JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN

Haaveiletko juoksemisesta tai hölkkäämisestä? Kevään ja kesän tullessa katseletko ihaillen lenkkeileviä ihmisiä, joilla askel rullaa ja jotka selvästi nauttivat juoksuflowsta?

Jos kuntosi on päässyt rapistumaan tai muuten vain lenkkipolut ovat pelottaneet, ota tästä vinkit asteittain nousevaan harjotusohjelmaan, jonka avulla pystyt kohottamaan kuntoasi ja lopulta pääset vitosen matkaan tai jopa pidemmälle! Tällä ohjelmalla tehdään juoksuun lähtemisesti turvallista ja mielekästä. 

JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN

Kaupallinen yhteistyö: Halti

NYT JUOKSEMAAN!

Joka kevät päätän, että tänä keväänä aloitan juoksun. Yleensä homma on mennyt niin, että väkipakolla ja hampaat irvessä juoksen jo ensimmäisellä lenkillä niin pitkään, kuin jalat kantavat. Lenkin lopussa olen tyytyväinen, että jaksoin, mutta seuraavana päivänä penikat jo ilmoittavat itsestään. Homma tyssää siihen.

Tämä on melko yleinen tarina juoksua aloittavien keskuudessa. Joko lähdetään liikkeelle liikaa tekemällä ja liian kovaa. Tai sitten kunto on sen verran rapistunut, ettei jakseta juosta minuuttia pidempään, ja hanskat heitetään tiskiin jo ennen yrittämistä.

Tänä kesänä olen itse oppinut nauttimaan juoksusta, vaikka pitkiin matkoihin vielä matkaa onkin. Tiedän teoriassa paljon juoksusta ja -tekniikasta, mutta jotenkin juoksu on aikaisemmin ollut siellä epämiellyttävien lajien listalla. Juoksu ei poikkea muista lajeista harjoitteluperiaatteissa: juoksu vaatii toistoa. Toistoa, toistoa, toistoa. Kuormaa pikku hiljaa lisäämällä.

JUOKSUOHJELMA

Lähtötasosi määrittää sen miten nopeasti pystyt juoksemaan 5 kilometrin matkan. Tähän voi mennä muutama viikko, tai sitten muutama kuukausi. Voit itse aloittaa ohjelman omalta tasoltasi, eli katso kuinka pitkään pystyt juoksemaan mukavalla fiiliksellä, ja aloita ohjelma tältä kohtaa.

Jossain välissä joudut pysymään tietyllä viikkotasolla ehkä kauempaan. Älä kuitenkaan harmistu tästä. Voi olla, että jollain viikolla etenet taas nopeampaa.

Kaikista tärkeintä on pitää homma mukavana ja mielekkäänä. Muista myös huoltaa kehoasi, eli ota kehonhuolto ja venyttelyt säännölliseksi osaksi viikko-ohjelmaasi. Myös lihaskunto kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun vähintään kerran viikossa. Täältä löydät ideoita lihaskunnon parantamiseen juoksupolulla.

Tehokas lihaskuntotreeni lenkille

Muista lämmitellä ja loppuverrytellä ennen jokaista lenkkiä noin 5 minuutin ajan.

JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN

VIIKKO 1

Ensimmäisellä viikolla hölkkäile 30 sekunnin sarjoja 5-7 kertaa, ja kävele väleissä reippaasti 3 minuutin ajan. Toista tätä 2-3 kertaa viikossa riippuen lähtötasostasi.

Jos hölkkä ei vielä onnistu, tee kävellen samat spurtit. 30 sekuntia oikein reipasta kävelyä, ja sitten hieman hiljaisempaa tahtia 3 minuuttia.

VIIKKO 2

Jos viikko 1 ei tuottanut isompia ongelmia, voit siirtyä viikolle 2. Jos teit edellisen viikon kävellen, pysy viikon 1 ohjelmassa niin kauan, että pystyt hölkkäilemään 30 sekunnin pätkiä 5-7 kertaa 3 minuutin kävelypalautuksilla.

Viikolla 2 pidennetään hölkkää minuuttiin. Kävelyosuudet pysyvät samassa 3 minuutissa. Toista näitä vetoja 5-6 kertaa.

VIIKKO 3

Viikolla 3 juoksuaika on 1,5 minuuttia ja kävelyn osuus on 3 minuuttia. Toistoja 5-6 kertaa.

VIIKKO 4

Viikolla 4 nostetaan juoksuaikaa kahteen minuuttiin, ja kävelyn osuutta tiputetaan 2 minuuttiin. Toista 5 kertaa.

