Miten päästä alkuun painon pudotuksessa

Monet tuskailevat painonhallinnan ja laihduttamisen kanssa, kun ei tiedetä miten päästä alkuun painonpudotuksessa. Erilaisia dieettejä on kenties tullut kokeiltua, hulluimpiakin niistä, mutta nämä eivät ole tuottaneet haluttuja tuloksia. Kilot ovat ehkä lähteneet, mutta hiipineet nopeasti takaisin.

Et ole yksin tämän ongelman kanssa. Senpä takia tein tämän kirjoituksen siitä, miten painonpudotuksessa pääsee alkuun, fiksusti ja terveellisesti.

Painonpudottamisessa kaikista tärkeintä on ruokavalio

Sanotaan, että painonpudottamisessa noin 80% on ruokavalion osuutta ja 20% liikunnan. Liikunnan roolia ei pidä kuitenkaan väheksyä, sillä liikunnalla, erityisesti lihaskuntoharjoittelulla, muokataan kroppaa ja päästään rakentamaan lihaksia. Tällöin elimistö kuluttaa enemmän, sillä lihakset tarvitsevat enemmän energiaa.

Eli mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän kulutat levossa (=sitä suurempi perusaineenvaihdunta). Liikunnalla lisäät myös luonnollisesti kulutusta. Eli jos käyt vaikka tunnin hiihtolenkillä ja kulutat 500 kaloria, vähentää tämä automaattisesti päiväsi energiasaldoa. Tällöin ruokavaliosta ei välttämättä tarvitse nipsaista pois juuri ollenkaan. Jos et urheile ollenkaan, tulee miinuskalorit nipistää syömisistä.

Liikunnalla laihduttaminen voi kuitenkin olla hyvin työlästä, eikä kroppa välttämättä kestä liian suurta kuormitusta, joten ruokavalion asema painonhallinnassa ja painonpudotuksessa on äärimmäisen tärkeä.

Miten päästä alkuun painonpudotuksessa - osa 1: ravinto

Mitä huomioida ruokavaliossa

Paneudutaan ensin ruokavalioon. Alla muutama kohta, jotka olisi hyvä muistaa jokaisena päivänä vuodessa:

1. Syö jokaisella aterialla sopivasti proteiinia

Eli esimerkiksi kananmunanvalkuaisia, rahkaa, raejuustoa, vähärasvaista lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja, pähkinöitä, soijajauhoja, tofua tai muuta proteiinin lähdettä. Proteiinin määrän saantisuositus vaihtelee lähteestä & aktiivisuudesta ja tavoitteista riippuen, mutta itse pidän nyrkkisääntönä 1,5-2 grammaa painokiloa kohden. Virallinen saantisuositus on 1-1,5 gramman huitteilla per painokilo (urheilijoilla suurempi), aktiivisuudesta riippuen.

Mitä enemmän treenaat, varsinkin voimatreeniä, sitä enemmän proteiinia tarvitset. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ylimääräinen proteiini kerääntyy ihan yhtä lailla lanteille kuin muukin ruoka-aine, joten määrässä ei kannata liioitella!

2. Syö mahdollisimman monella aterialla kasviksia

Tomaattia, kurkkua, parsaa, paprikaa, salaattia jne.

3. Muista aamupala!

Aineenvaihduntasi kiittää, kun syöt terveellisen ja ravintorikkaan aamupalan. Itse syön yleensä kaurapuuroa ja/tai munakkaan, tai energisoivan smoothien heraproteiinilla.

Jos ensimmäinen ruokasi on vasta lounas, kroppa on riutunut liian monta tuntia paastotilassa ja lihakset alkavat helposti ”syömään itseään” (=lihaskatabolia). Aamupala voi olla esimerkiksi jogurttia ja pähkinöitä, tai vaikkapa smoothie, jos kiinteä ruoka ei maistu heti aamulla. Opetamme myös kehomme “vaatimaan” energiaa tasaisin väliajoin, joka taas helpottaa säännöllisen ateriarytmin ylläpitämistä.

