Category

bikini fitness

2

Tavoitteena sixpack tai bikini fitness vyötärö, terveydenkin uhalla?

bikini fitness, Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Monen haaveissa on sixpack tai muuten näkyvät vatsalihakset. Joku tavoittelee bikini fitness vyötäröä, joka ei välttämättä ole se kaikista vahvin ja toiminnallisin. Tuntuuko sinustakin hassulta ajatus, että oikeastaan kaikista tärkein kehon osamme tuen kannalta, eli keskivartalon lihasten käyttö, halutaan eliminoida pois käyttämällä tukivyötä tai korsettia suurissa liikkeissä kuten kyykyissä ja maastavedoissa? Jep, niin minustakin!

Joten ennen kuin lähdet tavoittelemaan sitä kapeaa tiimalasivartaloa, kannattaa miettiä haluatko mieluummin vahvan ja toiminnallisen ytimen kehollesi, vai kapean, heikomman vyötärön, joka ei välttämättä anna sitä tukea kropallesi jota kehosi tarvitsisi, ja altistat itsesi loukkaantumisille?

4

Tarakka tulessa -pakaratreeni

bikini fitness, Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, laihdutus, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Olen löytänyt hyvän treenisetin alakropalle, jolla varmasti saa hyvän tuntuman ja poltteen tarakalle sekä reisille. Treenin alussa on isoja liikkeitä, ja treeni viimeistellään muutamalla pakkaria eristävällä liikkeellä kuten lantionnostolla ja kumpparikävelyillä. Yksi PT asiakkaani on saanut näillä liikkeillä pakaralihakset ihan eri tavalla aktivoitua kuin aikaisemmin, ja kertookin aina peppulihaksissa tuntuvista tulipalloista treenin jälkeisen yön ajan 😀

IMG_0026

Itse tein pidemmän treenitauon jälkeen jokaista liikettä vain 2 sarjaa (paitsi lanttionnostoa 3), koska alkuun kannattaa mieluummin himmailla, kuin lähteä rykimään täysillä, jos ei ole vähään aikaan treenannut.

1. Syväkyykky tangolla (pahoittelut epätarkoista kuvista)

Aloita hartioiden levysestä haara-asennosta, voit ottaa myös hieman leveämmän asennon jos haluat. Polvet ja varpaat kulkevat samassa linjassa, tarkemmin sanottuna kakkosvarpaan mukaan. Pidä paino kantapäillä ja aktivoi pakarat, ja pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan. Lähde tiputtamaan pyrstöä pitkälle taakse, rinta pysyy auki koko ajan ja selkä neutraalisti pystyssä. Tule niin alas kuin liikkuvuus antaa myöten.

Huom! Polvet eivät saa vääntyä sisäänpäin missään vaiheessa, eikä ole tarkoitus rysähtää alas ja kimmota takaisin ylös. Liikkeen pitää olla hallittu, jolloin saat paremman tuntuman eikä tule pamauteltua paikkoja rikki.

3×10-12, noin minuutin palautukset välissä

pienetIMG_6984 pienetIMG_6983 pienetIMG_6985

2. Juoksijan askelkyykky smithissä

Asetu smithin alle, tuo vasen jalka reilusti eteen, niin että askelkyykky taaksepäin oikealla jalalla tuntuu luontevalta. Kun löydät hyvän asennon, lähde tiputtamaan askelkyykkyä hallitusti taaksepäin, polven koskettamatta lattiaan, ja sieltä ponnista räjähtävästi ylös, ojenna lantio ja tuo oikea jalka eteen, jotta lantionojennus korostuu. Yksi puoli putkeen, ja toista toiselle puolelle.

Voit laittaa myös steppilaudan etummaisen jalan alle, jolloin tuntuma korostuu.

