Tämä tehokas vatsalihastreeni on napakka, toimiva ja sopivasti jokaista vatsalihastamme kuormittava. Keskivartalollamme on tärkeä merkitys kaikessa tekemisessämme, joten sen tulisi olla vahva ja kestävä.
Tarvitsemme toimintaamme erilaisia kierto- ja koukistusliikkeitä, joten näitä tulisi harjoitella myös treeneissä. Mitä monipuolisemmin harjoitamme keskivartalomme lihaksia, sen voimakkaampi tuki meiltä korsetista löytyy, ja arjen askareet helpottuvat sekä loukkaantumisriskit pienenevät.
Vahvistava vatsalihastreeni
Käytin itse treenissä lisäpainona 4 kg:n kuntopalloa, tällaista voi käyttää lisähaasteena halutessaan, mutta liikkeet voi tehdä myös ilman lisäpainoa tai kevyemmällä kuntopallolla, ja varovaisesti esimerkiksi kiven kanssa.
Liikkeet:
Vartalonkierton ojennuksella 10x
Lankussa jalan täpäytykset, jalat pallolla 10x/jalka
Vatsarutistus pallon heitolla 10x
3 kierrosta
Ohjeet
Vartalonkierto ojennuksella
Pidä selkä ryhdikkäänä ja suorana, älä päästä selkää pyöristymään. Lähde kiertämään yläkroppaa oikealle puolelle, sitten vasemmalla ja lopulta suorista kädet ja jalat suorana ilmaan. Liike lähtee keskivartalosta, ja poikittainen vatsalihas (ns. napa kevyesti imaistuna sisäänpäin) aktivoituna.
Helpota liikettä: jätä lisäpaino pois, pidä jalat maassa, ojennusvaiheessa keskelle ojenna vain kädet, pidä jalat maassa.
Rinta pysyy rottingilla koko liikkeen ajan!
Lankussa jalan täpäytykset
Aseta jalat pallon päälle, pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan, alaselkä ei pääse notkolle. Säilytä myös hyvä lapatuki koko ajan, eli puske yläselkää hieman pyöreäksi, älä rojahda lapaluiden väliin. Vuorotellen täpäytä jaloilla maahan.
Helpota liikettä: jätä pallo pois tai pidä jalkoja kiinteällä korokkeella. Voit halutessasi tehdä liikkeen polvet maassa ja kyynärnojassa.
Vatsarutistus pallon heitolla
Ota pallo käsiin, lähde laskeutumaan alas matolle niin, että alaselkä osuu mattoon ensimmäisenä. Rullaa kädet pään yli ja käytä palloa pään yläpuolella maassa. Katso, ettei alaselkä irtoa maasta! Vatsalihaksia käyttämällä nouse ylös ja heitä pallo seinään.
Helpota liikettä: jätä pallo pois, heittovaiheessa ojenna kädet ylös, muuten sama liike.
Tässä video liikkeistä:
Voit yhdistää tämän treenin muuhun harjoitteluusi, tai tehdä sen erillisenä treeninä 3 kertaa viikossa, kuitenkin pitäen välipäiviä välissä.
Hikisiä treenejä ja huikeaa heinäkuuta 😉
Hei Nana! 🙂
Kiitos treeni vinkeistä. Juuri tässä tällä viikolla oonkin pohtinut millä liikkeillä saisin harjoitettua myös sivuttaisia vatsalihaksia. Tämä luultavasti auttaa treeneissä eteenpäin. Onko liian suuri paino, jos käyttää 7kg painopalloa?
Mukavaa kesää ja juhannusta Nana sulle! <3
Painoa tärkeämpää on saada kunnon tuntuma lihaksiin, ja yleensä se helpottuu mitä pienempää painoa käyttää ☺️ Mutta se selviää kokeilemalla, jos löydät ja saat pidettyä tuntuman koko liikkeen ajan, tällöin 7kg toimii hyvin 💪🏼
Muksaa kesää sullekin 🤗❤️