Mitä alhainen rasvaprosentti vaatii?

Usein pohditaan sitä, miten paljon töitä tarvitseekaan tehdä tietyn fyysisen ulkonäön eteen, ja mitä alhainen rasvaprosentti vaatii.

Jokaisen keho toimii tietysti yksilöllisesti, ja rasvaprosentin tiputtamiseen ja sen vaikeuteen vaikuttaa oleellisesti myös hormonitoiminta, stressin taso sekä erilaiset kehon toimintahäiriöt, joita on voitu aikaansaada esimerkiksi liian vähäisellä ruoalla, unen puutteella tai kroonisella stressillä. Mutta tuon nyt esille oman kehoni tarinan, mitä itse olen tehnyt, mistä olen lähtenyt liikenteeseen ja miten kroppani on muuttunut vuosien varrella.

Huom: Olen julkaissut tämän postauksen aikaisemmin keväällä 2016, viime keväänä päivitin kuvia sekä kerroin sen hetkisen tilanteen.

Muutoskuvat

Kurkistus menneeseen

Tässä postauksessa olen kertonut vähän tarkemmin omasta matkastani sekä esitellyt kroppani muutoskuvat. Kerroin myös, kuinka olen kulkeutunut vuodesta 2011 lähtien tähän päivään, miten kroppani on muuttunut, miten olen kulloinkin elänyt.

En lähde avaamaan tässä postauksessa sen tarkemmin menneitä vuosia, vaan keskityn enemmän tähän hetkeen. Eli jos teitä kiinnostaa enemmän vuosi 2011 ja miten lähdin siitä eteenpäin, kurkatkaa tuohon edelliseen linkkiin 🙂

Pieni avaus kuitenkin tuonne vuoteen 2011. En valitettavasti löytänyt alkuperäistä hyvälaatuista kuvaa vuodelta 2011, mutta tässä siis kroppani ennen kuin urheilukärpänen taas puraisi. Tuolloin viikonloppuisin tuli nautittua viiniä enemmän tai vähemmän, tuli herkuteltua ehkä vähän enemmän kuin tällä hetkellä, ruoat olivat hieman kaloripitoisempia kuin nyt.

Ylimääräistä omaan silmään ja omaan hyvään oloon nähden oli kuitenkin kertynyt, ja halusin ennen kaikkea voida paremmin, mutta myös näyttää paremmalta. Joten lähdin pienelle painonpudotustaipaleelle, johon sisältyi treenin lisääminen ja ruokavalion siistiminen.

FullSizeRenderViimeiset on ne vaikeimmat

Kroppa muokkautui suhteellisen helposti vähän rasvattomammaksi, mutta näillä perusmuutoksilla (alkoholin vähentäminen, liikunnan aloittaminen, ruokien siistiminen, mutta herkuttelu silloin tällöin) ei kuitenkaan vielä niitä vatsapalikoita kaivettu esiin.  Sen ylimääräisen nestepöhön ja tukalan olon sain kuitenkin pois.

Kannattaakin huomioida, että viimeisten kilojen tiputtaminen on huomattavasti vaikeampaa kuin jos kroppaan on kertynyt reilummin ylimääräistä. Sikspäkin esiin tuominen ei yleensä onnistu rennon letkeällä syömisellä, vaan silloin täytyy katsoa aika tarkkaan, mitä suuhun laittaa, sekä optimoida treenit, lepo, ja tietenkin stressitasot. Se viimeinen kiristely vaatii siis huomattavasti enemmän töitä, kuin moni ymmärtää.

Bikini fitness dieetti

Bikini fitness kisat ja dieetti

Yllä olevassa kuvassa olin valmistautumassa bikini fitness kisoihin (ei IFBB kisat, vaan ”vähän pehmeämmän kunnon” kisat), ja tiukkaa dieettiä oli tässä vaiheessa takana 2-3 kk, mutta yleistä valmistautumista 5 kk. Tässä vaiheessa rasvaprosentti oli tippunut noin 23% -> 15%, eli 8 prosenttiyksikköä, ja muutos tapahtui siis kahdessa kuukaudessa.

Tästä voi päätellä, että aika kovaa mentiin, treenejä oli viikossa 10-11, ja kalorimäärät oli todella alhaalla. Viimeisen kuukauden aikana rasvaprosentti ei enää laskenutkaan paljoa, kisoissa prosentti oli noin 13%:n luokkaa, ja kaikki jäljellä oleva rasva oli oikeastaan jaloissa.

Kisoihin valmistautuminen ei todellakaan mennyt rennosti, vaan jokainen suupala punnittiin. Jos pieniä lipsahduksia tuli, jätin pois esimerkiksi päivän marjat ja kurkut (?!?!). Olin riemuissani välillä tapahtuvasta hiilaritankkauksesta, jolloin sain syödä banaanin ja desin kaurahiutaleita. Kerran jopa 60g karkkia!

