Köysitreeni on erittäin tehokas HIIT muoto, joka kehittää koko kropan voimaa, kestävyyttä, räjähtävyyttä sekä hapenottokykyä.
Jo 20 minuutin treeni riittää nostamaan hien tehokkaasti pintaan, boostaa aineenvaihduntaasi ja käynnistää rasvanpolton ihan uusiin ulottuvuuksiin. Köysitreeni sopii aloittelijasta aina konkariin asti, kunhan suhteutat treeniajan omien voimien ja tason mukaiseksi.
Köysi antaa mahtavan vastuksen koko kropalle, ja varsinkin yläkroppa ja keskivartalo joutuu tehokkaan treenin kohteeksi, samalla kun aerobinen ja anaerobinen kuntosi kohenee.
Köysitreenin etuja on muun muassa:
- rasva palaa vielä treeninkin jälkeen (jälkipoltto), kun treeni tehdään tarpeeksi kuormittavana
- koko kroppa joutuu töihin, ja saat myös jaloille ja pakaralihaksille kuormitusta, kun lisäät köysien heilutteluun kyykkyjä sekä hyppyjä parantaa tasapainoa, kroppasi mahdollisia puolieroja sekä kehonhallintaa
- syke nousee kohisten, ja toimiikin tätä kautta mahtavana intervalliharjoitteena
Koko kropan rasvanpolttotreeni
1. Köysien heiluttelu vuorotahtiin seisten
Asetu tukevaan haara-asentoon, ja lähde heiluttamaan köysiä vuorotellen ylös alas. Pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan.
2. Tasapaiskaus
Ota tukeva asento, pidä keskivartalo hallittuna koko ajan, ja paiskaa köysiä tasatahtiin ylhäältä alas.
3. Heilutukset etunojassa (15-20 sekuntia per puoli)
Asetu etunojaan, keskivartalo tiukkana, älä päästä alaselkää notkolle. Heiluta joko yhtä tai kahta köyttä ylös alas toisella kädellä, pidä hyvä lapatuki ja kroppa hallittuna koko liikkeen ajan.
4. Heilutukset pistoolikyykyn tai luistelukyykyn kera (15-20 sekuntia per jalka)
Lähde tekemään pistoolikyykkyä samalla heiluttaen köysiä ylös alas. Jos pistoolikyykky ei vielä suju, kokeile luistelukyykkyä sivulle: tuo toinen jalka rauhallisesti tukijalan taakse, liu’uta jalkaa pitkälle sivuun ja toista toiselle puolelle, samalla kun kädet vispaa köysiä ylös alas.
Ohjeet
Toista jokaista liikettä 30-45 sekuntia (aloittelijat voivat aloittaa 15 sekunnista), lepää 30-45 sekuntia liikkeen välissä ja siirry seuraavaan. Kierroksen päätyttyä lepää 3-4 minuuttia ja toista halutessasi 2-3 kertaa kuntotasostasi riippuen.
Köysitreeni sopii myös hyvin lihaskuntotreenin päätteeksi aerobiseksi treenimuodoksi, yleensä jo 5-10 minuuttia riittää imemään mehut tehokkaasti irti treenaajasta kuin treenaajasta.
Muista kuitenkin huolellinen alku- ja loppuverryttely, näin minimoit loukkaantumisriskit kuten revähdykset, herättelet hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan sekä loppuverryttelyllä varmistat paremman palautumisen ja kuona-aineiden poistumisen kehosta.
Hikisiä treenejä 😉
Kuvat: David Sporswear
