aloittelijan kotitreeni

Kuntoilua vasta aloittavan, reilusti ylipainoisen tai liikuntarajoituksista kärsivän tulisi aloittaa kuntoilu hyvin maltillisesti. Tämä aloittelijan kotitreeni on loistava tapa aloittaa kuntoilu kotona, omaan tahtiin ja omaa kehoa kuulostellen. Tarvitset vain kuminauhan treeniä varten, ja näitä saa edulliseen hintaan urheilukaupoista tai isommista marketeista.

Treenissä tulisi huomioida oikea ja hallittu tekniikka, ja kun on kyse lihaskuntoharjoittelusta, kannattaa aloittaa kierroksella tai parilla, jotta vältytään liian kipeiltä lihaksilta 🙂

Aloittelijan kotitreeni

Voit valita tietyt liikkeistä, tai kokeilla heti kaikkia.

1. Jalkaprässi kuminauhalla

Asetu selinmakuulle, jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Laita kuminauha jalkapohjien alta, ota kuminauhasta kiinni ja pingota se. Mitä tiukemmalla, sen raskaampi liike. Lähde työntämään jalkoja hallitusti suoriksi, ja palauta hallitusti ala-asentoon, eli koukkuun. Kuminauhan tulisi säilyä koko ajan hieman kireällä, jotta vastus pysyy.

Toista 10 toistoa 3 sarjaa, välissä voi pitää minuutin tauon.

jalkaprässi

jalkaliike

2. Vaihtoehto liikkeelle nro 1: Jalkaprässi kuminauhalla yhdellä jalalla

Voit tehdä saman liikkeen yhdellä jalalla. Tule istumaan, laita kuminauha toisen jalkapohjan alta, ja lähde suoristamaan jalkaa. Huomioithan, että pidät selän suorana ja ryhdikkäänä, ja rinnan ”rottingilla”. Tällöin keskivartalo pysyy helpommin hallittuna.

Toista 10 toistoa per jalka, 3 sarjaa, voit tehdä työnnöt vuorojaloin joilloin toinen jalka saa levätä hetken aikaa.

pakaraliike

3. Kulmasoutu istuen

Asetu istuma-asentoon, laita kuminauha jalkapohjien alta ja tartu kuminauhan päistä kiinni. Pidä selkä ryhdikkäänä, rinta auki ja keskivartalo hallittuna. Lähde aktivoimaan yläselän ja lavan alueen lihaksia tuomalla lapoja taaksenpäin yhteen, ja sieltä lähte tuomaan kyynärpäitä taaksepäin. Pidä lavat yhdessä hetken aikaa ja päästä hallitusti takaisin normaaliasentoon, kädet suoriksi eteen.

Huom! Älä päästä alaselkää notkolle rutistusvaiheessa, vaan keskivartalossa säilyy hyvä tuki koko ajan.

Toista 10-12 kertaa, 3 sarjaa. Minuutin palautus sarjojen välissä.

kulmasoutu

kulmasoutu istuen

 

4. Rintaprässi kuminauhalla

Aseta kuminauha yläselkään, lapojen päälle, ota kuminauhan päistä kiinni. Mitä tiukemmalla kuminauha on, sen raskaampi liike. Pyöräytä hartiat alas, pidä keskivartalossa hyvä tuki, ja lähde tuomaan käsiä eteen yhteen jännittällä rintalihakset. Palauta hallitusti taakse, anna rintalihasten venyä.

Toista 12 kertaa, 3 sarjaa. Minuutin palautus sarjojen välissä.

rintalihas

5. Ylätaljaveto sivulle

Ota kuminauhasta kapea ote ja ojenna kädet ylös suoriksi. Lähde vetämään käsiä alaspäin käyttämällä selän lihaksia, ja pysäytä kädet vaakatasoon. Pidä hetki, ja päästä hallitusti ja rauhallisesti takaisin yläasentoon. Huomioithan että keskivartalossa täytyy olla hyvä tuki koko ajan.

Toista 10 kertaa, 3 sarjaa. Minuutin palautus sarjojen välissä.

selkäliike

selkälihakset

6. Pystypunnerrus kuminauhalla

Aseta kuminauha jalkojen alta, ota kuminauhan päistä kiinni ja tuo kädet olkapäiden kohdalle. Lähde työntämään käsiä ylös rauhallisesti, pidä ranteet suorina ja varo, ettei alaselkä pääse notkolle. Laske kädet rauhallisesti alas ja toista 10 kertaa, 3 sarjaa. Minuutin palautus sarjojen välissä.

olkapääliike

kotitreeni

7. Edestä taakse veto kuminauhalla

Ota kapea ote kuminauhasta ja tuo kädet eteen, pyöräytä hartiat alas. Lähde tuomaan käsiä sivuille ja taakse, niin taakse kuin saat. Pidä hetki taka-asennossa ja palauta hitaasti takaisin eteen. Varo ettet jännitä hartioitasi ja nosta niitä korviin. Toista 10 kertaa, 3 sarjaa, minuutin palautus sarjojen välissä.

takaolkapäät

kotitreeni

Tällä treenillä pääsee hyvin alkuun, ja tätä voi tehdä muutaman kerran viikossa. Lihaskuntoharjoittelun lisäksi olisi hyvä tehdä aerobista, kuntoa nostattavaa liikuntaa kaksi kertaa viikossa, kuten reipas kävelylenkki oman kuntotason mukaan.

Muista kuitenkin, että maltti on valttia, lähde rauhallisesti liikenteeseen jotta kiputiloilta vältyttäisiin.

Treeni- ja kuntoiluiloa!

Lue myös:

Miten päästä alkuun painonpudotuksessa

Huomioi nämä, jotta rasvanpoltto onnistuu

Ooksäkin ruokavaliolla?

Mitä syödä ennen aamutreeniä?

Nana-Heikkila

 

 

 

Vaatteet: Björn Borg, kengät New Balance

Tallenna

Tallenna

Tallenna