Kuljin laput silmillä omien eväsrasioiden kanssa, eikä ulkona tullut syötyä, ollenkaan. Nälkä oli läsnä koko ajan, mutta jostain se energia tuli kuitenkin revittyä, vaikka kroppa välillä oireilikin väsymystä, ja välillä lämmöt heitteli. Menkat jäivät kolmeksi viikoksi pois, mikä kuitenkin on käsittääkseni aika vähäinen aika tässä lajissa.

Bikini fitness

Bikini fitness

Bikini fitness -kisojen jälkeen

Silti, tässäkin kunnossa olisi ollut vielä kiristeltävää, nimenomaan jalkaosaston suhteen. Ja siis vain ja ainoastaan KISOJA ajatellen. Mutta tämän kunnon eteen tuli tehtyä todella paljon töitä, ja niin lyhyessä ajassa ei olisi oikeastaan voinut edes toivoa enempää tai kireämpää kuntoa, vaan koko homma olisi pitänyt aloittaa aikaisemmin.

Mitä sitten jäljelle jäi? Kropan totaalinen uupumus, kilpirauhasen vajaatoiminta, yleinen väsymys. Tulipahan koettua, ja opittua miten EN toimi tulevaisuudessa. Eli ”rajut” painonvaihtelut/rasvaprosentin muutokset pienen ajan sisällä voi aiheuttaa kropalle erilaisia toimintahäiriöitä, joista toipuminen voi kestää kauan. Joidenkin kropat ovat herkempiä, ja omalla kohdalla mentiin yli rajan, liian nopeassa ajassa.

Jos mietitään painolukemia, ei muutokset vaa’alla ollut hurjia, paino oli helmikuussa 56-57 kg ja kesäkuussa alimmillaan 51 kg. Sain vähän lihasta lisää projektin aikana, ja rasvaprosentti tippui kaiken kaikkiaan noin 10 prosenttiyksikköä, mutta yli 40 % lähtötilanteesta.

Kropan muutoskuvat
En päästänyt kuitenkaan itseäsi ”pullahtamaan” pahasti kisojen jälkeen, vaan painon- ja rasvaprosentin nousu oli maltillista, ja rasvaprosentti nousi melko tasaisesti 20% hujakoille. Korkeimmillaan se oli varmaan siellä 23 % tienoilla. Keväällä 2014 pidin pienen kuukauden kiristelyn, silloin rasvaprosentti tippui noin 21 prosenttiin, ja pysyi siinä aika nätisti koko kesän. 2015 keväällä ja alkukesästä rasvaprosentti oli noin 22-23 % luokkaa, stressitasot oli melko korkealla, urheilua tuli harrastettua jonkin verran.

Loppukesän lomareissulla painoa lähti noin 3-4 kg, kroppa alkoi toimimaan hyvin (varmasti stressitasojen romahtaessa), jolloin rasvaprosenttikin tippui sinne 18-19% tienoille. Tästä kunnosta kuva yllä. Selkeästi sporttinen, lihaserottuvuus jo aika kiva, ilman mitään suurempia ponnisteluja, levon ja rentoutumisen jälkeen.

Tämä hetki

Missä sitten nyt mennään? Syksy 2015 meni oikein kivasti, treenejä tuli säännöllisesti, ruokailut sujuivat hyvin, terveellisesti mutta välillä sallivammin. Viime vuonna (2016) kärsin palautumisongelmista, oli stressiä, pieniä vammoja, joten treenejä tuli paljon epäsäännöllisemmin. Samoin ruokailut olivat normaalia rennompaa, kerta kaksi viikkoon ulkona syömistä ja herkkuja silloin tällöin. Rasvaprosentista ei ole tietoa, veikkaisin että se oli 22-23% huitteilla. Alla olevat kuvat ovat huhtikuulta 2016.

Kropan muutoskuvat

Loppuvuosi 2016 meni hyvin rennosti, silloin tällöin treenaillen, mutta kehoa kuunnellen. Usein se viesti väsymyksestä, joten en ohjausten lisäksi usein tehnyt muuta treeniä. Kuitenkin sporttinen ulkonäkö säilyi, paino heitteli joitain kiloja, rasvaprosenttia en ole mitannut viime kevään jälkeen.

Vuoden 2016 lopussa aloin taas treenailemaan pikkuhiljaa, hyvin maltillisesti ja kehoa kuunnellen. Keväällä 2017 töitä oli paljon, enkä edelleenkään palautunut riittävästi. Kevään jaksoin vielä treenata hyvällä fiiliksellä, mutta alkukesästä urheilulääkäri määräsi pakkolepoon muutamiksi viikoiksi lievän ylirasituksen takia (täällä ja täällä lisää aiheesta).

Loppukesästä aloin taas treenaaman kevyesti, tällä hetkellä treenini ovat kehonpainoharjoittelua ja kävelyä/hölkkää koirien kanssa pääsääntöisesti. Missään vaiheessa en treenaa ihan finaaliin saakka. Muutama yllytyshullu-kerta on tullut vedettyä tappiin saakka, niistäkin selvisin hengissä.

