TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

Vatsalihaksia tulisi vahvistaa siinä missä muitakin lihasryhmiä, vaikkakin suurissa moninivelliikkeissä myös keskivartalo vahvistuu samalla. Kerran pari viikossa tekee kuitenkin hyvää tehdä erillinen vatsalihastreeni, jolla saamme tehokkaasti vahvistettua koko keskivartaloa sekä myös parannettua kehonhallintaa.

Tämän treenin liikkeet pystyt tekemään hyvin kotona, reissussa tai vaikkapa saliohjelman päätteeksi tai yhdistettynä lenkkiin. Tässä treenissä toimii vastuksena oma kehosi. 

VATSALIHASTREENI KOTIIN, JUOKSULENKIN KAVERIKSI TAI MUUHUN TREENIIN

4 tehokasta liikettä, jotka kuormittavat kokonaisvaltaisesti koko keskivartaloasi.

Liikkeet

Istumaan nousu salmiakkina 12-15x

Etunojassa polven kierto 12-15x per puoli

Etunojassa polviveto kainaloon 12-15x per puoli

Sivulankussa dippaukset alhaalta ylös 12-15x per puoli

Kierroksia voit tehdä omasta tasosta riippuen 1-3 kierrosta. Aloita maltillisesti, ja muista että tärkeintä on tekniikka! Eli jos voimat eivät riitä useampaan kierrokseen tai jaksat tehdä hyvällä tekniikalla vähemmän toistoja kuin ohjeistettu, tiputa toistoja ja keskity tekniikkaan. Ainakin jää petrattavaa jatkoon ja voit ottaa tästä vaikkapa uudet tavoitteet syksyn ajaksi 😉

Liikeohjeistukset:

Istumaan nousu salmiakkina

Aseta jalkapohjat vastakkain, aktivoi syvä poikittainen vatsalihas (paina kevyesti napa selkärankaan) ja minimoi alaselän rako lattiaan (luonnollinen notko ok). Tuo kädet pään jatkeeksi, ja lähde nostamaan yläkroppaa vatsalihaksia käyttämällä. Älä siis heijaa itseäsi ylös käsien avulla.

Jos liike on näin liian haastava, voit tuoda jalat yhteen polvet hieman koukkuun ja lähelle toisiaan.

Jos liike tuntuu vieläkin liian haastavalta, tee liike pienempänä, eli älä tule ylös asti istumaan.

Istuma-asennosta laskeudu rauhallisesti alas, ensin alaselkä kiinni lattiaan ja sitten vasta yläkroppa. Liike on hallittu ja jarruttava, käytä vatsalihaksia jarruttamiseen.

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

Etunojassa polven kierto

Asetu etunojaan, pidä hyvä lapatuki eli älä päästä itseäsi rojahtahtamaan lapojesi väliin, vaan pidä yläselkä kevyesti pyöreänä. Kierrä oikea jalka rinnan alle ja lisää pieni kiertoliike vartaloosi. Palauta jalka ja toista toiselle puolelle. Niskan ja selkärangan tulisi olla samassa linjassa koko ajan.

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

Etunojassa polviveto kainaloon

Sama lähtöasento kuin äskeisessä liikkeessä, mutta tällä kertaa tuo polvi ulkokautta kainaloa kohden. Pidä kroppa suorana, älä tuo kainaloa kohti polvea, vaan polvea kohti kainaloa. Toista toiselle puolelle.

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

Sivulankussa dippaukset alhaalta ylös

Asetu sivulankkuun, pidä hyvä lapatuki eli puske itseäsi poispäin lattiasta. Kyynärpään tulee olla suoraan olkapään alla, ettei olkanivel joudu turhan kovalle rasitukselle.

Yläkäsi kulkee kehon edestä kehon alle, ja nousee sieltä takaisin ylös. Pidä liike tasaisena ja hallittuna.

Voit keventää liikettä laittamalla alajalan polven maahan tukemaan, mutta pidä lantio kuitenkin irti maasta.

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN
Tämä vatsalihastreeni vahvistaa tehokkaasti keskivartalon lihaksia, niin vinoja, suoria kuin poikittaista vatsalihasta. Voit tehdä treenin sellaisenaan pienen lämmittelyn kera, tai yhdistää muuhun harjoitteluun kuten esimerkiksi kävelyyn, lenkkiin, muuhun kotitreeniin tai saliharjoitteluun.

View this post on Instagram

💪🏻VATSALIHASTREENI KOTIIN, JUOKSULENKIN KAVERIKSI TAI MUUHUN TREENIIN 💪🏻 . . Tarinoiden puolella tätä jo pyydettiinkin, mutta tässä 4 tehokasta liikettä, jotka kuormittavat kokonaisvaltaisesti koko keskivartaloasi. . . Liikkeet: 💥 Istumaan nousu salmiakkijaloilla 12-15x 💥 Etunojassa polven kierto 12-15x per puoli 💥 Etunojassa polviveto kainaloon 12-15x per puoli 💥 Sivulankussa dippaukset alhaalta ylös 12-15x per puoli . Kierroksia voit tehdä omasta tasosta riippuen 1-3 kierrosta. Aloita maltillisesti, ja muista että tärkeintä on tekniikka! Eli jos voimat eivät riitä useampaan kierrokseen tai jaksat tehdä hyvällä tekniikalla vähemmän toistoja kuin ohjeistettu, tiputa toistoja ja keskity tekniikkaan. Ainakin jää petrattavaa jatkoon ja voit ottaa tästä vaikkapa uudet tavoitteet syksyn ajaksi 😉💪🏻 Blogista löydät muuten tarkemmat liikeohjeet, linkki biossa ☺️ _______________________________________ 4 exercise for core, boom 💥🙌🏻 . . 💪🏻 Sit up legs open 💪🏻 Plank with twist 💪🏻 Plank with knees to side 💪🏻 Side plank with rotation . 12-15 reps each per side, 1-3 rounds 🔥🔥🔥 . . . . . #treeni #core #vatsatreeni #treenivideo #workoutvideo

A post shared by NANA HEIKKILÄ▪️WELLNESS COACH (@nanafitofficial) on

Treenienergiaa ja jaksamista syksyyn, itse rakastan näitä raikkaita syyskelejä ja kaunista ruskaa, ihanaa!

Katso myös:

Juoksuohjelma nollasta vitoseen

Nopea kahvakuulatreeni 

3 liikkeen pikatreeni jaloille

Nana-Heikkila

 

 

 

TEHOKAS 4 LIIKKEEN VATSALIHASTREENI KOTIIN