Yksi kysytyimpiä aiheita etenkin naisten keskuudessa on miten päästä eroon sisäreisiläskeistä? Itseäni tämä kysymys hieman naurattaa, mutta ymmärrän toki aiheen aiheuttaman tuskan. Tiedän omakohtaisesti tunteen, kun muualta rasvat tirisee mutta sisäreidet kinnaa kiinni vaikka mitä tekisi.
Noh, meitähän on monenlaista ruumiinrakennetta ja on hyvin yksilöllistä mihin se rasva jymähtää tiukimmiten kiinni. Minulle on myös kerrottu, että esimerkiksi omalla kohdallani sisäreisissä ei aineenvaihdunta toimi niin kuin pitäisi, eikä sisäreiden lihakset aktivoidu niin tehokkaasti kuin pitäisi. Mikä avuksi?
EROON SISÄREISILÄSKEISTÄ?
Kuten kaikessa treenaamisessa, suosittelen tekemään isoja moninivelliikkeitä, jotta kokonaiskulutus olisi suurta ja keho vahvistuisi tasapuolisesti. Eli ei mennä salille hinkkaamaan vain hauiskääntöä tai ojentajia.
Toki sisäreisillekin on erilaisia eristäviä liikkeitä kuten lähentäjä-laitetta tai vaikkapa taljalla tehtäviä lähentäjäliikkeitä. Mutta kehottaisin jättämään nämä väliin ja keskittymään isompiin ja kuormittavimpiin liikkeisiin.
Isommissa liikkeissä saadaan kyllä ne sisäreiden lihakset aktiivisiksi! Toki alkulämmittelyyn voi ottaa muutaman sarjan joko painolla tai kehonpainolla tehtäviä loitonnuksia, mutta itse treeneissä kannattaa keskittyä ihan muuhun.
KOTITREENILLÄ JALAT KIINTEIKSI JA VAHVOIKSI
Keräsin tähän 4 erilaista kotona tehtävää liikettä, jotka auttavat aktivoimaan myös niitä sisäreiden lihaksia, samalla kun kuormitetaan tehokkaasti koko alakropan lihaksistoa. Halutessasi voit ottaa tähän lisäpainoja, esimerkiksi käsipainot käsiin tai kahvakuulan syliin.
Tee jokaista liikettä 15 toistoa (per jalka) ja liikkeet peräkkäin lyhyillä palautuksilla. Kierroksia tulisi tehdä 3-5, ja kierrosten välissä voit pitää muutaman minuutin huilitauon. Muista huolellinen alku- ja loppuverryttely.
Auki kiinni hypyt
Huomioi: Polvet ja varpaat pysyvät linjassa, polvet eivät pääse kääntymään sisäänpäin. Painoa kantapäällä, ei vain päkiällä. Pidä selkä suorana ja hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Askelkyykyt sivulle
Huomioi: Kun askellat keskeltä sivulle kyykkyyn, jarruta alas menoa ja katso että polvi on samassa linjassa varpaiden kanssa. Pidä painoa kantapäillä, ja käytä pakaralihaksia kun ponnistat ylöspäin. Tee ensin toinen puoli, sitten vasta toinen.
Älä päästä selkää pyöristymään eteen liikaa, vaan muista hyvä ryhti koko liikkeen ajan!
Hyppäävät askelkyykyt
Huomioi: Kun asetut askelkyykkyasentoon, katso jälleen että polvet ja varpaat ovat linjassa. Ponnista suoraan ylöspäin ja vaihda jalkojen paikkaa. Polvia ei saa päästää heilumaan hallitsemattomasti. Jos hallinta ei pidä, tee suosiolla askelkyykkyjä taaksepäin ilman hyppyä.
Taakse ristiin askellus
Katso liike videolta.
Huomioi: Pidä hyvä ryhti, ja tuo taaimmaista jalkaa tarpeeksi taakse. Keskity tuntumaan tukijalan pakaralihaksessa (sekä myös sisäreidessä).
Tätä treeniä voi tehdä tällaisenaan esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa. Tämän lisäksi on tärkeää tietysti treenata yläkroppaa ja huolehtia myös peruskunnosta. Mutta jos haluaa kotona treenailla alakroppaa ja erityisesti saada sisäreidet osallistumaan työhön, näillä liikkeillä onnistut.
Mukavia treenihetkiä!
