Monesti näen artikkeleita, joissa kirjoitetaan vähähiilihydraattisen ruokavalion puolesta, tai kehotetaan välttämään hiilihydraatteja, jos haluaa saada painon tippumaan.
On täysin totta, että painonpudotus hiilihydraatteja vähentämällä toimii, eli paino varmasti tippuu ja rasva palaa tehokkaasti, mutta on muutama seikka, joita kannattaa miettiä, ennen kuin ryhtyy vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, tai muuten miettii hiilareiden osuuden karsimista ruokavaliossa.
1. Hiilihydraatteja on sekä hyviä että pahoja
Ei ole sama, millaisia hiilareita syöt, vaan laadulla on suurin merkitys. Yleensä lehtijutuissa tai keskustelupalstoilla näkee kirjoituksia, joissa mutkat ovat vedetty todella suoriksi: jos tieteellisessä tutkimuksessa on kirjoitettu, että nopeat hiilarit ovat pahaksi, ja niitä tulisi välttää, se EI tarkoita, että kaikkia hiilihydraatteja tulisi välttää.
Jo maalaisjärkikin sanoo, että irtokarkki tai sokerileivonnainen eroaa täysin ravintoarvoiltaan esimerkiksi kaurasta tai vaikkapa bataatista. Kehosi ei tarvitse mihinkään karkkien tai leivonnaisten tyhjiä kaloreita, mutta aivan varmasti tarvitsee kaurapuuron tai bataatin ravinteita ja energiaa.
Kehotus: seuraavan kerran kun luet artikkelia, jossa kehotetaan jättämään hiilihydraatit pois ruokavaliosta, tarkista huolellisesti minkälaisista hiilihydraateista tässä puhutaan.
2. Mitä tilalle kun hiilihydraatit jätetään pois?
Kun hiilarit jätetään vähemmälle, täytyy nämä luonnollisesti korvata jollain muulla, ja suositus painottaa erityisesti proteiinin lisäämistä ruokavalioon. Mutta proteiinin lisääminen jo itsessään tuo positiviisia vaikutuksia oloomme, kylläisyyteen sekä kehonkoostumukseen. Henkilö, joka on tottunut vetämään pullaa, vaaleaa leipää ja sipsejä, saa varmasti muutoksen olossaan sekä olomuodossaan lisäämällä proteiinin saantia jokaisella aterialla ja vaihtamalla höttöhiilarit ravitsevaan hiilihydraatin lähteeseen.
Kehotus: ennen kuin karsit ruokavaliosta hiilihydraatit kokonaan, kokeile rakentaa ateriat niin, että niissä on aina laadukasta proteiinia kuten lihaa, kanaa, kalaa, kasviproteiinia, paljon kasviksia, hieman hyviä rasvoja kuten pähkinöitä, siemeniä tai oliiviöljyä, sekä kourallinen (tai kaksi) jotain laadukasta hiilihydraatin lähdettä kuten kauraa, bataattia, kvinoaa, riisiä, täysjyvä- tai riisipastaa.
3. Kannattaako hiilihydraatit jättää pois koko loppuelämäksi?
Jos ylipainoa on paljon, lähtee paino tippumaan hyvin nopeastikin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Ensin lähtee nesteet, sitten rasva lähtee sulamaan. Olo virkistyy, vatsavaivat kenties helpottavat. Hieno juttu! Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voikin jatkaa jonkin aikaa, varsinkin jos ylipainoa on paljon, eikä liikuntaa tule juuri harrastettua.
MUTTA:
Keho adaptoituu nopeasti, joten alkusysäyksen jälkeen laadukkaita hiilihydraatin lähteitä kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen. Aika jota VHH (vähähiilihydraattinen) dieettiä kannattaa noudattaa riippuu ihan henkilöstä – joku pystyy olemaan muutaman viikon, joku muutaman kuukauden. Karkeasti sanottuna kuukausi on sellainen aika, jonka voi suht turvallisesti toteuttaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, JOS ei urheile aktiivisesti. Tämän jälkeen hiilareita kannattaa pikkuhiljaa lisäillä ruokavalioon.
