Peppuosasto on sellainen lihasryhmä, jota lähes poikkeuksetta (varsinkin) naiset haluavat rääkätä salilla oikein olan takaa. Tehokas parakatreeni salille tulee siis varmasti käyttöön aktiivisille salitreenaajille. Itsekin tykkään tehdä erityisiskuja pakaralihaksille säännöllisin väliajoin, ja tässä teille treeni jonka paukutin läpi viime viikolla. Voin kertoa, että vieläkin tuolla pakaralihasten uumenissa tuntuu 😉
6 liikkeen pakaratreeni salille
Voit tehdä joko kaikki liikkeet, tai valita 4 lempparia. Pakaralihaksia (meiltä löytyy 3 erilaista) on hyvä treenata eri suunnista ja kulmista, jotta treeni osuu ja uppoaa jokaikiseen pakkarilihakseemme. Sarjoja per liike olisi hyvä olla 3, mutta jos teet 4 liikettä, voit nostaa sarjamäärän neljään. Sarjojen välissä noin minuutin palautus.
Liikkeet:
Juoksijan askelkyykky 8-10x/jalka Pakarapotku taljassa 15x/jalka + sivupotku 12x Lantiontyöntö polviasennossa smithissä 15x Lantionnosto smithissä 12x + pieniä pumppauksia loppuun maximitoistot Pohkeet smithissä korokkeella (mitä korkeampi sen parempi) 15x Takareiden koukistus ja jalkojen avaus trx:llä 10-12x
Liikkeiden kuvat
Juoksijan askelkyykky 8-10x/jalka
Pakarapotku taljassa 15x/jalka + sivupotku 12x
Lantiontyöntö polviasennossa smithissä 15x
Lantionnosto smithissä 12x + pieniä pumppauksia loppuun maximitoistot
Pohkeet smithissä korokkeella (mitä korkeampi sen parempi) 15x
Takareiden koukistus ja jalkojen avaus trx:llä 10-12x
Tykkäsitkö tästä treenistä? Jos vastasit kyllä, tulet varmasti hyötymään STRONG With Nana sekä SHAPE With Nana kuntosalivalmennuksista!
Suosittelen kaikkia aloittamaan STRONG valmennuksesta, sillä kyseisen valmennuksen aikana pääset rakentamaan vankan pohjan omille treeneillesi mm. puhtaiden liiketekniikoiden sekä lihaksellisien puolierojen tasaamisen kautta.
SHAPE valmennuskokonaisuus on täydellinen jatkumo STRONGille, sillä SHAPEn aikana tulet lisäämään treenitehojasi entisestään ja muokkaamaan kehonkoostumustasi näiden hämmästyttävän tehokkaiden treenien sekä hiilihydraattien syklityksen avulla.
Voisin käydä vetämässä tämän treenin viikonloppuna uudestaan, kuka muu ottaa haasteen vastaan? 😉
Soveltuuko jokin liikkeistä raskaana olevalle?
Oikeastaan kaikki mitkä ei tuota kipua, ja riippuen miten pitkällä raskaus on. Joillakin nivelet kipeytyy askelkyykyistä, joten tämän ehkä jättäisin väliin. Mutta esim taljapotkut ihan loistavia, kunhan keskittyy keskivartalohallintaan 😊 Jos raskaus on pidemmällä, suuria ponnistuksia kannattaa välttää, mutta lantionnosto voi taas toimia hyvin (jos ei tule makuuasennossa pahoinvointia). Jokaisen keho reagoi niin eri tavalla 😅
Itse keskityn välttämään selän menemistä notkolle ja heijaamista liikkeissä. Tärkeämpää tehdä turvallisesti kuin isoilla painoilla.
Trx-liikettä voisin kokeilla. 🙂
Joo on hyvin tärkeää pitää paketti hallussa koko liikkeen ajan 😊 Selän luonnollisen notkon voi pitää (kuten itsellä), mutta tärkeintä on että liike pysyy stabiilina. Esim videolla takapotku: selässä on luonnollinen asento, itse nojaan eteenpäin tarkoituksella ettei alaselkään tule vääntöä, ja sieltä hallittu potku taaksepäin, jottei heijausta tule (voima riittää ja oikeat painot valittu). Eli lantio ja selkä pysyvät paikallaan. Hyvä että löytyi joku kokeiltava liike, jos muut tuntuu siltä ettei liikettä saa välttämättä pidettyä hallinnassa 😊 Mutta tosiaan sitten voi kokeilla ilman painoja. Liikkeen saa paremmin tuntumaan siellä missä pitää kun ei turhaan rehvastele painoilla 😄
Juu, asia on juurikin näin 😊 Hiljaa hyvä tulee 💪
Mitä huomioida asennossa liikkeessä lantiontyöntö polviasennossa smithissä? Tuntuu, että voisi ottaa polville aika helposti koville tuo liike?
Kipua ei saa tuntua, eli jos liike tuntuu pahalta, niin sitten tekee mieluummin vaikka ihan klassisen lantionnoston selinmakuulla 🙂
Tuossa liikkeessä kannattaa huomioida se, että polvet osoittavan ulospäin, ei missään tapauksessa sisään, tai muutenkaan polviin ei saa tulla kiertoliikettä. Jalkojen asento ei saa myöskään hajota, tai jalkaterät ei saa vääntyä sojottamaan minne sattuu.
Ja vielä se, että jos liike tuntuu epämääräiseltä, tai on tunne siitä, ettei tee sitä oikein, niin kannattaa suosiolla vaihtaa liikettä.
Tämä on vain ns. extraa ja spessua, toisilla liikkeillä saa myös oikein hyvän tuntumaan pakkariin 🙂
Hei! Hyvä treeni oli! Kokeilin tänään muutamaa liikettä omaan treeniin tänään. Kiitos! 🙂 Mikä sykemittari sulla muute on ? Onko Suunnon? 🙂
Kiva kuulla! 🙂 Juu, Suunnon Spartan sykemittari, kovasti tykkään 🙂
Kiitos❤️❤️
Ole hyvä <3