4. Syö tasaisin väliajoin

On parempi pitää verensokeri koko ajan tasaisena, eikä päästää sitä menemään rajusti ylös alas liian harvoin syömällä. Lisäksi jos päästät itsesi liian nälkäiseksi, mitä todennäköisimmin ahmit itsesi liian täyteen, ja usein vieläpä epäterveellisellä ruoalla. Pieniä annoksia päivän mittaan niin hyvä tulee, esimerkiksi 4-5 ateriaa päivässä.

5. Hiilihydraattitietoisuus

Treenin jälkeen on hyvä täyttää glukoosivarastoja esimerkiksi kvinoalla, bataatilla, täysjyväriisillä tai -pastalla. Muista tässäkin kohtuus, eli lisukkeita ei tarvitse mättää litrakaupalla, vaan sopiva määrä on noin kämmenen kokoinen annos naiselle. Jos treenaat paljon, voit syödä huoletta enemmän. Jos et liiku juuri lainkaan, pärjäät pienemmällä hiilarimäärällä.

Kasviksia ja vihanneksia voi syödä vaikka kuinka paljon, ne täyttävät vatsaa hyvin lisäämättä päivän energiakuormaa.

Hiilihydraattien tarve ja sietokyky on yksilöllistä, joku pystyy syömään jokaisella aterialla hiilaria lihomatta, kun taas toinen lihoo syödessään yhdenkin hiilihydraattipitoisen aterian päivässä. Oma sietokyky pitää löytää, mutta jos treenaat paljon, hiilihydraattia tulee saada riittävästi, eikä sitä pidä jättää kokonaan pois.

6. Muista tarkistaa riittävän kuidun saanti

Normaalisti ihminen tarvitsee 25-35 g kuitua päivässä. Kuitu pitää kylläisenä, veren sokeripitoisuuden tasaisena ja on hyväksi suoliston terveydelle. Kuitu auttaa painonhallinnassa ja vähentää veren kolesterolipitoisuutta.

7. Muista hyvät rasvat

Nauti päivittäin tarpeeksi laadukkaita rasvan lähteistä kuten kalaöljyä, oliiviöljyä, kookosöljyä. Lohi, avokado ja pähkinät ovat loistavia hyvän rasvan lähteitä.

8. Syö hedelmiä tai marjoja makeannälkään

Tai kokeile vaikkapa kuivattuja mulpereita tai goji marjoja. Vältä turhaa sokerinkäyttöä.

marjakulho

9. Juo tarpeeksi vettä päivässä

2 litraa on hyvä pitää yleisenä nyrkkisääntönä. Mehuja, limuja tms. ei tähän lasketa, vaan nesteellä tarkoitetaan puhdasta vettä tai vaikkapa vihreää teetä. Ota työpaikallesi/kouluun vesipullo, jota voit täyttää päivän aikana, ja näin pysyt kärryillä juodusta vesimäärästä. Treenin aikana juotu vesi lisätään tähän määrään.

Välipalat

Monet puputtavat joka välissä leipää, joka ei taas painonhallinnan kannalta ole se ihanteellinen ratkaisu. Leivässä on paljon hiilihydraatteja, ja varsinkin vaaleassa leivässä ravintoarvot ovat minimaaliset energiamäärän ollessa korkea.

Ruoan ei tarvitse olla kuivaa ja mautonta ollakseen terveellistä. Tee ruokasi itse, niin tiedät mitä siihen on laitettu. Einesruoissa on usein isot määrät piilorasvoja tai sokereita, lisäaineita sekä suolan määrä on päätä huimaava. Käytä kokatessa rohkeasti eri mausteita makua tuomaan. Tuore chili on loistava keino tuomaan lisäpotkua ruokaan ja se on lisäksi terveellistä.

Terveellisemmät valinnat

Kun olet joitain viikkoja pysynyt ruodussa ruokavalion suhteen, tuloksiakin alkaa jo varmasti näkymään. Voit pitää kerran viikossa hieman sallivamman päivän tai herkutella silloin tällöin. Muista kuitenkin, ettei silloinkaan kannata vetää napaa täyteen pizzaa, karkkia, sipsiä ja limuja. Homma lähtee helposti lapasesta. Tällä tavoin pystytään helposti sabotoimaan koko viikon aikana tehty työ.

