Niskajumit ovat hyvin yleisiä vaivoja, ja kehittelimme hierojani Emili Kumpuniemen kanssa 3 erilaista liikekomboa, joilla pääset sekä vahvistamaan että vetreyttämään niska- ja hartiaseutuasi. Näillä vinkeillä pääset toivottavasti eroon niska- ja hartiaseudun särystä, mutta muistathan tehdä liikkeitä säännöllisesti.
Näet videoilta liikkeiden liikeradat, sekä löydät ohesta myös kirjalliset ohjeet jokaiseen liikkeeseen. Hartiaseutua on hyvä vetreyttää työpäivän mittaan useaan kertaan, ja voit vaikkapa asettaa kännykkääsi hälytyksen muistuttamaan sinua taukojumpasta tunnin välein.
EROON NISKA- JA HARTIASEUDUN SÄRYSTÄ
Ensimmäisessä videossa on liikkuvuutta ja vahvistamista niska-hartiaseudulle ja lavoille kahden eri liikkeen muodossa.
LIIKEPARI 1
Liikeparin ohjeistukset:
1⃣Lavan kohottajalihaksen venytys
🔺Seiso kohtisuorassa seinää päin niin, että varpaat osoittavat seinään.
🔺Laita toisen käden kyynärpää/ojentajan alaosa nojaamaan seinään, paina lapaa alas ja kallista pää vastakkaiseen suuntaan alaviistoon.
🔺Kohdista venytyksessä katse vastakkaisen jalan varpaisiin ja muista pitää hartiat alhaalla.
2⃣”Kaktus” seinää vasten
🔺Asetu kevyeen istuma-asentoon seinää vasten niin, että alaselkä, lavat, takaraivo, ranteet ja käsivarret ovat seinässä kiinni.
🔺Pidä yllämainitut kehonosat koko liikkeen ajan seinässä kiinni ja lähde nostamaan oman liikkuvuuden rajoissa käsiä koukusta suoriksi.
🔺Nosta kädet niin ylös ja suoriksi, kuin saat ja tuo sen jälkeen ne hallitusti takaisin alas.
Erityisesti kaktus-liikettä kannattaa tehdä taukojumppana pitkin päivää. Alkuun voi tuntua hankalalta päästä edes tähän asentoon jos paikat kiristyvät paljon, mutta hiljaa hyvä tulee ja suuremmalla syyllä kannattaa tämä ottaa taukojumppaliikkeeksi useamman kerran päivässä
LIIKEPARI 2
Näillä liikkeillä tehokasta ja vetreyttävää taukojumppaa niska-hartiaseudulle ja lavoille.
Liikeparin ohjeistukset:
1⃣Hartia korvaan + venytys
🔹Nosta vastakkainen hartia vastakkaiseen korvaan ja pidä hetki pienessä pidossa.
🔹Päästä hartia rennosti alas ja venytä liikkeen päätteeksi niska-hartiaa kallistamalla pää vastakkaiseen suuntaan ja kurottamalla sormia kohti lattiaa.
2⃣Soutusarja
🔹Ojenna kädet suoriksi eteen ja loitonna lapoja toisistaan pyöristämällä yläselkää.
🔹Vedä kädet kyynärpäät edellä taakse ja rutista samalla lavat yhteen.
🔹Käännä sormet kohti kattoa ja suorista kädet ylös.
🔹Palauta kädet hallitusti samaa reittiä takaisin.
🔹Keskity liikuttamaan lapoja mahdollisimman laajasti ja pidä koko liikkeen ajan hartiat alhaalla.
LIIKEPARI 3
Näillä liikkeillä saat liikkuvuutta rintalihaksille ja takaolkapäille.
Liikeparin ohjeistukset:
1⃣Rintalihaksien venytys
🔷Iso rintalihas
🔸Seiso toinen kylki seinään päin ja aseta käsi kohtisuoraan taakse.
🔸Pumppaa venytystä muutaman kerran.
🔷Pieni rintalihas
🔸Seiso toinen kylki seinään päin ja aseta käsi suorana yläviistoon.
🔸Pumppaa venytystä muutaman kerran.
2⃣Takaolkapäiden venytys
🔸Ota käsien väliin jokin paino (juomapullo, käsipaino, kahvakuula…) ja asetu kontta-asentoon laittamalla kyynärpäät/ojentajien alaosat korokkeen päälle.
🔸Kurota rintaa ja päätä kohti lattiaa, pidä hetki venytyksessä ja tuo takaisin ylös. Älä tee liikettä alaselällä!
Näillä liikkeillä voit vetreyttää hartiaseutuasi kesken työpäivän, tai vaikkapa aamuisin herättyäsi, tai ennen nukkumaan menoa. Muista pitää harjoittelu säännöllisenä, ja tarvittaessa käy hierojalla hierotuttamassa pahimmat jumit auki.
Leppoisaa viikon jatkoa!
P.S. Jos haluat lisätä liikkuvuuttasi, edistää palautumistsi sekä tehdä kehonhuollosta itsellesi mieluisan rutiinin, suosittelen lähtemään mukaan Kepeä Kehonhuoltovalmennukseen. Lue lisää valmennuksesta täältä.
Psst. Videoilla nähtävä Personal Trainer ja hieroja Emili Kumpuniemi tekee hierontoja Helsingin Töölössä.