Varsinkin naisten hormonitoiminta on paljon herkempi kuin miesten, joten välttyäkseen aineenvaihdunnan häiriöiltä (joita valitettavasti pitkään VHH noudattaneilta usein löytyy), kannattaa erittäin VHH unohtaa pitkän ajan juoksussa. On hyvä olla hiilihydraattitietoinen, mutta hyvälaatuisia hiilareita kannattaa syödä, edes 100g päivässä. On täysin suotavaa jättää höttöhiilarit koko loppuelämän ajaksi, mutta ei ravinteikkaita hiilareita.
Huom! Jos sinulla on insuliiniresistenssi tai muita sairauksia, tiedät itse varmasti mikä on sinulle hyväksi, mutta tasapainoisella ruokavaliolla voidaan myös vaikuttaa aineenvaihdunnan toimimiseen ja sen normaalin toiminnan parantamiseen.
Jos treenaat aktiivisesti, muista myös hiilihydraatit
Jos urheilet paljon (3-5 kertaa viikossa kuormittava treenimäärä mielletään aktiivisen henkilön liikuntamääräksi), kehosi tarvitsee laadukkaita hiilihydraatin lähteitä tuomaan energiaa. Jos hiilihydraatit tiputetaan liian alas, lähtevät treenitehot laskemaan, alkaa väsyttämään, mieli voi olla apea. Tällöin myös herkkuhimot nostavat helposti päätään.
Voit lukea täältä enemmän aktiivisen ihmisen hiilihydraattitarpeesta.
Tekstini tarkoitus ei ole lytätä mitään ravintolinjauksia, jokainen tekee omalle keholleen mitä haluaa, mutta haluan tuoda esiin omat kokemukset joita olen valmennystyössä saanut ja nähnyt. En ole lääkäri tai tutkija, vaan huolestunut valmentaja joka on nähnyt liian rajujen hiilihydraattileikkausten aiheuttaneen kehon toimintahäiriöitä onnistuneen startin jälkeen.
Monet hehkuttavat VHH dieetin puolesta, mutta joidenkin kuukausien jälkeen olo onkin huonompi kuin aloittaessa. Tällöin ollaan menty liian pitkälle, ja aineenvaihdunnan tuhojen korjaaminen voi viedä pitkään. Jotkut saavat riesakseen kilpirauhasen vajaatoiminnan, jota täytyykin lääkitä loppuelämän ajan.
VHH toimii varmasti lyhyinä pätkinä ja on oiva tapa pudottaa nopeasti painoa, mutta kokeile edes kohdassa 2 esitettyä tapaa omiin ruokailutottumuksiin. Kun hiilihydraattinostot tehdään maltillisesti, paino ei nouse (alkuun voi nousta kilon parin kunnes vaa’an lukema kääntyy taas laskuun), ja painonhallinta helpottuu huomattavasti.
Vältä liian radikaaleja muutoksia
Ruokavaliomuutosten ei tarvitse olla niin radikaaleja, mitä monet ihmiset tekevät. Paino tippuu kyllä pienemmälläkin vaivalla, se voi viedä ehkä hieman kauemmin, mutta se on turvallisempaa keholle, sekä tulokset ovat usein pysyvämpiä.
Itse toivon, että ihmisillä olisi enemmän kärsivällisyyttä painonpudotuksessa, sillä eivät ne kilot ole yleensä kuukaudessa kertyneet. Tästä syystä niistä ei kannata olettaakaan pääsevänsä turvallisesti ja pysyvästi eroon kuukaudessa kahdessa. Voit saada kuukaudessa hyvän boostin, joka motivoi, mutta tämän jälkeen kannattaa tahtia vähän toppuutella, jotta keho ehtii myös sopeutua muutokseen.
Maltti on valttia, tässäkin 😉
Moikka ja hei kiitos hirveästi muru että jaksat aina vastata! 💖💖 sellainen vaan vielä mietityttää että tuo vähintään 100g hiilareita… tarkoittaako tämä siis vain puuro, riisi, bataatti linjaa EI siis kasviksia, hedelmiä ja marjoja lasketa tähän? Nämä ”oikeat” hiilarit tuottanut minulle aina päänvaivaa kun olen laskenut kasvikset ja hedelmät mukaan. Nyt riisit ym hyvällä mallilla jo varmaan minullakin 😊 eli koskeeko tuo 100g vain niitä? Lisäksi siihen sitten kasvikset ja hedelmät.
