Tehokas kotitreeni kiinteyttäjälle ja muotoa kaipaavalle

Kotitreeni on tehokas kuntoilumuoto siinä missä salitreenikin, kunhan keskitytään isoihin ja kuormittaviin liikkeisiin, jolloin kokonaiskulutus on suurempaa. Tässä teille viikonlopun ratoksia tehokas ja nopea, lihaskuntoa harjoittava kotitreeni, johon tarvitset vain villasukat välineeksi!

7 kokonaisvaltaista liikettä, joilla työstetään koko kroppa läpi, boom!

Tehokas kotitreeni kiinteyttäjälle

Tee pieni alkulämmittely, haaraperushyppyjä, paikoillaan juoksua, dynaamisia venytyksiä. Ideoita ja liikevideon löydät täältä.

Askelkyykky taakse liukuen
Askelkyykky taakse sivulle liukuen
Kontallaan/polvet maassa punnerrus + levitys sivulle
Vuorikiipeilijä jalkojen liu’uttamisella
Hollow body hold V asennossa tai pitkällään pienillä potkuilla
Sumokyykyssä jalan vienti sivuun liukuen
Supermiesveto

Tekniikkavinkit + kuvat

1. Askelkyykky taakse liukuen

Ota tukeva asento, ja lähde tuomaan toista jalkaa taaksepäin pitkälle. Pidä hyvä ryhti, selkä suorana, keskivartalo hallittuna. Pidä hetki ja tuo jalka takaisin, toista. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, polvi ei pääse kääntymään sisäänpäin.

kotitreeni

askelkyykky

2. Askelkyykky taakse sivulle liukuen

Lähde tuomaan toista jalkaa tukijalan taakse sivulle, pidä hetki ja tuo jalka takaisin. Vie peppua pitkälle taakse ja koukista polvia. Tee joko yksi puoli kerrallaan, tai vaihtele puolta.

askelkyykky sivulle

kotitreeni

3. Kontallaan/polvet maassa punnerrus + levitys sivulle

Tee punnerrus, kyynärpäät osoittavat taakse viistoon, hartiat eivät nouse korviin. Nouse ylös.Punnerruksen jälkeen vie toinen käsi suoraksi sivulle ja koukista samalla toista kättä hieman. Palauta ylös, tee punnerrus ja toista käden vienti toiselle puolelle.

punnerrus

punnerruksen ala-asento

kotitreeni

kotitreeni

4. Vuorikiipeilijä jalkojen liu’uttamisella

Asetu etunoja-asentoon, pidä keskivartalo tiukkana ja hyvä lapatuki (puske yläselkää pyöreäksi, lavat ns. auki). Lähde tuomaan jalkoja vuorotellen rinnan alle, lattiaa pitkin liu’uttaen.

vuorikiipeilijä

vuorikiipeilija2

5. Hollow body hold V asennossa tai pitkällään pienillä potkuilla

Asetu selinmakuulle, aktivoi poikittainen vatsalihas eli ns. vedä napa selkärankaan. Nouse joko V-asentoon ja pidä liike tässä, tai vaikeuta liikettä ja laskeudu alemmaksi kroppa kuppiasennossa. Voit tehdä pientä “fläpätystä” käsillä ja pieniä potkuja jaloilla.

hollow body hold v asento

hollow body hold

hollow body

6. Sumokyykyssä jalan vienti sivuun liukuen

Asetu leveään kyykkyasentoon, polvet ja varpaat hieman ulospäin samassa linjassa, ja lähde tekemään vuorotellen jaloilla sivutyöntöjä. Pysy koko ajan ala-asennossa.

sumokyykky

kotitreeni3

kotitreeni4

7. Supermiesveto

Asetu päinmakuulle, kädet pään yläpuolelle. Lähde vetämään itseäsi ylöspäin ja irti maasta selkä- ja käsilihaksien avulla. Kun työnnät itsesi ylös, keskivartalo pysyy tiukkana. Voit nousta polviasentoon tai etunojaan polvet ilmassa. Toista.

supermies

supermies2

supermies3

supermies4

Jokaista liikettä 10 toistoa (per puoli), kierroksia 3-5, avot! Muista huolellinen loppuverryttely.

MILLAINEN KOTITREENIVALMENNUS SOPISI SINULLE? 

PIKKASEN POIS ja FIT With Nana kotitreenit sopivat täydellisesti kotona treenaamiseen.

Valitse PIKKASEN POIS (matalan kynnyksen) valmennus, kun haluat parantaa lihaskuntoasi tehokkaasti, mutta lempeästi ja ilman hyppyjä. Voit halutessasi lisätä painoja treeneihin (esim. kahvakuula).

FIT With Nana kotitreenivalmennus on kovempisykkeinen ja sisältää hyppyjä. Sopii siis täydellisesti HIIT-treenien ystäville.

Löydät kaikki NanaFitin valmennukset täältä.

Treeni-iloa ja mahtavaa viikonloppua <3

Nana Heikkilä

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna