Haaveiletko juoksemisesta tai hölkkäämisestä? Katseletko ihaillen lenkkeileviä ihmisiä, joilla askel rullaa ja jotka selvästi nauttivat juoksuflowsta?
Jos kuntosi on päässyt rapistumaan tai muuten vain lenkkipolut ovat pelottaneet, ota tästä vinkit asteittain nousevaan harjoitusohjelmaan, jonka avulla pystyt kohottamaan kuntoasi ja lopulta pääset vitosen matkaan tai jopa pidemmälle! Tällä ohjelmalla tehdään juoksuun lähtemisestä turvallista ja mielekästä.
NYT JUOKSEMAAN!
Joka kevät päätän, että tänä keväänä aloitan juoksun. Yleensä homma on mennyt niin, että väkipakolla ja hampaat irvessä juoksen jo ensimmäisellä lenkillä niin pitkään, kuin jalat kantavat. Lenkin lopussa olen tyytyväinen, että jaksoin, mutta seuraavana päivänä penikat jo ilmoittavat itsestään. Homma tyssää siihen.
Tämä on melko yleinen tarina juoksua aloittavien keskuudessa. Joko lähdetään liikkeelle liikaa tekemällä ja liian kovaa. Tai sitten kunto on sen verran rapistunut, ettei jakseta juosta minuuttia pidempään, ja hanskat heitetään tiskiin jo ennen yrittämistä.
Tänä kesänä olen itse oppinut nauttimaan juoksusta, vaikka pitkiin matkoihin vielä matkaa onkin. Tiedän teoriassa paljon juoksusta ja -tekniikasta, mutta jotenkin juoksu on aikaisemmin ollut siellä epämiellyttävien lajien listalla. Juoksu ei poikkea muista lajeista harjoitteluperiaatteissa: juoksu vaatii toistoa. Toistoa, toistoa, toistoa. Kuormaa pikku hiljaa lisäämällä.
JUOKSUOHJELMA
Lähtötasosi määrittää sen miten nopeasti pystyt juoksemaan 5 kilometrin matkan. Tähän voi mennä muutama viikko, tai sitten muutama kuukausi. Voit itse aloittaa ohjelman omalta tasoltasi, eli katso kuinka pitkään pystyt juoksemaan mukavalla fiiliksellä, ja aloita ohjelma tältä kohtaa.
Jossain välissä joudut pysymään tietyllä viikkotasolla ehkä kauempaan. Älä kuitenkaan harmistu tästä. Voi olla, että jollain viikolla etenet taas nopeampaa.
Kaikista tärkeintä on pitää homma mukavana ja mielekkäänä. Muista myös huoltaa kehoasi, eli ota kehonhuolto ja venyttelyt säännölliseksi osaksi viikko-ohjelmaasi. Myös lihaskunto kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun vähintään kerran viikossa. Täältä löydät ideoita lihaskunnon parantamiseen juoksupolulla.
Tehokas lihaskuntotreeni lenkille
Muista lämmitellä ja loppuverrytellä ennen jokaista lenkkiä noin 5 minuutin ajan.
VIIKKO 1
Ensimmäisellä viikolla hölkkäile 30 sekunnin sarjoja 5-7 kertaa, ja kävele väleissä reippaasti 3 minuutin ajan. Toista tätä 2-3 kertaa viikossa riippuen lähtötasostasi.
Jos hölkkä ei vielä onnistu, tee kävellen samat spurtit. 30 sekuntia oikein reipasta kävelyä, ja sitten hieman hiljaisempaa tahtia 3 minuuttia.
VIIKKO 2
Jos viikko 1 ei tuottanut isompia ongelmia, voit siirtyä viikolle 2. Jos teit edellisen viikon kävellen, pysy viikon 1 ohjelmassa niin kauan, että pystyt hölkkäilemään 30 sekunnin pätkiä 5-7 kertaa 3 minuutin kävelypalautuksilla.
Viikolla 2 pidennetään hölkkää minuuttiin. Kävelyosuudet pysyvät samassa 3 minuutissa. Toista näitä vetoja 5-6 kertaa.
VIIKKO 3
Viikolla 3 juoksuaika on 1,5 minuuttia ja kävelyn osuus on 3 minuuttia. Toistoja 5-6 kertaa.
VIIKKO 4
Viikolla 4 nostetaan juoksuaikaa kahteen minuuttiin, ja kävelyn osuutta tiputetaan 2 minuuttiin. Toista 5 kertaa.
VIIKKO 5
Nyt pyritään juoksemaan 3 minuutin vetoja 2 minuutin kävelypalautuksilla. Muista, että kävelyn tulee olla reipasta kävelyvauhtia. Toista 4 kertaa.
VIIKKO 6
Nyt tähdätään 4 minuutin juoksuun 2 minuutin palautuksella. Tee 4 vetoa.
VIIKKO 7
Viikolla 7 nostetaan juoksua 6 minuuttiin kävelypalautuksen ollessa 2 minuuttia. Tee näitä 3 kertaa.
VIIKKO 8
Viikolla 8 juoksuaika on 8 minuuttia ja palautuksen osuus 2 minuuttia. Toista 3 kertaa.
VIIKKO 9
Nyt juostaan 9 minuuttia kerralla minuutin kävelyosuuksilla. Toista 3 kertaa.
VIIKKO 10
Nyt tähdätään 10 minuutin juoksuaikaan minuutin kävelyosuudella, ja tämä toistetaan yhteensä 3 kertaa.
VIIKKO 11
Toiseksi viimeisellä viikolla juostaan 15 minuuttia putkeen, pidetään minuutin kävelyhuili ja toistetaan 2 kertaa.
VIIKKO 12
Nyt voit lähteä juoksemaan 5 km matkan putkeen, eli etene rauhassa 30 minuutin ajan ilman kävelyosuuksia. Onneksi olkoon ensimmäisestä 5 km matkasta!
JUOKSUVINKIT JUOKSIJOILLE
1. VARUSTEET
Juoksijan kannattaa satsata hyviin varusteisiin ja juoksukenkiin. Suomessa sääolosuhteet vaihtelevat paljon, joten kerrospukeutuminen ja -varustautuminen kannattaa. Keväällä ja viileämpinä kesäpäivinä ohut tekninen paita riittää monesti, mutta viileällä on hyvä sijoittaa myös tekniseen takkiin.
2. RENTOUS
Muista säilyttää tietty rentous. Toki sinun täytyy muistaa kannatella kehoasi, pitää hyvä keskivartalon hallinta ja ryhti, mutta pidä liikkuminen rentona. Älä jännitä hartioita.
3. SEURAA OHJELMAA
Seuraa ohjelmaa vaikka kuinka tekisi mieli lähteä rynniä eteenpäin. Kunto ja juoksutaito kehittyy asteittain, ja kun olet lisännyt vauhtia ja juoksun pituutta vähitellen, pysyy myös tekniikkasi kunnossa vaikka matka pidentyisi. Ei kannata siis lisätä lenkin pituutta tekniikan kustannuksella.
JUOKSUASENTO
1. Pidä hyvä ryhti ja kannattele kehoasi. Lantion pitäisi olla suorana, älä taita itseäsi eteenpäin. Jos lähdet liikaa etukenoon hengittäminen on vaikeampaa ja alaselkäsi kuormittuu turhaan. Lonkankoukistajat pääsevät toimimaan myös oikealla liikeradalla kun pidät hyvän juoksuryhdin.
2. Älä jännitä hartioitasi vaan rentouta ne tietoisesti, sekä seuraa lenkin edetessä ettei hartiat pääse nousemaan huomaamatta. Kädet pysyvät rennosti koukussa lähellä kylkiä, ja ne liikkuvat edestä taakse, ei sivulta sivulle.
