Miten eroon vatsamakkaroista?

Saan paljon kyselyitä keskivartalon kiinteyttämisestä ja miten päästä eroon vatsamakkaroista, joten päätin omistaa aiheelle ihan oman juttunsa. Rasvan kertyminen vatsaan voi johtua liiallisesta energiamäärästä, vääränlaisesta ruokavaliosta, inaktiivisuudesta, liian korkeasta stressitasosta tai esimerkiksi liian vähäisestä unesta.

Usein kuitenkin ajatellaan, että vatsalihaksien riittävällä treenaamisella saavutetaan se unelmien kapea vyötärö ja sixpack, mutta todellisuudessa vatsalihasliikkeillä on melkoisen pieni rooli kapeaa uumaa metsästettäessä. 

Eroon vatsamakkaroista

On monia asioita jotka vaikuttavat keskivartalomme koostumukseen:

Ruokavalio

Painonpudotuksessa ja vyötärörasvasta eroon pääsemisessä kaikista suurin painoarvo on ruokavaliolla. Mitä syöt, ja miten paljon syöt. Jos syöt päivät pitkät höttöhiilareita ja litkit limppareita tai olutta, lienee sanomattakin selvää ettei vyötärö varmasti näillä eväillä kapene.

Kuten sanonta ”Abs are made in the kitchen” kuuluu, kapea keskivartalo tehdään keittiön puolella. Jopa 80% painonhallinnasta ja -pudotuksesta tapahtuu ravinnon ja ruokavalion kautta. Joten ruokavaliosta kannattaa karsia turhat sokerit, herkut, tyhjät hiilarit (laadukas hiilihydraatti on asia erikseen), liika energiansaanti ja alkoholi. Näillä muutoksilla pääsee jo pitkälle.

Näiden lisäksi ruokavalioon kannattaa lisätä jokaiselle aterialle proteiinia, kasviksia ja marjoja, ja hiilihydraatin määrä tulisi suhteuttaa omaan aktiivisuuteen. Hiilihydraatteja en lähtisi tiputtamaan minimiin, koska tällä saattaa olla pidempiaikaisia vaikutuksia hormonitoimintaan, erityisesti naisilla.

Muistathan juoda myös riittävästi nestettä, sillä jo vähäinen nestehukka vaikuttaa elimistöömme negatiivisesti.

Check-point lautaselle ja aterioille:

• proteiini
• hyvät rasvat
• hiilihydraatit aktiivisuuden mukaan (hyvä lähteitä kasvikset, bataatti, kaura, riisi)
• kasvikset & marjat (ja ylipäätään riittävä kuidun saanti)
• veden määrä

Treeni

Rasvaa ei voi polttaa paikallisesti (ainakaan suurissa määrin), joten satojen vatsalihasliikkeiden hinkkaamisen sijaan kannattaa suosia isoja, kokonaisvaltaisia moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä ja punnerruksia. Sellaiset liikkeet ja lajit, jotka haastavat mahdollisimman monta lihasryhmää samalla kertaa ovat parasta lääkettä painonpudotuksessa.

Eli jos mietit esimerkiksi hauiskäännön ja leuanvedon välillä, valitse leuanveto. Mitä useampaa lihasryhmää liikutat treenin aikana sen enemmän energiaa kulutat, mitä enemmän energiaa kulutat sitä enemmän poltat rasvaa.

Aktiivinen elämäntyyli

Liiku, kävele, tanssi, heilu! Vatsamakkaroiden pahin vihollinen on aktiivinen elämä ja ylin ystävä istuminen ja makaaminen. Aktiivinen elämäntyyli pitää aineenvaihdunnan käynnissä normaalisti, joten nouse portaita hissin käytön sijaan, kävele työmatkat, siivoa, taukojumppaa tai tee mitä tahansa, jossa liikutat itseäsi.

Stressi

Stressihormoni kortisoli on myrkkyä kehollemme liiallisessa määrin. Se on myös yksi suuri keskivartalolihavuuden aiheuttaja. Stressi sekoittaa hormonitoimintaamme monella eri tapaa, ja on omiaan lisäämään myös vaarallista sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa, kuten myös vääränlaiset ruokailutottumukset.

Joten karsi ylimääräiset stressitekijät, tee rentoutusharjoituksia pitkin päivää, lepää tarpeeksi.

Uni

Kaikki varmasti tietävät, että väsyneenä kaikki tuntuu hankalammalta. Väsyneenä on vaikeampi tehdä fiksuja valintoja ruokien suhteen, eikä huono ruoka ainakaan nosta energiatasoja eikä motivoi treenaamaan. Unenpuute voi nostaa myös stressitasoja, ja kuten opittu, stressihormoni kortisoli liiallisessa määrin tekee hallaa kehollemme.

Joten panosta riittävään uneen, nuku päiväunia, pyhitä illat rauhoittumiselle ja paremmalle unenlaadulle.

Vatsalihasliikkeet

Isot moninivelliikkeet vaativat hyvää keskivartalohallintaa ja tästä syystä kuormittavatkin tehokkaasti keskivartalomme lihaksia. Vatsalihaksia ja selän syviä tukilihaksia kannattaa kuitenkin treenata maltillisesti ja fiksusti, jotta kehollamme olisi mahdollisimman tukeva korsetti.

Keskity kuitenkin määrän sijasta laatuun ja siihen, että liike tuntuu siellä missä pitää. Opettele myös aktivoimaan syvä poikittainen vatsalihas, sillä sen tuen puuttuminen voi itsessään aiheuttaa pömppövatsaa.

Täältä löydät tehokkaita ja monipuolisia vatsalihasliikkeitä:

Opettele aktivoimaan vatsalihakset oikein

6 minuutin vatsalihastreeni

Miten vatsalihaksia kannattaa treenata?

Mihin vetää raja?

Kannattaa kuitenkin miettiä järjellä omia tavoitteita, eli onko oma tavoite realistinen tai ylipäätään järkevä? Etenkin naisilla vatsalihasten näkyviin saaminen vaatii jo melkoisen alhaista rasvaprosenttia, eikä tämä tila ole optimaalinen monelle naiselle. Liian alhainen rasvaprosentti ei edistä terveyttä, ja voi jopa vaarantaa terveyden ja hyvinvoinnin.

Kannattaa siis miettiä minkä kustannuksella niitä vatsapalikoita tavoittelee? Fiksu painonpudotus ja ylimääräisen rasvan sulatteleminen on asia erikseen ja jopa kannustettavaa, jos ylipainoa alkaa olemaan liikaa tai terveyttä uhkaava määrä. Myös sisäelinten ympärille kerääntyvästä viskeraalisesta rasvasta olisi hyvä pyrkiä eroon tai ainakin pitämään sen kohtuuden rajoissa, sillä viskeraalirasva on terveydelle haitallisempaa kuin ihonalainen rasvakerros.