KOKO KROPAN TREENI KUNTOPALLOLLA

Treeniä pukkaa uuden pallotreenin muodossa! Tämä treeni haastaa koko kehon tehokkaasti, ja apuvälineeksi tarvitset kuntopallon. Toki voit tehdä treenin myös ilman kuntopalloa, tai esimerkiksi kahvakuulalla hieman soveltaen.

Osa tämän treenin liikkeistä on ihan peruskauraa, mutta tässä treenissä pääset haastamaan erityisesti takareidet, keskivartalon sekä tarvitset myös kehonhallintaa hieman uudella tavalla. Treeni sisältää 6 liikettä, jotka tehdään aikaa vastaan. Nyt irtoaa hiki ja lihakset tietävät tekevänsä töitä!

Koko kropan treeni kuntopallolla

Treeni etenee seuraavasti: 35 sekuntia töitä, 25 sekuntia lepoa ja 5 kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää muutaman minuutin palautumisen. Treeni vie alku- ja loppeverryttelyineen noin tunnin. Liikkeet ovat raskaita, joten vähempikin kierrosmäärä riittää.

Jos olet aloittelija, voit lähteä liikkeelle yhdellä tai kahdella kierroksella, ja nostaa kierrosmääriä kunnon noustessa.

Liikkeet:

Punnerrus pallolla

Etunojassa polvivedot

Burpee + heitto

Takareiden koukistus

Lantionnosto jalan täpäytyksellä (puolessa välissä vaihto)

Etunojassa rullaukset

Alta löydät tarkemmat ohjeet liikkeistä, sekä lopusta löytyy video joissa näytän liikkeet. Tällä treenillä pääset haastamaan itsesi tosissaan!

PALLOTREENI

1. Punnerrus pallon päällä

Aseta kädet pallon päälle, pidä niska ja selkäranka linjassa. Pidä hyvä lapatuki, eli yläselkä pysyy hieman pyöreänä, etkä päästä itseäsi rojahtamaan lapojen väliin. Keskivartalo pysyy myös hallittuna koko ajan.

Lähde tuomaan rintaa kohti palloa, kyynärpäät kääntyvät taakse viistoon, lähelle kylkiä. Ala-asennosta punnerra itsesi ylös, varothan ettei alaselkä pääse notkahtamaan.

Helpota: Tuo polvet maahan tai tee liike pienempänä.

KOKO KROPAN TREENI KUNTOPALLOLLA

Punnerrus pallon päällä

KOKO KROPAN TREENI KUNTOPALLOLLA

2. Etunojassa polvivedot

Sama lähtöasento kuin punnerruksessa, keskivartalo tiukkana pakettina koko ajan. Tuo vuorotellen polvia kohtia kainaloa.

Helpota: Tee liike tasamaalla tai nojaa esimerkiksi seinään.

Etunojassa polvivedot

Etunojassa polvivedot

Etunojassa polvivedot

3. Burpee + heitto

Tavallinen burpee pallon kanssa. Tuo kädet pallolle, potkaise jalat taakse pitäen keskivartalossa hyvän hallinnan. Hyppää kyykkyyn ja nosta pallo mukaan, ojenna itsesi ylös ja heitä pallo ilmaan. Toista.

Kevennä: Tee hyppyjen tilalla askellus.

Burpee pallolla

Burpee pallolla

Burpee pallolla

Burpee pallolla

4. Takareiden koukistus

Asetu selinmakuulle, jalat pallon päälle. Nosta lantio ylös aktivoiden takareidet ja pakaralihakset. Lähde koukistamaan jalkoja lähemmäs peppua, pidä lantio hallittuna. Palauta jalat hallitusti suoraksi.

Helpota: Tee liike pienempänä tai käytä esimerkiksi isompaa palloa.

Takareiden koukistus

Takareiden koukistus

Takareiden koukistus

5. Lantionnosto jalan täpäytyksellä

Selinmakuulla, jalat pallon päällä, noin 90 asteen kulmassa. Pidä lantio ojennettuna ja pakarat aktiivisina. Täpäytä oikealla jalalla maahan ja tuo se takaisin pallolle. Voit tehdä puolet ajasta oikealla jalalla ja puolet vasemmalla, tai tee täpäytykset vuorotellen. Lantio pysyy ylhäällä koko ajan.

Lantionnosto jalan täpäytyksellä

Lantionnosto jalan täpäytyksellä

6. Etunojassa rullaukset

Asetu etunojaan, pidä mielessä samat periaatteet kuin punnerruksessa. Jalat ovat pallon päällä. Lähde rullaamaan jalkoja ja palloa kohti vatsaa, käyttäen keskivartalon lihaksia. Rullaa jalat takaisin suoraksi ja toista.

Etunojassa rullaukset

Etunojassa rullaukset

Etunojassa rullaukset
Ja siitä vaan haastamaan itsesi!

Muistathan tehdä huolellisen alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn treenin yhteydessä.

Lue myös:

Alkulämmittely – Miten ja miksi?

Loppuverryttely

Koko kropan venyttelyohjeet

View this post on Instagram

Tiukka koko kropan treeni kuntopallolla 💪🏻😅☄️ ~ Nyt on tiukka koko kropan treeni edessä, 6 liikettä, 35 sekuntia per liike, lepoa 25 sekuntia, 5 kierrosta, boom! 💥 ~ 1. Punnerrus pallon päällä 2. Etunojassa polvivedot 3. Burpee + heitto 4. Takareiden koukistus 5. Lantionnosto jalan täpäytyksellä (puolessa välissä vaihto) 6. Etunojassa rullaukset ~ Tallenna treeni oikeasta alakulmasta ja paina ❤️ jos haluat jatkossakin lisää treenivideoita! ___________________________ Boom boom boom, total body workout with a medicine ball ☄️💪🏻 6 exercises, 35 seconds work, 25 seconds rest, 5 rounds! ~ 1. Push up 2. Knee to elbow 3. Burpee + medicine ball throw 4. Leg curl 5. Glute bridge with leg taps 6. Plank roll in ~ Remeber to save this workout for future use and hit that ❤️ if you like these training videos! . . . . . #treeni #treenivideo #kotitreeni #medicineball #wallball #workoutvideo

A post shared by NANA HEIKKILÄ▪️WELLNESS COACH (@nanafitofficial) on

Energiaa päivään ja mukavia treenihetkiä toivotellen,

Nana-Heikkila

 

 

KOKO KROPAN TREENI KUNTOPALLOLLA