista uudelleen punnerruksesta lähtien.
Noin minuutin tauko sarjojen välissä, 3-5 sarjaa.
Norpparutistukset 10x/joka suuntaan
Lähde selinmakuulta, aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä napaa kevyesti selkärankaan. Nosta kädet ja jalat ylös, jotta kehosi muoto on hieman banaanimaisesti kaarella. Etuasennosta siirry kyljelleen keskivartalon lihaksia käyttämällä, ja tee sivuttain rutistus nostamalla kädet ja jalat irti maasta. Kierähdä vatsalleen, nosta jalat ja kädet ilmaan, ja kierähdä vielä toiselle kyljelle tehden samanlaisen rutistusnoston kuin toiselle kyljellä. Tämä on yksi toisto.
Tee vastaavia kierrähdyksiä 10 kpl, voit välillä vaihtaa suuntaa. Liike voi alkuun tuntua haastavalta ja hassulta, mutta tämä parantaa myös koordinaatiokykyä ja vaatii hyvää kehonhallintaa 🙂
Sarjamäärän voit itse valita, aloita 2-3 sarjalla jos olet treenannut hieman vähemmän, ja jos olet taas kokeneempi treenikonkari, voit nostaa sarjamäärän viiteen.
Hauskoja ja hikisiä treenejä!
Muistathan myös kehonhuollon tärkeyden, ja täältä löydät koko kropalle tehokkaat venytykset. Täältä pääset katsomaan myös oivallisia liikkeitä liikkuvuuden parantamiseen.
Alkulämmittelyksi voit tehdä vaikkapa täältä löytyvän setin.
KEVÄTTARJOUS OMAN KEHON PAINOLLA TEHTÄVÄSTÄ VALMENNUKSESTA!
Nyt ehdit tarttumaan vielä super suosittuun FIT with Nana 1 kotireenivalmennukseeni, jossa treenaan kanssasi alusta loppuun jokaisella treenivideolla. Valmennuksessa saat 12 koko treenin mittaista treenivideota, kehonhuolto-ohjeet sekä 60 reseptiä sisältävän reseptikirjan.
Kaikki tämä vain 49€ (ovh 69€), pääset tutustumaan lisää valmennukseen täällä.
Jos haluat aloittaa matalan kynnyksen valmennuksesta (ei sisällä hyppyjä), suosittelen sinua tutustumaan uutuus PIKKASEN POIS kotitreenivalmennukseen, jossa parannat lihaskuntoasi tehokkaasti, mutta lempeästi ja ilman hyppyjä. Pääset tutustumaan lisää valmennukseen täällä.