Muista tässäkin siis kohtuus, ja yritä valita terveellisempiä herkkuja:

Ravintolan pizza -> itsetehty pizza, jossa voit valita kevyempiä täytteitä
Mäkkäri -> itsetehty kokolihahamppari ja bataattiranskikset
Vanukas -> proteiinivanukas
Lettu -> proteiinilettu
Karkki -> kuivatut hedelmät, marjat jne.
Suklaa -> tumma suklaa tai vielä parempana raakasuklaa

Itseäni on ainakin auttanut oman hyvinvoinnin arvostaminen ja se, kuinka huomaan miten paljon paremmin kehoni ja mieleni voi, kun syön oikeita ravintoaineita ja liikun säännöllisesti. Flunssat ja aikoinaan riesana olleet keuhkoputkentulehdukset ovat jääneet aloitettuani terveellisemmät elämäntavat.

Painonhallinnassa ruokavalio on taas jo paljon sallivampi, ja itsekin syön silloin tällöin (kohtuudella) erilaisia herkkuja, kuten pizzaa tai karkkeja. Ruokavalio ei kuitenkaan saa aiheuttaa liikaa harmaita hiuksia tai stressiä, mutta kun terveellisten elämäntapojen peruskulmakivet ovat selkäytimessä, voi ravinnonkin kanssa ottaa aika huolettomasti!

Pienin askelin eteenpäin

Näitä kaikkia kohtia ei tarvitse todellakaan kerralla omaksua. Riippuu pitkälti siitä, minkälaista ruokavaliota olet tottunut noudattamaan. Jos nämä asiat ovat täysin uusia sinulle, voit poimia tästä aina muutaman kohdan kerrallaan ja noudattaa näitä jokapäiväisessä ruokavaliossasi.

Jos yrität muuttaa kaiken kerralla, ei yleensä muutokset ole kovin pitkäaikaisia. Kuukauden jaksaa ehkä sinnitellä, mutta sitten into saattaa lopahtaa. Joten askel kerrallaan, ja pienelläkin askeleella on suuri merkitys. Terveellisen ruokavalion omaksumisessa on tärkeää se, että ymmmärtää muutoksen olevan elinikäinen.

Tästä syystä terveellisen ruokavalion omaksuminen on pitkä projekti, ja vaatii itsekuria sekä kärsivällisyyttä. Jos repsahduksia tulee, se ei maailmaa kaada, vaan sitten taas noustaan ylös ja jatketaan siitä mihin jäätiin.

Terveellinen ruokavalio ei ole rakettitiedettä, on vaan tärkeää, että perusperiaatteet ymmärtää. Pitkälle pötkit jo kun muistat syödä tarpeeksi usein, pieniä annoksia, paljon proteiinia ja kasviksia ja aktiivisuuden mukaan hiilihydraatteja. Sokerit ja herkut tulisi jättää vähemmälle, tai ainakin tulisi yrittää valita se terveellisempi vaihtoehto.

Selvitä oman hyvinvointisi tila kattavan hyvinvointikartoituksen avulla, veloituksetta

Haluaisitko kartoittaa oman hyvinvointisi tilan ja oppia ymmärtämään, mihin hyvin alkaneet elämäntapamuutokset tai painonpudotusyritykset ovat voineet kaatua?

Koska haluan auttaa sinua ymmärtämään paremmin omaa hyvinvointisi tilaa, olen tehnyt sinulle maksuttoman hyvinvointikartoituksen, jonka avulla ymmärrät paremmin mikä on juuri sinun kompastuskivesi.

Sinulla voi olla lukuisia sellaisia tapoja, jotka eivät tue hyvinvointiasi, mutta joista et ole kuitenkaan tietoinen. Näiden tapojen muuttaminen vaatii tiedostamista, joten nyt on hyvä kurkata ja panostaa hetki näiden tarkasteluun.

Hyvinvointikartoitukseen täältä. 

Nana-Heikkila