Vielä yksi. Olet kai fat seacret sovellusta joskus käyttänyt? Jos siihen pistää kaloritavoitteen vaikka 2000 tms niin sehän ehdottaa paljonko hiilaria, proteiinia ja rasvaa. Voiko näihin luottaa missään määrin koska esim itse olen suht pieni ja silti proteiinimäärä 125g? Olisiko tuo sopiva? Itse saan päivässä proteiinia n. 80g. Onko liian vähän? Ääh anteeksi kun aina vaivaan sinua ja siksi siis olen kaloreita laskenut että söisin tarpeeksi! Hormonit sekaisin nääs jo valmiiksi ja se osteoporoosi kulkee mukana😐 KIITOS jos ehdit valaista! 💖💖💖💖
Heippa <3 Tuo oli yleinen ohje, ja päälle voi hyvin laskea marjat ja kasvikset 🙂 Mutta jos sporttaat, pitäisin tuon
hh määrän korkeammalla.
Olen käyttänyt, mutta kannattaa itse miettiä oman aktiivisuuden perusteella mitä tarvitsee. Proteiineihin hyvä nyrkkisääntö
on noin 2g/kg (urheileva) ja sitten jos ei sporttaa niin vähempikin riittää. Eli tuo 125g varmaan on sinulle ihan hyvä, 80g on aika vähän.
Proteiini on lihasten rakennusaine ja pitää meidät kylläisenä. Mutta tuo määrä kannattaa jakaa aterioille tasaisesti, 20-30g per ateria.
Tsemppiä <3
Hei, miksi urheilevakaan ihminen tarvitsisi hiilareita? Tekstissä ei mielestäni ole asialle yhtään perustelua.
Itse olin pitkään hiilareiden vähentämistä vastaan juuri urheilun energian takia. Puoli vuotta sitten kuitenkin otin vhh:n ohjenuoraksi. Jätin sokerit mahd. kokonaan pois ja hiilareista karsin ehkä 75% pois (perunat, pastat kokonaan, leipää noin yks viipale päivässä).
Mitä seurasi, oli itselleni todella suuri yllätys. Jo alku metreillä reenitehot nousi (jääkiekko ja salibandy) jaksoin reenit helposti loppuun asti ilman huomattavaa energian loppumista. Jopa nälkäisenä, nopeasti jugurtin MCT-kookosöljyllä syötynä, reeneissä jaksoi.
Toinen iso muutos oli lihasten palautuminen. En ole vuosikausiin pystynyt reenaamaan/pelaamaan peräkkäisinä päivinä lihaskipujen tai jumien takia. Nyt on viime viikolta seitsemän päivän putki takana, jonka aikana peliä ja reeniä tuli yhteensä melkein yhdeksän tuntia. Vieläpä lyhyillä yöunille, koska reenit lähes aina vasta klo 21 alkaen.
Omiin kokemuksiini ja vähäisiin tietoihini ihmisen elimistön toiminnasta vedoten uskallan sanoa, että hiilarit energiana ei todellakaan ole ihmiselle mikään välttämättömyys. Ei minkäänlainen hiilari. Niiden tärkeys urheilussa on vain markkinointia ja urheilijoiden itsensä kehittämää muotipuhetta. Olen minäkin palautusjuomia käyttänyt aiemmin. Luulen että juuri ne oli suurin syy huonolle lihasten palautumiselle niiden sisältämän sokerin takia. Sokeri hajoaa kropassa alkoholin tapaan nimittäin.
Moi Niko,
Hiilihydraattien tarpeellisuudelle löytyy paljon tutkimustietoa, en sitä kokenut edes tarpeelliseksi lähteä erikseen tässä avaamaan,
koska niiden tarpeellisuudelle löytyy enemmän perusteluja kuin esim. rasvojen. Eli suosittelen perehtymään asiaan.
Kuten tekstissä kirjoitin, alkuun (jopa vuoden) voi olo tuntua hyvältä, ja rasvaprosentti tippua. Ja sitten tulee seinä vastaan.
Tämä voi tulla toisilla aiemmin, toisilla myöhemmin. Totta kai kun kehoja on erilaisia, voi joku porskuttaa paremmin vhh ruokavaliolla.