3×12 askelkyykkyä per puoli

IMG_0026 IMG_0025IMG_0024 IMG_9980

3. Jalkaprässi leveä + kapea

Asetu prässiin, ota ensin leveä asento, niin että polvet ja varpaat ovat aavistuksen ulospäin. Pidä paino kantapäillä, pakarat töissä. Lähde tiputtamaan kelkkaa hallitusti alas, ja työnnä sieltä räjähtävästi ylös. Älä ojenna polvia ihan lukkosuoriksi yläasennossa. 10 toiston jälkeen ota kapea asento, paino jalkaterillä jolloin tuntumaa saadaan hyvin etureisiin, ja toista 10 kertaa. Kuvassa kelkka 53 kg + 50 kg.

3x 10+10

IMG_9998 IMG_0005 IMG_0007 IMG_0010

4. Lantionnosto pumppauksilla

Aseta yläselkä penkin reunalle, ja ota tanko syliin (kuvassa 17,5 kg). Pidä painoa kantapäillä, jolloin pakarat aktivoituu. Lähde tekemään 10 isoa nostoa alhaalta ylös, yläasennossa kunnon rutistus ja pito, ja alastullessa pidä lihas jännittyneenä koko ajan (pakaralihakset eivät pääse lepäämään missään vaiheessa). 10 toiston jälkeen tee pieniä pumppauksia yläasennossa 10 toistoa, ja jätä hetkeksi yläasentoon.

Jos liike tuntuu enemmän takareisissä, kokeile tuoda jalkateriä lähemmäs takapuolta.

3x 10+10

IMG_9985 IMG_9986
5. Kumpparikävely

Sido kuminauha nilkojen ympäri, laskeudu alas haara-asentoon, ja lähde tekemään sivuaskellusta toiseen suuntaan. Kumppari ei saa löystyä missään liikkeen vaiheessa, vaan jännitys pysyy koko ajan. Toista 12 askelta per puoli, ja 3 kierrosta.

Hyvä jälkipolte viimeistelemään pakkaritreeni 🙂

IMG_0015 IMG_0017
Tällä setillä pitäisi saada hyvä polte pyrstölle ja pyöreyttä lihaksiin, kannattaa käydä testaamassa 🙂

Treeni-iloa!

Nana

0

Mörkö nimeltä ruoka

bikini fitness, Hyvinvointi, laihdutus, Reseptit, ruokapäiväkirja, Ruokavalio, Yleinen

Monelle ravintoasiat ja ruokavalio aiheuttaa paljon harmaita hiuksia, ja valitettavan moni taistelee jonkinasteista syömishäiriötä vastaan. On heitä, jotka eivät uskalla syödä mitään pelätessään lihomista, on heitä jotka ahmivat ja oksentavat, ja heitä, jotka pakkomielteisesti noudattavat ns. terveellistä ruokavaliota, mutta joka oikeasti on kaukana terveellisyydestä sen pakkomielteisyyden ja melkeinpä maanisuuden johdosta.

Milloin ruoasta, melkeinpä maailman simppeleimmästä asiasta, on tullut monelle tällainen mörkö? Miten oppisimme suhtautumaan ravintoon sopivan rennosti, mutta kuitenkin huomoiden sen merkitys ja tärkeys hyvinvoinnissamme?

1.6.IMG_2809

Oma suhtautuminen ruokaan on muuttunut paljon viimeisten vuosien aikana, ja voin rehellisesti kertoa, että ruoka on ollut pelottava mörkö omassa elämässänikin. Olen joutunut käymään aikamoisen tutkimusmatkan oman pääni sisällä, ja suurimmat haasteet koin fitness-kisojen ympärillä ja niiden jälkeen. Suhtautuminen ruokaan ei ollut terveellistä, kun ajatukset pyörivät vain kaloreiden ja niiden laskemisen ympärillä. Sopiiko tämä makrojakaumaani, onkohan tämä banaani nyt liikaa, jos syönkin vain puolikkaan? Jos syön tämän, joudun tekemään 15 minuuttia pidemmän lenkin…. Pikkuhiljaa aloin kuitenkin herämään todellisuuteen, ja opin erilaisen näkökulman ravintoasioihin. Kalori ei ole vain kalori, vaan sen takana paljon tärkeämmässä roolissa on ravintoaineet, ja miten kroppamme pystyy niitä hyödyntämään. Syönkö mieluummin 0 kalorista ns. suklaakastiketta, jonka valmistamiseen on käytetty ties mitä myrkkyjä, vai nautinko marjani esimerkiksi itse tehdyllä raakasuklaakastikkeella, josta kroppani saa ravintoaineita, joka on luonnollisempi vaihtoehto, ja tiedän itse, mitä kaikkea siinä on? Ei ole enää vaikea valinta.

