TREENIKOOSTE JA RUOKAPÄIVÄKIRJA

Viime kertainen treenikooste ja ruokapäiväkirja toi kiitosta rehellisyydestä, ja näitä toivottiinkin näytettävän useammin. Moni silottelee turhaan omia ruokailujaan, ja välillä sortuu jopa huijaamaan itseään.

Olen varsin selkeästi tuonut esille oman mielipiteeni ravintoon liittyvistä kysymyksistä – kun kokonaisuus on kunnossa, on aina tilaa kohtuulliselle herkuttelulle. Pääpaino on terveellisissä valinnoissa, sopivassa suhteessa proteiinia, laadukkaita hiilihydraatteja sekä hyvälaatuista rasvaa. Ruokarajoituksia ei välttämättä kannata tehdä, ellei tietysti jokin ruoka-aine aiheuta oireita tai yliherkkyyttä.

Maidoton, gluteeniton, sokeriton

Erilaiset ruokarajoitukset ovat varsin suosittuja tänä päivänä, ja ehdottomasti suosittelen näitä, jos vaikkapa gluteeni aiheuttaa vatsa- tai iho-oireita. Jos taas kärsii jatkuvista flunssista, huonosta ihosta tai limaisuudesta, kannattaa ehdottomasti kokeilla maidotonta ruokavaliota, osa saa siitä helpotusta vaivoihinsa.

Jos kuitenkaan maito tai gluteeni ei aiheuta minkäänlaisia oireita ja yleisvointi on hyvä, en itse näe niiden rajaamista pois ruokavaliosta fiksuna valintana. Rajaamalla nämä täysin pois ruokavaliosta voi samalla luoda itselleen yliherkkyyden – vatsa ei enää kestäkään näitä edes silloin tällöin syötynä.

Sokeri on viime viikkoina aiheuttanut vilkasta keskustelua sosiaalisessa mediassa, varsinkin pienten lasten sokerinkäyttö. Bloggaaja ja valmentaja Laura Peippo herätti “kohua” laukomalla oman mielipiteen asiasta, ja jälkipyykkiin pyydettiin omaakin mielipidettäni asiaan, sen löydät täältä.

Itse kannatan tässäkin asiassa kohtuutta: silloin tällöin voi herkutella, mutta sokeria ei kannata lappaa älyttömiä määriä kitusiin. Suositeltu sokerimäärä tulee myös hyvin helposti täyteen ilman lisättyä sokeria, sillä niin moni ruoka sisältää piilosokereita. Joten kannattaa olla tietoinen mitä syö.

Treenikooste ja ruokapäiväkirja toissa viikolta:

Maanantai 15.5.2017

Aamupalaksi mökiltä kotiin tultaessa proteiinipatukka ja Vitamin well juoma 1/2 pulloa
Lounaaksi täysjyväspagettia tomaatti- ja kasvispitoisella jauhelihakastikkeella
Välipalaksi kahvia ja Lohilo proteiinijäätelöä
Toiseksi välipalaksi kuivattuja marjoja, siemeniä ja pähkinöitä
Päivälliseksi kanan rintafilettä, bataattia, paprikaa ja tomaattia

Aktiivisuus: 2 bootcamp ohjausta + koirien kanssa kävelyt

Tiistai 16.5.2017

Aamupalaksi marjaprotskusmoothie, pähkinöitä ja kahvia
Lounaaksi paistetut munat, hapankorppuja ja tomaattia
Välipalaksi maitorahka marjoilla ja pähkinöitä
Välipalaksi proteiinipatukka
Päivälliseksi bataattia, sisäfilettä ja paprikaa
Jälkiruoaksi Lohilo proteiinijäätelön jämät

Aktiivisuus: koirien kanssa kävelyt + 30 minuutin porrastreeni illalla

Keskiviikko 17.5.2017

Aamupalaksi riisikakkuja ennen klo 7.15 bootcamp ohjausta
Toiseksi aamupalaksi tuorepuuro mangososeella, pähkinöitä, pieni pala raakakakkua ja croissant
Lounaaksi tomaattinen jauhelihakastike täysjyväspagetilla
Välipalaksi kasviksia, 1/2 kasvisproteiinipihvi, 1/2 linssipihvi
Päivälliseksi nepalilaisessa tomaattinen kana-ateria, riisiä ja naan-leipää, salaattia

Aktiivisuus: aamulla bootcamp ohjaus, meditaatio, kävely koirien kanssa ja iltasalilla olkapäät & vatsat

