Pakara core treeni

Nyt olisi luvassa kunnon poltetta pakara core treenin muodossa, jossa voit itse valita teetkö 16, 20 vai 24 minuutin treenin! Treenissä keskitytään pakaralihaksiin sekä vatsalihaksiin, toki tässä treenissä tarvitaan myös kehonhallintaa.

Voit itse valita teetkö 4, 5 vai 6 liikettä, jonka mukaan myös treenin kesto määräytyy. Tämä on ihanan kamala tapa treenata aina yksi lihasryhmä puhki, ja nyt ei käy ainakaan ajanpuute tekosyyksi 😉

Pakara core treeni on POP

Minulta kysytään usein vinkkejä pakaratreeneihin ja coren harjoittamiseen, joten yhdistin tässä treenissä 2 kärpästä yhdellä iskulla. Tämä treeni tehdään tabata-treeninä, eli yhtä liikettä tehdään kerrallaan 4 minuuttia 20 sekunnin työosuuksilla ja 10 sekunnin levolla.

Homma toimii käytännössä siis näin:

Aseta kelloon (puhelimeen saatavilla tabata timer appeja) 8 kierrosta, jossa työosuus on 20 sekuntia ja lepo-osuus 10 sekuntia. Ensin tehdään 20 sekuntia liikettä, sitten pidetään 10 sekunnin tauko, ja tätä toistetaan yhteensä 8 kierrosta. Jokainen liike tehdään yksi kerrallaan, eli yhtä liikettä tehdään tämä 8 kierrosta, jonka jälkeen siirrytään vasta seuraavaan.

Tabata liikkeet

Voit siis itse valita monta liikettä teet, mutta vähimmäismäärä on 4. Kaksi keskivartalolle ja 2 alakropalle. Voit myös itse valita teetkö lihasryhmät peräkkäin vain vuorotahtiin. Itse valitsin vuorotahtiin, jolloin toinen lihasryhmä pääsi vähän huilaamaan kun toinen työskenteli.

Kuppipito ja kiinni-veto

Imaise napa kevyesti selkärankaan kiinni, ojenna jalat ja kädet suoraksi. Huomaa, että keskivartalo on koko ajan pienessä kuppiasennossa, eli selkään ei tule notkoa. Pidä hetki näin, ja sen jälkeen tuo räjähtävästi kädet ja polvet syliin. Laskeudu taas hitaasti kuppiasentoon ja toista uudelleen.

Kevennä: voit keventää liikettä niin, että lähtöasennossa pidät käsiä vartalon vierellä ja jalkoja 90 asteen kulmassa. Tee sieltä rutistus niin, ettet nouse ylös asti, mutta yritä päästä mahdollisimman kippuraan.

 

Askelkyykkyhyppy

Asetu askelkyykkyasentoon, ja lähde laskeutumaan hitaasti alas askelkyykkyyn. Ponnista räjähtävästi ylös ja vaihda samalla jalkojen asentoa niin että takajalka tulee eteen. Huomaa, että polven ja varvaslinjan tulee olla hallitusti linjassa, polvet ei saa taipua sisäänpäin.

Jos tekniikka tai hallinta ei pysy kasassa, tee suosiolla tavallinen askelkyykky taaksepäin.

Sivulankussa polvi & kyynärpää

Asetu kylkimakuulle ja kyynärnojaan, pidä lantio ilmassa koko ajan. Haastavin versio on lähteä tuomaan polvea ja kyynärpäätä yhteen pitäen lantio ilmassa koko ajan. Voit tehdä saman myös alapolvi maassa. Kevennetty versio on sivulankussa rutistus alhaalta ylös, joko polvet ilmassa tai alimmainen polvi maassa.

Voit tehdä yksi kylki kerrallaan, 4 kierrosta toiselle puolelle ja 4 kierrosta toiselle, tai vuorotahtiin.

Lantionnosto yhdellä jalalla

Asetu selinmakuulle jalat 90 asteen kulmaan. Voit ottaa lisäpainon vatsan päälle halutessasi. Nosta toinen jalka ilmaan, pidä lantio irti maasta koko ajan, ja lähde ojentamaan lantiota ylös suoraksi puristamalla pakaralihaksia tehokkaasti. Toista vuorojaloin.

Huomaa, ettei lantio pääse maahan missään vaiheessa.

Seinäkyykky jalan täpäytyksillä

Asetu seinää vasten 90 asteen kyykkyyn. Pidä hyvä ryhti, ja lähde avaamaan toisella jalalla sivuun ja täpäytä varpailla kevyesti maahan, jonka jälkeen tuo jalka takaisin keskelle. Toista samalle puolelle koko 20 sekuntia. Tee täpäytykset vuorotahtiin jalkaa vaihtaen.

Jos hallinta ei pidä, pysy staattisessa kyykyssä 20 sekuntia kerrallaan.

Rukous-vatsat

Asetu v-istuntaan joko jalat ilmassa tai maassa. Pidä selkä suorassa ja rinta auki, ja nojaa taaksepäin. Aktivoi vatsalihakset. Purista käsiä yhteen ja tee pientä liikettä edestakaisin käsillä. Huom! Liike lähtee vatsalihaksista asti, eli rutista myös vatsalihaksilla käsiä yhteen. Älä kuitenkaan päästä selkää pyöristymään.

 

Treeniesimerkkejä:

16 minuuttia: kuppivatsat, askelkyykkyhypyt, lantionnosto, rukoiluvatsat

12 minuuttia: kuppivatsat, askelkyykkyhypyt, lantionnosto

12 minuuttia pakara: kaikki 3 alakropan liikettä

12 minuuttia vatsa: kaikki 3 keskivartalon liikettä

Mukavia treenihetkiä ja mahtista viikkoa!

Katso myös:

Tehokas kotitreeni

Pakaratreeni kotiin tai mökille

Kehoa avaava treeni palautumiseen

Nana-Heikkila

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna