Tuottaako pakaralihasten aktivointi vaikeuksia? Tuntuuko treeni enemmän etureisissä, vaikka piti jumpata pakaroita? Etkö saa tuntumaa millään pakaroihin, vaikka kuinka hinkkaat ja hinkkaat kyykkyjä? Voi olla, että sinulla on etureisidominanssi, hyvin yleinen ominaisuus varsinkin naisten keskuudessa.
Mitä tämä sitten käytännössä tarkoittaa? Etureisilihaksesi ottaa vallan ja haluaa tehdä kaiken työn, paralihastesi uinuessa. Työkäsky ei koskaan pääse pakaralihaksiisi asti, kun reisilihakset ovat jo hommissa, ja ottavat kaiken kunnian. Ja tulokset.
Uinuva pakaralihas täytyy ensin herätellä lempeästi, eli saada hermotus menemään pakaralihaksiin asti (meillä on niitä 3 erilaista), jotta ne älyävät ruveta hommiin. Lempeästi herättelyllä tarkoitetaan sitä, että onnistutaan löytämään liike ja hermotus, jolla liikekäsky saadaan lihakseen asti. Tähän ei tarvita isoja painoja, vaan usein ne vaikuttavat päinvastoin.
Jotta saamme liiketuntuman pakaralihaksiin, meidän täytyy keskittyä työstettävään lihakseen ja härnätä se liikkeelle. Sen onnistumme tekemään pakara-aktivaatioliikkeillä, joita kannattaa tehdä ennen varsinaista peppujumppaa, jotta varmistetaan pakaralihasten hereilläolo treenin ajan. Joskus aktivaation löytämiseen voi mennä joitain treenikertoja, viikkoja tai muutama kuukausi, mutta ole kärsivällinen, ne pakaralihakset kyllä heräävät sieltä lopulta, kunhan jaksat säännöllisesti treenata ja herätellä niitä.
Pakaralihasten aktivointi
1. Aloita pakaralihasten herättely seisomalla jalat melko leveällä, ja purista pakarat tiukasti yhteen, ja pidä jännitys 10-20 sekuntia. Rentouta ja toista uudelleen 5 kertaa. Voit tehdä tätä harjoitusta muutaman kerran päivässä, 2-3 krt viikossa omana harjoittelunaan. Voit testata pakaroiden jännittymistä laittamalla oman käden pakaroille liikkeen ajaksi.
2. Pakarat aktivoituvat lonkan ojennuksessa, joten esimerkiksi erilaiset askelkyykyt, kyykyt, suorin jaloin maastaveto joko yhdellä jalalla tai kummallakin jalalla seisten ovat loistavia tapoja saada pakarat aktiivisiksi. Myös eristävämmät liikkeet kuten lantionnosto toimii vallan mainiosti. Herättelyyn et välttämättä tarvitse painoja ollenkaan. Huolehdi vain oikeasta liiketekniikasta.
3. Muista pitää paino kantapäillä, ja keskity työstettävään lihakseen, eli tässä tapauksessa pakaraan. Joskus myös varpaiden kevyt nostaminen helpottaa pakara-aktivointia. Keskity liikeeseen, älä toistoihin. Älä siis vain hutki menemään, vaan tee kaikki liikkeet keskittyneesti, ja hartaudella. Kun pakaroita rakennetaan, ei olla jäniksen selässä.
4. Tee liikkeet hallitusti: esimerkiksi kyykätessä alasmenon pitäisi olla hallittua, ja pakaralihasten pitäisi tehdä jarruttavaa lihastyötä alas tullessa. Jos liike on holtitonta ylösalas-jumputusta, vihellä peli poikki, ja keskity puolta hitaampaan liikkeeseen. Jarruta alasmenossa, hallitse liikettä, voit myös jäädä sekunniksi pariksi ala-asentoon ennen ylösnousua. Ylös tullessa ojenna lonkka kunnolla, eli älä jää kyyryasentoon.
5. Paino ei ole se juttu: jos yritetään vääntää liian suurta kuormaa, apuun tulevat muut lihasryhmät, ja pakaralihakset jäävät taas kakkosiksi. Käytä siis suosiolla pienempiä painoja, ja keskity työstettävään lihakseen, tällöin treeni menee sinne minne pitääkin.
6. Huolehdi riittävästä liikkuvuudesta, mm. liian kireät lonkankoukistajat voivat vaikeuttaa pakaralihasten aktivoimista, kun lantion ojennus jää vajaaksi. Myös kireä takaketju voi vaikeuttaa pakaroiden aktivoitumista.
Aktivoinnit joko omana treeninä tai muiden treenien yhteydessä
Voit lähteä harjoittamaan pakara-aktivaatiota ihan omana treeninä päivän askareiden lomassa tai voit aloittaa pakaratreenit muutamilla aktivointiliikkeillä, kuten yhden jalan maastavedolla, taljapotkuilla, lantionnostoilla. Vanha ja toimiva liike on myös koiran pissatus -liike eri variaatioin, eli kontallaan jalannosto sivulle tai taakse.
Jotta liike tuntuu pakarassa, muista yllä olevat säännöt. Näillä liikkeillä ja vinkeillä tuntuma pitäisi saada niihin pakaralihaksiin asti. Muista ensin rauhallisemmat aktivointiliikkeet, sitten vasta tehoa ja vastusta lisää, kun pakara on aktivoitu ja herätetty.
Pakaroita kannattaa treenata tavoitteista riippuen 1-2 krt/vkossa ja muistakaa, että pakaralihakset vaativat eri ärsykkeitä eri liikekulmista, jotta kaikki 3 pakaralihasta saa treeniä. Välillä on hyvä työstää isoja voimaliikkeitä, ja välillä ottaa eristävämpiä täsmäliikkeitä mukaan. Kuormituksen ja volyymin täytyy myös kasvaa koko ajan, jotta lihas kasvaa ja voimistuu.
Tehokkaita ja hapollisia pepputreenejä 😉
Pakaratreenejä ja treenivinkkejä löydät vanhoista postauksistani kategoriasta treenit, muutama linkki alla.
Pakaralihakset kuntoon tällä salitreenillä
6 liikkeen hikinen ja polttava pakaratreeni salille
Tehokas pakaratreeni – SFM workout nro 8
Kiitos, tämä on oikein hyödyllinen kirjoitus! Välillä tuntuu että pakaralihaksia ei meinaa löytyä ollenkaan tai voimat loppuvat kesken treenien.
Mahtava kuulla että tästä oli hyötyä 🙂
Hei voisitko nana tehdä venyttely/liikkuvuus postauksen? Vai Oletko tehnyt joskus?
Jonkun videon olen joskus tehnyt, mutta suunnitteilla on ollut liikkuvuuspostaus, on vaan unohtunut, kiitos vinkistä, laitetaan tulemaan! 🙂
Aamen! Tämä postaua tuli kyllä niin tarpeeseen, koska jalkareenit tuppaa aina menemään (etu)reisille 😀 Tästä hyviä vinkkejä kehiin, kiitos!
Hei mahtavaa että tuli tarpeeseen ja sait vinkkejä, jes! 🙂