3. Älä tuijota jalkojasi. Pidä katse eteenpäin, leuka ja kasvot rentoina. Älä tuijottele varpaisiisi, se nimittäin usein tarkoittaa etukenoa asentoasi. Jalkasi kyllä liikkuvat ilman niiden vahtimista.
4. Päkiä vai kantapää edellä? Tästä ollaan montaa mieltä. Osa juoksee päkiä edellä, osa kantapää, ja osa pyrkii rullaamaan tasaisesti jalkaterällä. Löydä siis itsellesi sopiva tapa, ja yleensä lenkin pituuden ja vauhdin lisääntyessä löydetään luonnollisesti itselle taloudellisin tapa edetä.
Vinkkaa ihmeessä tästä juoksuohjelmasta myös kaverillesi, lenkille lähteminen helpottuu huomattavasti kun on mukavaa seuraa. Tai kokoa pihapiiristä ryhmä, ja tsempatkaa toinen toisianne pitämään juoksumotivaatio yllä.
Mahtavia juoksulenkkejä!
Psst! Jos haluat vahvistaa lihaskuntoasi, huoltaa kehoasi tai turvata esimerkiksi riittävän monipuolisen ja terveellisen syömisen, tai muuten vaan kaipaat freesausta, todella suosittu LIFEFIT verkkovalmennukseni alkaa maanantaina 14.9.2020. Aloitusmateriaalit ovat saatavilla jo 24.08!
Valmennus on nyt kampanjatarjouksessa ja säästät 50€ varaamalla oman paikkasi nyt! Lue lisää täältä.
Hei, hyvä postaus 👍
Pysyykö nuo juoksuhousut hyvin jalassa, ettei valu?
Kiva kuulla että tykkäsit 🙂 Kyllä pysyy, näissä on kivan napakka vyötärö, eivätkä lähde valumaan.
Itsellä on koko 34, olen 160 cm pitkä.
Iso kiitos tästä postauksesta ja juoksuohjelmasta! =) hyvien juoksukenkien hankintaan ja testaamaan! 😎
Ole hyvä, hienoa jos tulee käyttöön! 🙂
montako kertaa viikossa treeni tulisi tehdä?
Tekstissä tämä kerrottiinkin, mutta 2-3 kertaa oman tason mukaan 🙂
Kiitos postauksesta 😊 Itseäni on jo pitkään mietityttänyt juoksu-terminä. Mikä on raja juoksun, hölkän ja kävelyn välillä? 🤔 Kävelen jo niin nopeasti, että se on muille hölkkää, mutta pidempää lenkkiä tehdessä tuntuu aivan kuin ”juoksu” olisi hölkkääkin hitaampi 😅 Olenko siis kaikki ”juoksu”lenkit tehnytkin väärällä vauhdilla? Onko mitään mittaria, mikä nopeus on juoksua ja mikä on hölkkää?
Kävelyn erottaa siitä, ettei siinä saa olla molemmat jalat ilmassa samaan aikaan. Eli kävelyn pystyy hyvin erottamaan hölkästä tai juoksusta.
Mutta sitten näiden kahden välinen ero taitaa vähän riippua katsojasta 😀 Jotkut sanoo että alla 10km/h olisi hölkkää, mutta jotkut taas sanovat että hölkkä määritellään vaan hitaampana ja kevyempänä kuin juoksu. Juoksu olisi täten kovempaa ja raskaampaa. Tässä taas tietysti oma kuntotaso vaikuttaa, eli se mikä olisi aikaisemmin määritellyt juoksuksi, voi muuttua hölkäksi kun kunto nousee eikä juoksu tunnu enää raskaalta.
Mene ja tiedä 😀 Itse miellän kaiken vauhdikkaammaan etenemisen juoksuksi, mutta jos määrään esim. valmennettavalle kevyttä hölkkää, sen pitää olla kevyttä. Tahtihan luonnollisesti taas riippuu ihan ihmisestä 🙂