IMG_0498

 

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0404

 

Hyvinvointivalmentajan työssäni ja laatiessani ruokaohjeistuksia törmään näihin samoihin ongelmiin ja asioihin jatkuvasti. Itse painotan ruokavalioita suunnitellessani elämäntaparemonttia, ja haluan ohjata asiakkaat pois dieettiajattelusta. Moni onkin yllättynyt siitä, kun samalla oma hyvinvointi paranee radikaalisti, muttei tarvitse nähdä nälkää tai elämän ei tarvitse olla kärvistelyä. “Eihän terveellisesti elämisen kuulu olla näin helppoa? ” moni ihmettelee. No sitä se nimenomaan on, kun unohdetaan nälkäkuurit ja tarkat ruokarajoitukset. Itse voin todella hyvin suhteellisen rennolla otteella ruokaan, tottakai syön terveellisesti, mietin tarvitsenko tänään enemmän hiilihydraatteja vai proteiinia, miten rankkoja treenejä tulen tekemään tai on tullut tehtyä jne. Mutta kuitenkin voin hyvällä omalla tunnolla herkutella palan raakasuklaata siellä täällä, joskus syön karkkeja, vaikka tiedänkin niiden aiheuttavan pahaa oloa…

IMG_5430 IMG_4962 IMG_3936 IMG_3933

Näiden vuosien varrella olen vihdoin oppinut myös kuuntelemaan kehoani. Mitä se minulle viestittää, ja mitä se tarvitsee. Jos noudattaa jonkun antamaa ruokavaliota piirun tarkasti, voi nämä viestit mennä ohi, tai sitä omaa kroppaa ei edes yritä kuunnella. Varsinkin monesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevat saattavat kituuttaa päivätolkulla väsymyksen, päänsäryn ja flegmaattisuuden kanssa, kun kunnon tankkaus hyvälaatuisia hiilihydraatteja boostaisi kehoa ja auttaisi sitä taas toimimaan paremmin. Mutta kun paperissa sanotaan, että syö kanaa ja parsaa, niin näin se sitten on. Kohentaako tämä omaa hyvinvointia? Päätöksen voit tehdä itse.

IMG_4074

/srv/www/fitfashion wordpress/releases/20150429070043/app/wp content/uploads/sites/26/2015/04/IMG 0156

Toki siinä vaiheessa kun lähdetään puhumaan kilpaiurheilusta, oli laji mikä tahansa, myös ruokapuolen merkitys kasvaa, ja hifistelyjäkin tarvitsee kenties tehdä. Mutta kun halutaan voida hyvin, kenties laihduttaa muutama kilo tai enemmänkin, tärkeintä on, että ruokavalio on sellainen, mitä voit noudattaa lopun elämääsi. Päälinjat kuntoon pikkuhiljaa, jolloin niistä muotoutuu rutiineja ja ne toteutuvat kuin luonnostaan. Itsekuria täytyy löytyä, mutta kun kroppasi saa tarpeeksi laadukkaita ravintoaineita oikeasta ruoasta, ei mielitekojakaan esiinny enää niin usein.

Oletko sinä kohdannut ruokamörköjä elämäsi aikana? Tai oletko päässyt näistä eroon, ja löytänyt itsellesi sopivimman ruokavalion, jolla voit hyvin?

Nana