Mutta etenkin naisen keho ja hormonitoiminta on äärimmäisen herkkä, ja tätä painotin tekstissänikin. Naisen keho ei kestä
samalla tavalla kuin miehen keho. Tästä on tutkimuksia (en pidä tieteellistä blogia, joten en erikseen linkkaa aina tutkimuksiin) paljonkin maailmalla. Jos blogeista haluaa tietoa kannattaa käydä lukemassa suomenkielisistä blogeista esim. Lihastohtoria ja Timo Haikaraisen kirjoituksia 🙂 Myös Kaisa Jaakkolalla ja Anu Marinilta löytyy kirjoja aiheesta, joissa on sitten viitattu niihin tutkimuksiinkin.
Rasvassahan on tuplamäärä energiaa, eli onkohan sinulla myös kalorimäärät nousseet vhh myötä? Tämähän vaikuttaa myös palautumiseen.
En ymmärrä tuota markkinointia tai muotipuhetta? Eikö nimenomaan vhh ja rasvakahvit ole markkinointia ja muotipuhetta 😀
Ja suosittelen myös perehtymään tuohon hiilihydraattien sisältämiin sokereihin, niiden hajoamiseen ja mitä se keho käyttää hyödykseen ja mitä ei. Valaisee asiaa ehkä hieman 🙂
Moi. En tiedä näetkö tätä kommenttia enää, koska kirjoituksesta on jo aikaa mutta jos näet, niin olisi kiva jos viitsisit vastata! Olen yrittänyt miettiä, että mikä on minulle sopiva hiilihydraattien määrä päivässä. Sanotaan, että proteiinia n.2g/painokilo ja rasvaa 0,75-1g/painokilo ja loput hiilaria.. niin mikä se loput sitten on? En ymmärrä miten tuo lasketaan. Onko jotain hyvää nyrkkisääntöä mikä on sopiva määrä? Olen harrastanut aktiivisesti liikuntaa ja nyt on ollut pitkä tauko. Aloitan todella rauhallisesti liikkumisen, teen kaksi salitreeniä viikossa ja jonkun verran peruskestävyysliikuntaa joten aktiivisuustaso ei ole kovin korkea tällähetkellä.. joten mietin, että mikä olisi sitten hyvä määrä tälläiseen tilanteeseen ? 🙂
Moikka! On oikeastaan mahdotonta tietää, mikä määrä sopii kullekin, sen saa selville vaan testaamalla.
Ja toki tähänkin vaikuttaa paljon kehon tila, toimiiko hormonitoiminta normaalisti, onko takana karppausta jne.
Itse en suosittele karppaamista tai vhh etenkään naisilla, juuri hormonitoiminnan herkkyyden takia.
Lähtisin painottamaan sinulla hiilareita treenien ympärille, ennen ja jälkeen. Ja sitten muuten oman fiiliksen mukaan.
Minulla on muuten alkamassa 21.8. Lifefit verkkovalmennus, jossa käydään todella paljon painonhallintaan ja ruokailuun liittyviä asioita läpi,
ja siellä käsitellän myös tätä hiilarimäärää, insuliiniresistenssiä ja muita aiheeseen liittyviä aiheita. Kurssi on nyt -34% alessa, lisätietoa löydät http://www.lifefit.fi 🙂
Moi!
Mä oon nyt kuukauden syönyt suht terveellisesti, puhdasta ruokaa ja vähentänyt hiilareita. Loput hiilarit kasviksista, täysjyvä pasta. Tuntuu että mitään ei tapahdu. Liikun pari kertaa vkossa tunnin kerrallaan (kuntosali ja uinti). Kauan kestää että kroppa tajuaa ruokavaliomuutoksen? Pitäisikö ruokamääriä vähentää tai lisätä liikuntaa? Syön nyt 3-4h välein ja myös aamupalan.
Moikka,
Tähän vastasinkin jo toisessa postauksessa, pahoittelut viivästynyttä vastausta 🙂
kalliiksi tulee syödä terveellistä ja puhdasta ruokaa. omasta, puolison ja vanhempieni elämää seuranneena olen havainnut että kyllä sitä hyvin yksinkertaisella, jopa roskaruoalla elää aivan hyvin. sijoittaa sen terveelisen/roskaruan hinnan eron osakkeisiin ja nauttii olämästä.
Tässäpä blogin pitäjälle luettavaa :
https://www.adlibris.com/fi/kirja/ruokavallankumous-9789522207814
https://www.amazon.com/Nutrition-Physical-Degeneration-Weston-Price/dp/0916764206
Kenellekään ei tule varmaankaan yllätyksenä, että sokeri ei tue hyvinvointia 😉
ugh