Olen kävelevä esimerkki siitä, että erittäin kuormittava työtilanne yhdistettynä aktiiviseen elämään ei toimi, jos lepoa ja palautumista ei tule riittävästi. En ole treenannut ”liikaa” tai hurjia määriä pitkään aikaan, mutta työkuorma on ollut niin järjetön, että se imee kehon tyhjiin. Kesä oli valaisevaa aikaa tämänkin suhteen, ja nyt syksyllä yritänkin muistaa höllätä ihan kaikesta riittävästi.

Ruokavalio & treenimäärä

Ruokavalioni on edelleen terveellinen suurimman osan ajasta, mutta syön viikoittain joitain herkkuja tai roskaruokaa. En punnitse tai laske kaloreita, vaan pyrin kuuntelemaan kroppaani. Keho toimii, voi suhtalaisen hyvin ja silti, ulkonäkö on sporttinen. Nykyään painotan kuitenkin enemmän kehon toiminnallisuutta kuin tiettyjä ulkoisia asioita. Kuva alla viime keväältä, tähän on tullut kesän aikana vähän ”elettyä elämää” 😀

 

Tämän hetken kunto

ennen jälkeen

Näistä kuvista ero nykyiseen on ehkä painona kilon verran, eli nyt painoa on se kilo enemmän, suurinpiirtein. Suurin ero on ehkä kuitenkin siinä, että kroppa tuntuu vähän hötömmältä kun treenejä ei ole tullut kesällä, mutta ei mitään merkittävää, tai sellaista millä olisi oikeasti merkitystä.

En mieti rasvaprosenttia, ja ylläoleva teksti ja pohdinta kiloista ja rasvaprosenteista jopa hieman ahdistaa, sillä rasvaprosentilla ei ole tekemistä terveyden kanssa. Tai toki on, liian alhainen rasvaprosentti on terveydelle haitallista, samoin kuin liian korkea. Mutta en jaksa enää miettiä miten mikäkin ruoka kehooni vaikuttaa, vaan syön pizzan jos siltä tuntuu. En rankaise itseäni siitä extratreenillä, vaan nautin sen hyvällä omallatunnolla.

Olen vihdoin saavuttanut sen tilan, josta 5 vuotta sitten unelmoin: pystyn kuuntelemaan kehoani, voin syödä mitä haluan tuntematta morkkista, sillä tiedän että suurin osa valinnoistani tukee hyvinvointiani. En koe stressiä treeneistä tai treenaamattomuudesta, sillä tiedän eläväni aktiivista elämää kuitenkin ihan jo koiralenkkienkin takia, puhumattakaan bootcamp-ohjauksistani.

Lopputiivistelmä

Eli summa summarum, viimeisten rasvojen tiristely vaatii oikeasti jo paljon töitä, ja tällöin voidaan mennä jo epäterveellisellä alueella. Mutta painoa ylläpitäessä normaali ja terveellinen ruokailu, treenaaminen ja riittävä lepo auttavat pitämään kilot kurissa jo oikein hyvin. Painoa pudottaessa tai rasvaa tiristettäessä täytyy tietysti kuluttaa enemmän kuin syö, mutta maltillisesti.

Kaikista fiksuinta on tehdä pieniä muutoksia, antaa kropalle aikaa, ja pikkuhiljaa pudotella niitä kertyneitä kiloja pois. Tällöin myös painonhallinta ihannepainossa on helpompaa, ja onnistumisprosentti parempi.

Loppuun haluan kuitenkin painottaa sitä, että oma kuntoni on tällä hetkellä oikein hyvä, enkä koe itseäni mihinkään suuntaan vajavaiseksi. Tämä ei ole kunto jota kaikkien pitäisi tavoitella, eikä pidä potea huonoa omaatuntoa jos sitä ylimääräistä on enemmän. Täytyy kuitenkin muistaa, että varsinkin naisilla hormonitoiminta vaatii myös rasvaa, ja liian rasvattomaksi vetäminen tuo omat riskinsä.

Itse toimin liikunta- ja hyvinvointialalla, ja jo kuvauksia ajatellen haluan pitää itseni hyvässä ja sporttisessa kunnossa läpi vuoden. Jokaiselle kropalle on se oma ihannepainonsa, jossa se mieluiten pysyy ja jossa toimii parhaiten. Tärkeintä on hyvä olo, ja terveellisyys.

Oletko itse löytänyt oman ihannepainosi, vai jojoiletko ehkä etsien vielä sitä hyvää ja toimivaa treeni- ja ruokailumallia itsellesi? Tai onko sinulla kokemuksia liian rajusta laihduttamisesta, ja sen tuomista terveysongelmista?

Nana-Heikkila

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

RUOKAVALIO