Ylirasitus tai ylikunto eivät välttämättä vaadi aina kovaa fyysistä rasitusta, vaan ylirasitus voi painaa päälle, kun ravitsemus ja lepo eivät ole oikeassa suhteessa liikkumiseen nähden, tai elämän kokonaiskuormitus muuten kasvaa liian suureksi. Virheellisesti monet ajattelevat, että ylirasitus tulee vain urheilijoille, mutta stressaava elämäntilanne ja riittämätön palautuminen voi laukaista ylirasitustilan myös tavallisella kuntoilijalla.

Vaikka itse toitotan valmennettavilleni levon ja palautumisen tärkeydestä, olen itse tällä hetkellä siinä tilanteessa, että ylirasitus rassaa elimistöäni. Vaikka olen ollut tietoinen stressin määrästä ja tiukasta talvesta ja keväästä, enkä ole rasittanut itseäni kovilla treeneillä, olen silti tässä tilanteessa. Olen siis erittäin hyvä esimerkki siitä, ettei ylirasitukseen tarvita kymmeniä tunteja treenejä viikossa, vaan muutkin tekijät voivat ylirasitustilan laukaista.

Voit treenata ja puuhata vain niin kovaa kuin mistä palaudut

Koko hyvinvointimme lähtee oikeastaan riittävän levon ja palutumisen määrästä, ja kaikki muu toiminta pitäisi suhteuttaa tähän. Jos nukut liian vähän, jos et palaudu, et voi pomppia sähköjäniksenä ympäriinsä ilman ongelmien ilmaantumista.

Olen itse painanut tiukkaa vuotta töiden kanssa ja olen ollut tietoinen korkeasta stressitasostani. Sen takia en olekaan ottanut stressiä treeneistä, vaan olen tarkoituksella himmaillut treenien suhteen. Joinain viikkoina on ollut erittäin hyvä fiilis, ja treenejä on voinut tulla 3-4, joinain viikkoina en ole liikkunut ohjauksiani ja koirakävelyitä enempää.

Kun ylirasitus yllättää

Vaikka en itse treenaa bootcamp-ohjauksissani joita vedän 5 krt/vko, ovat nämä selkeästi rasite keholleni, tai ehkä pikemminkin este tehokkaalle palautumiselle. Joudun kuitenkin jatkuvasti näyttämään liikkeitä, juoksemaan ryhmän mukana paikasta toiseen (ulkotreenit), ja haastavat treeniajatkin voivat rasittaa (iltaohjaukset ja aamulla aikaisin tehdyt ohjaukset). Näiden lisäksi toki kuvailen erilaisia treeniliikkeitä somekanaviini, jotka rasittavat kehoa vaikken kokonaista treeniä tekisikään.

Tällä hetkellä kehoni on lämpöillyt jo reilun viikon ajan, ja väsymys on todella suurta. Normaali innostuneisuus on kadoksissa, ja kaikki tuntuu normaalia haastavammalta. Nyt olenkin yrittänyt levätä mahdollisuuksien mukaan enemmän, vaikka suorittajaminä soimaakin kun maanantaiaamuna olen vielä klo 10 sängyssä (vaikka ohjaukset kestävät tänään klo 21 asti joten työtunteja tulee varmasti tarpeeksi).

Ylirasituksen oireita

Erilaiset tuntemukset ja oireet voivat viestiä, ettei kaikki ole nyt tasapainossa. Näitä kannattaa kuunnella, ennen kuin ylirasitus kroonistuu ja muuttuu ylikunnoksi. Tästä ei nimittäin välttämättä toivukaan muutaman päivän tai viikon levolla, vaan ylikunnosta palautumiseen voi mennä kuukausia tai jopa vuosia. Joten herää tarpeeksi ajoissa oireisiin, jotka voivat olla:

  • Uniongelmat: nukahtamisvaikeudet tai aamuyön heräilyt
  • Treeni ei luista
  • Paino tippuu
  • Syke nousee nopeasti ja palautuu hitaasti
  • Pinna on kireällä
  • Lihakset eivät palaudu, kärsit jatkuvista jumitiloista
  • Motivaation puute, mikään ei huvita
  • Itkuherkkyys ja mielialan vaihtelut
  • Laskenut peruskunto
  • Ruokahalun muutokset
  • Makeanhimo (tarve nopeaan energiansaantiin -> sokeri)
  • Vatsan toiminnan muutokset
  • Jatkuvat kiputilat lihaksissa, nivelissä ja jänteissä
  • Rauhattomuus ja keskittymisvaikeudet
  • Päänsäryt
  • Suorituskyvyn laskeminen
  • Väsymys

Jos huomaat kärsiväsi näistä oireista, kannattaa ottaa kevyemmin 1-2 viikkoa, jolloin skippaat rankat treenit ja keskityt palautumiseen. Rauhallisia kävelylenkkejä luonnossa, kehonhuoltoa, hengitysharjoituksia, riittävästi unta ja tarpeeksi ravintoa. Jos oireet häviävät, voi treenit ottaa maltillisesti mukaan, omaa kehoa kuunnellen.

Jos oireet eivät häviä, voi pidempi lepo olla tarpeen.

Huomioithan nämä

  • Ylirasitus tai ylikunto voi johtua myös liian kuormittavasta kokonaistilanteesta: työ, elämäntilanne, univaje, liian niukat kalorit tai henkinen stressi voivat aiheuttaa ylirasitusta ja pitkittyessään ylikuntoa
  • Jos olet aloittelija, muistathan aloittaa maltillisesti ja lisätä harjoittelua pikkuhiljaa
  • Jos lisäät treenimääriä, lisää myös energiansaantia, eli syö tarpeeksi
  • Jos kärsit stressaavasta elämäntilanteesta, ota iisimmin
  • Nuku riittävästi
  • Kuuntele kehoasi ja sen lähettämiä viestejä – “älä piiskaa kuollutta hevosta”

Omalla kohdallani tiedostan sen, etten ole panostanut tarpeeksi ruokavalioon. Väsyneenä en ole jaksanut kokkailla yhtä aktiivisesti kuin normaalisti, ja syöty energiamäärä on jäänyt usein liian pieneksi. Olen yrittänyt paikkailla tilannetta proteiinipatukoilla ja muilla helpoilla välipaloilla, mutta ne eivät korvaa laadukasta ja terveellistä ruokaa.

Olen menossa huomenna urheilulääkärin vastaanotolle, josta toivon saavani vähän lisäapua ja enemmänkin jotain kättä pidempää, tutkimustuloksia tilastani, verikokeita, rasitustestiä tms. Bootcamp-ohjaukseni kestävät vielä tämän viikon, jonka jälkeen ohjaustaukoa on tulossa 2 kuukautta muutamaa kertaluontoista keikkaa lukuunottamatta. Tämä tauko ohjauksista on tarpeen, jolloin pystyn keskittymään paremmin palautumiseen.

Suutarin lapsella ei ole aina kenkiä, mutta toivon heränneeni tähän tarpeeksi aikaisin. Mikä siinä onkaan, että ulkopuolista on aina niin paljon helpompi ohjeistaa, mutta omalla kohdalla päätä tulee hakattua seinään itsepäisesti?

Oletko itse kärsinyt ylirasituksesta tai väsymyksestä, ja miten itse hoidatit tilaasi?

Energistä viikkoa, muistakaa pitää oikea balanssin kaiken tekemisen kanssa <3

Lue myös:

Mitä tehdä jos treeni ei kulje?

Ehto kehittymiselle, ethän laiminlyö tätä?

Miten pitää paino kurissa treenitauon aikana?

Nana-Heikkila

Tallenna

Tallenna

Tallenna