Torstai 18.5.2017

Aamupalaksi kuivattuja marjoja, siemeniä ja pähkinöitä (puuttuu kuvasta)
Välipalaksi Lohilo proteiinijäätelöä
Lounaaksi hapankorppuja, proteiinipatukka ja kaurapuuroa
Päivälliseksi lihamakaronilaatikkoa salaatilla ja porkkanalla
Iltapalaksi 2 moniviljaleipää kalkkunalla

Aktiivisuus: koirien kanssa kävelyä, kävely 30 min, bootcamp ohjaus

Ruokapäiväkirja 4

Perjantai 19.5.2017

Aamupalaksi kuivattuja marjoja, siemeniä ja pähkinöitä ennen kehonhuolto-ohjausta
Toiseksi aamupalaksi marjasmoothie ja paistetut kananmunat
Lounaaksi paistettu lohimedaljonki, tomaattia ja porkkanaa
Päivälliseksi lihamakaronilaatikkoa ja minitomaatteja
Iltapalaksi Lohilo proteiinijäätelöä

Aktiivisuus: aamulla 45 min kehonhuolto-ohjaus, koirien kanssa kävelyt

Ruokapäiväkirja 5

Lauantai 20.5.2017 tyttöjen kanssa Naantaliin

Aamupalaksi proteiinipatukka ja kuivattuja marjoja, siemeniä ja pähkinöitä
Välipalaksi 3 karjalanpiirakkaa, vichy
Brunssi/picnic: lihapasteija, marjoja, porkkanaa, karkkia, sipsiä, kuohuvaa
Päivälliseksi: spelttipohjaan tehty pizza ja viini
Iltanaposteluna karkkia

Aktiivisuus: vähän kävelyä ja pulikoimista, “lepopäivä”

Ruokapäiväkirja 6

Sunnuntai 21.5.2017

Aamupalaksi hotelliaamiainen, jossa 2 coctail piirakkaa, 2 kananmunaa, 1 leipä kalkkunalla, vihanneksia, hedelmiä, lasi mehua
Lounaaksi kalakeittoa, salaattia jossa kanaa ja lohta, siivu leipää ja vesimelonia
Päivälliseksi lihamakaronilaatikkoa
Iltapalaksi 1/2 Lohilo proteiinijäätelö

Aktiivisuus: Hydro Training vesijumppa, koirien kanssa kävelylenkki 1h, vähän lihaskuntoa lenkin ohella

Ruokapäiväkirja 7

Oma kulutus, aktiivisus ja ruoan määrä

En itse laske kaloreita, enkä mieti liikaa makrojakaumaa (proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määriä). Joinain päivinä tiedostan, että ruokaa tulee syötyä liian vähän, ja tämä on ollut kompastuskiveni viime aikoina, samoin kuin kasvisten vähyys. Ilmassa on pientä turnausväsymystä tiukan talven ja kevään jäljiltä, mutta yritän parhaani luovia omien ruokailujen kanssa, jaksaa kokkailla ja muistaa syödä riittävästi.

Aktiivisuus vaihtelee viikoittain, joskus tulee kivasti omia treenejä, joinain viikkoina aktiivisuus jää bootcamp ohjauksiin ja koiralenkkeihin. Tämä on myös sellainen asia johon haluan kesällä panostaa: aikataulutan omat treenin kalenteriin ja pidän niistä kiinni. Tällä hetkellä jotkut päivät menevät vain jonkinlaisessa työsumussa, johon mahtuvat koiralenkit, ohjaukset ja koneella istuminen. Kotitreenejä on vaikea tehdä silloin kun koirat ovat paikalla, koska noh, bokseriherra haluaa osallistua ihan kaikkeen!

Joten odotankin kesää kuin kuuta nousevaa, ulkona pystyy treenaamaan vaikka ja mitä, ja jos oma mielikuvitus loppuu kesken, voin aina laittaa itseni ohjaamaan minua joko tietokoneen tai puhelimen näytöltä – silloin ei auta tekosyyt, eikä treeniä voi lopettaa kesken kaiken, treeni on suunniteltu alusta loppuun eikä minun tarvitse kuin jumpata perässä. FIT with Nana treenit tulevatkin olemaan varmasti tämän kesän kovin juttu!

Valmennuksesta saatavissa myös lahjakortti – lahjaidea valmistuvalle?

Onko sinulla joku asia, mikä ruokailuissa aiheuttaa harmaita hiuksia tai on juuri sinun kompastuskivesi?

Lue myös:

Lasketko kaloreita? Lopeta!

Miten pitää paino kurissa treenitauon aikana?

Mikä on riittävä kesäkunto?

Millaisia tuloksia voi kehonpainotreenillä saada aikaiseksi?

Huiskaa viikkoa, muistakaa olla aktiivisia ja syödä hyvin!

Nana-Heikkila

Tallenna

Tallenna