SUOMI 100 TREENI - 100 erilaista kehonpainoliikettä kotitreeniin

Suomi täyttää 100 vuotta ja sen kunniaksi laitan jakoon 100 kehonpainolla tehtävää liikettä kotiin, reissuun tai vaikkapa ulkotreeneihin. Suomi 100 treenistä löytyy liikkeitä eri tasoille, ja tästä valikoimasta löydät varmasti itsellesi sopivia versioita omiin treeneihin.

Näihin liikkeisiin et tarvitse mitään välineitä, ainoastaan kehon painosi. Tuolia tai sohvan reunaa käytetään muutamissa liikkeistä. Voit yhdistellä treeniin erilaisia liikkeitä: lihaskuntoa ja sykkeitä nostattavia liikkeitä, tai voitpa tehdä esimerkiksi myös täsmäiskun vatsalihaksille, ja tehdä 1o erilaista keskivartaloa kuormittavaa liikettä. 

SUOMI 100 TREENI - 100 erilaista kehonpainoliikettä kotitreeniin

SUOMI 100 TREENI

Nappaa omat suosikit talteen ja koosta treenisi esimerkiksi näin:

Valitse 5 liikettä, kutakin 40 sekuntia ja liikkeiden välissä 15 sekunnin tauko. Toista 3-4 kierrosta.

TAI

Valitse 5-7 liikettä, toista kutakin liikettä 15 toistoa 3 kierrosta putkeen, minuutin lepotauolla sarjojen välissä, jonka jälkeen voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen.

TAI

Valitse 5-7 liikettä, jotka teet kuntopiirinä kaikki liikkeet putkeen. Toistomäärä voi olla esimerkiksi 15 toistoa, ja kierrosmäärä 2-4.

LIIKKEET (ovat hieman eri järjestyksessä videolla):

  1. Hyppynaru
  2. Nyrkkeily
  3. Polvi & kyynärpää
  4. Sivutaivutukset
  5. Kurotus yläviistoon
  6. Tuulimylly
  7. Haaraperus
  8. Polvennostot
  9. Pikajuoksu
  10. Pikajuoksu hypyllä
  11. Kyykky
  12. Sivukyykky
  13. Askelkyykky sivuun
  14. Askelkyykky taakse
  15. Askelkyykky taakse + hyppy
  16. Luisteluloikat
  17. Lasketteluhypyt
  18. Tukkihyppy
  19. Burpee
  20. Yhden jalan sivuhypyt
  21. Aasinpotkut etunojassa
  22. Aasinpotkut yhdellä jalalla
  23. Etunojasta taakse
  24. Etunojassa  jalan ojennus + tuonti vatsaan
  25. Leveä haara + polvet ylös vauhdilla
  26. Vuorikiipeilijä
  27. Vartalon kierto
  28. ½ linkkari
  29. Rutistus
  30. Lankku
  31. Lankku polvivedoilla
  32. Lankku twistillä
  33. Sivulankku
  34. Sivulankku dippauksella
  35. Nilkkakosketukset
  36. Varpaiden kosketukset jalat ylhäällä
  37. Jalkojen dippaus vuorojaloin
  38. Polvi & kyynärpää
  39. Jalkojen saksaus
  40. Jalat auki kiinni
  41. Lantionnosto jalkojen ojennuksella
  42. Selän ojennus
  43. Selän ojennus kierrolla
  44. Päinmakuulla vastakkaisen jalan ja käden ojentaminen
  45. Polskinta
  46. Rintauinti
  47. Punnerrus
  48. Punnerrus kapea
  49. Timanttipunnerrus
  50. Ympyräpunnerrus
  51. Hindu punnerrus
  52. Pöytä kurkotukset
  53. Etunojassa jalan tuonti sivuun
  54. Etunojassa jalka vatsan alta sivuun + käsikosketus
  55. Kontallaan käsi + jalka ojennus
  56. Etunojassa jalan pumppaus
  57. Kontallaan takapotku
  58. Kontallaan takajalan pyöritys
  59. Kontallaan jalan pumppaus
  60. Kontallaan jalan ojennus sivuun (”koiran kusetus”)
  61. Kontallaan polvi & kyynärpää vatsan alle
  62. Kyljellään ojentajapunnerrukset
  63. Kyljellään jalannostot
  64. Kyljellään jalat koukussa loitonnus
  65. Kyljellään jalan pyöritys
  66. Kyljellään jalan tuonti eteen taakse
  67. Etunojassa ylös alas
  68. Lankussa iskut eteen
  69. Lankussa haaraperus
  70. Lantionnosto tasajalkaa
  71. Lantionnosto yhdellä jalalla
  72. V istunta
  73. Möngerrys
  74. Rukoiluvatsat
  75. Istumaannousu ojennuksella
  76. Salmiakkijalat + rutistus
  77. Polvet alas vuorojaloin sumokyykyssä
  78. Sumokyykyssä kantapään nostot
  79. Kapea kyykky
  80. Kapea kyykky hissi
  81. Kyykky jalannostolla
  82. Kyykky potkulla eteen
  83. Askelkyykky takajalan nostolla
  84. Eritaso punnerrus
  85. Räjähtävä punnerrus
  86. Dippi penkillä
  87. Yhden jalan kyykky penkille
  88. Lantionnosto sohvalla yhdellä jalalla
  89. Sivulankussa polvi & kyynärpää yhteen
  90. Kalteva punnerrus jalat sohvalla
  91. Bulgarialainen askelkyykky
  92. Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
  93. Hyvää huomenta
  94. Hyvää huomenta käsien ojennuksella
  95. Sohvatyynyn vaihto käsistä jalkoihin
  96. Etunojassa jalan tuonti sivuun
  97. Etunojassa hyppy eteen
  98. Sumokyykky hyppy kierrolla
  99. Taakse rullaus + staattinen kyykky
  100. Päälläseisonta

100 TREENILIIKETTÄ KEHONPAINOLLA –VIDEO:

SUOMI 100 TREENI - 100 erilaista kehonpainoliikettä kotitreeniin

Eiköhän juhlisteta satavuotista Suomea kunnon hikisessiolla 😉

Ihanaa ja rauhallista Itsenäisyyspäivää täältä koko karvajengiltä <3

Psst. Olethan huomannut myös joulukalenterini, jossa saan päivittäin kehonhuolto- ja treeniliikkeitä?

Nana-Heikkila