Lonkat jumissa? Testaa näitä venytyksiä!

Istutko päivittäin paljon? Tai harrastatko lenkkeilyä tai kävelyä runsaasti? Jos vastasit myöntävästi, sinulla voi olla lonkat jumissa ja kenties kärsit erilaisista kiputiloista kuten alaselkäkivuista tai polviongelmista.

Lonkat voivat rasittua kävelystä tai juoksemisesta, tai mistä tahansa liikkumisesta tai liiallisesta istumisesta, joten tämä ei ole vain paljon urheilevien ongelma. Istuminen saa lonkankoukistajat kiristymään ja lyhenemään, joka taas vaikuttaa oleellisesti koko kehomme toimintaan. Jäykät lonkankoukistajat voivat aiheuttaa selkäkipuja ja lantion virheasentoa sekä huonontaa ryhtiä.

Tämän takia meidän olisikin hyvä välttää pitkäaikaista istumista ja huolehtia lonkankoukistajien liikkuvuudesta ja venyttelystä säännöllisesti. Jo pienikin määrä liikettä tai nopeat venytykset auttavat vapauttamaan kireitä lonkankoukistajia. Testaa näitä liikkeitä ja huomaa lonkkien parantunut liikkuvuus jo lyhyessä ajassa! 

Apu kireisiin lonkankoukistajiin

Tässä sinulle koottuna erilaisia venytyksiä kireiden lonkankoustajien vetreyttämiseksi. Voit testata kaikkia liikkeitä, tai valita omat suosikkisi tai mihin liikkuvuutesi antaa mahdollisuuden. Kaikkia ei siis tarvitse hanskata heti, ja hyvä jättää osa venytyksistä paremman liikkuvuuden päiville 😉

Ennen venyttelyä muistathan lämmitellä hetken aikaa. Voit heilutella jalkoja eteen ja taakse, ravistele jalkoja ja pyörittele lonkkia sekä myötä- että vastapäivään.

1. Polvien aukaisu istuen

Asetu istumaan jalkapohjat vastakkain. Ota nilkoista kiinni ja paina kyynärpäillä polvia alas oman liikkuvuutesi mukaan. Tee pumppaavaa liikettä rauhallisesti, eli paina polvia alaspäin ja pidä venytystä muutamia sekuntia, rentouta ja toista uudelleen. Voit toistaa tätä liikettä 10-15 kertaa rauhalliseen tahtii.

Lonkat jumissa? Testaa näitä venytyksiä!

2. Syväkyykyssä polvien ulostyöntö

Tule syväkyykkyyn tai niin alas kyykkyyn kuin pääset, kantapää pysyy maassa. Katso että varpaat ja polvet ovat samassa linjassa ulospäin, selkä ryhdikkäänä. Työnnä kyynärpäillä polvia ulospäin, rentouta ja toista uudelleen. Toista 10-15 kertaa.

Jos kyykkyasento ei tunnu luontevalta tai liikkuvuus ei anna myöten, voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen.

kireat lonkankoukistajat

3. Puolinojassa venytys ja työntö

Aseta toinen jalka eteen 90 asteen kulmaan ja tuo toinen jalka suorana taakse, ota toisella kädellä tukea maasta. Voit pitää taaimmaisen jalan polven maassa tai ilmassa. Työnnä etummaisen jalan puoleisella kädellä polvea varovaisesti ulospäin, jolloin saat tehostettua venytystä lonkankoukistajassa. Venytys tuntuu myös takimmaisen jalan lonkankoukistajassa.

Varo, ettet päästä selkää notkolle. Jokaisen ulostyönnön jälkeen rentouta jalkaa tuomalla polvea hieman sisäänpäin ja nojaamalla taaksepäin, jonka jälkeen toista liike uudelleen noin 10 kertaa kummallekin puolelle.

lonkkajumi

4. Reiden lähentäjän venytys

Aseta toinen jalka suoraksi sivulle ja toinen koukkuun, nojaa eteenpäin ja tunne venytys sisäreidessä ja lonkassa. Voit liikutella painoa rauhallisesti eteen ja taakse tunnustellen missä kohtaa kiristää eniten. Jää hetkeksi tiukimpaan kohtaan ja hengittele syvään. Toista toiselle puolelle.

kireat lonkankoukistajat

5. Reiden lähentäjän ja lonkankoukistajan venytys

Vastaava asento kuin edellisessä liikkeessä, mutta molemmat jalat koukussa. Voit nojata eteenpäin, pyri rentouttamaan keho ja uloshengityksellä anna venytyksen syventyä.

lonkat jumissa

6. Kyyhkysasento

Käännä etummainen jalka eteen koukkuun ja tuo oikea jalka taakse suoraksi. Pidä jalkapöytä lattiaa vasten ja kantapää kohti kattoa. Vie paino koukistetun jalan päälle ja nojaa kevyesti käsiin. Voit tehdä pientä ympyrää oikealta vasemmalle ja vasemmalta oikealle hiljalleen painaen yläkroppaa alemmas jokaisella uloshengityksellä. Toista 10-15 kertaa per puoli.

Liike avaa tehokkaasti lonkkia ja venyttää kireitä pakaroita.

lonkkavenytys

7. Happy baby

Selinmakuulla nosta polvet rinnalle ja halaa polvia. Pidä pakarat ja alaselkä lattiassa, vatsa ja lantio rentoina. Sen jälkeen avaa jalkaterät ja polvet kauas toisistaan ja ota kiinni jalkaterän ulko- tai sisäsyrjästä. Hengitä syvään 10 kertaa ja avaa jalkoja lisää joka hengityksellä.

Tämä liike on erityisen lempeä selälle ja tämä liike sopii myös venyttelytuokion loppuun rentouttamaan selkää.

Happy baby

8. Jalkojen avaus selinmakuulla

Happy babysta avaa jalat sivuille ja voit painaa kevyesti käsillä jalkoja alemmas. Pyri rentouttamaan koko keho syvään hengitellen.

Loppuun voit palata vielä happy baby asentoon.

lonkat jumissa

Kun venyttelet ja teet liikkuvuusharjoituksia säännöllisesti, myös mahdolliset kiputilat voivat laantua. Teet myös harjoittelustasi tehokkaampaa ja taloudellisempaa, kun lihakset eivät kiristä. Voit venytellä vaikka joka päivä, mutta liikkeitä olisi hyvä tehdä vähintään muutaman kerran viikossa.

Joten otetaanko iltarutiiniksi laittaa kynttilät palamaan, rauhoittavaa musiikkia soimaan ja venyttelyt kehiin?

Lue myös:

Spagaatti haltuun näillä venytyksillä

Koko kropan venyttelyohjeet

Kankean kangen venyttelyohjeet

Nana-Heikkila