VIIKKO 5

Nyt pyritään juoksemaan 3 minuutin vetoja 2 minuutin kävelypalautuksilla. Muista, että kävelyn tulee olla reipasta kävelyvauhtia. Toista 4 kertaa.

VIIKKO 6

Nyt tähdätään 4 minuutin juoksuun 2 minuutin palautuksella. Tee 4 vetoa.

VIIKKO 7

Viikolla 7 nostetaan juoksua 6 minuuttiin kävelypalautuksen ollessa 2 minuuttia. Tee näitä 3 kertaa.

VIIKKO 8

Viikolla 8 juoksuaika on 8 minuuttia ja palautuksen osuus 2 minuuttia. Toista 3 kertaa.

VIIKKO 9

Nyt juostaan 9 minuuttia kerralla minuutin kävelyosuuksilla. Toista 3 kertaa.

VIIKKO 10

Nyt tähdätään 10 minuutin juoksuaikaan minuutin kävelyosuudella, ja tämä toistetaan yhteensä 3 kertaa.

VIIKKO 11

Toiseksi viimeisellä viikolla juostaan 15 minuuttia putkeen, pidetään minuutin kävelyhuili ja toistetaan 2 kertaa.

VIIKKO 12

Nyt voit lähteä juoksemaan 5 km matkan putkeen, eli etene rauhassa 30 minuutin ajan ilman kävelyosuuksia. Onneksi olkoon ensimmäisestä 5 km matkasta!

JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN

JUOKSUVINKIT JUOKSIJOILLE

1. VARUSTEET

Juoksijan kannattaa satsata hyviin varusteisiin ja juoksukenkiin. Suomessa sääolosuhteet vaihtelevat paljon, joten kerrospukeutuminen ja -varustautuminen kannattaa. Keväällä ja viileämpinä kesäpäivinä ohut tekninen paita riittää monesti, mutta viileällä on hyvä sijoittaa myös tekniseen takkiin.

Erityisesti juoksuohjelman alkuviikkoina voi olla tarvetta takkiin, kun juoksuosuudet ovat vielä lyhyitä.

Omat varusteet ovat Haltilta, housut löytyvät täältä, näitä löytyy capri-mallisina ja täyspitkinä, paita täältä ja ihana pinkki takki täältä.

Paidasta löytyy näppärä takatasku esimerkiksi avaimia varten.

Koodilla NANAFIT20 saat kaikista Haltin vaatteista -20% alennusta heidän verkkokaupasta. Alennus on voimassa 30.6.2018 asti.

JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN

JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN

JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN

JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN
Jos liikkuminen ulkona ja luonnossa kiinnostaa, kannattaa ehdottomasti tutustua Halti Outdoor Weekendiin, joka pidetään 7.-9.9.2018 Vuokatissa. Yritän itsekin raivata kalenterista tilaa tuolle viikonlopulle, luvassa on yötelttailua, polkujuoksua, vaellusta, koiravaellusta ja vaikka ja mitä! Tästä tapahtumasta löytyy jokaiselle jotakin, liikunnan aloittelijasta tositreenaajaan.

2. RENTOUS

Muista säilyttää tietty rentous. Toki sinun täytyy muistaa kannatella kehoasi, pitää hyvä keskivartalon hallinta ja ryhti, mutta pidä liikkuminen rentona. Älä jännitä hartioita.

3. SEURAA OHJELMAA

Seuraa ohjelmaa vaikka kuinka tekisi mieli lähteä rynniä eteenpäin. Kunto ja juoksutaito kehittyy asteittain, ja kun olet lisännyt vauhtia ja juoksun pituutta vähitellen, pysyy myös tekniikkasi kunnossa vaikka matka pidentyisi. Ei kannata siis lisätä lenkin pituutta tekniikan kustannuksella.

JUOKSUASENTO

1. Pidä hyvä ryhti ja kannattele kehoasi. Lantion pitäisi olla suorana, älä taita itseäsi eteenpäin. Jos lähdet liikaa etukenoon hengittäminen on vaikeampaa ja alaselkäsi kuormittuu turhaan. Lonkankoukistajat pääsevät toimimaan myös oikealla liikeradalla kun pidät hyvän juoksuryhdin.

2. Älä jännitä hartioitasi vaan rentouta ne tietoisesti, sekä seuraa lenkin edetessä ettei hartiat pääse nousemaan huomaamatta. Kädet pysyvät rennosti koukussa lähellä kylkiä, ja ne liikkuvat edestä taakse, ei sivulta sivulle.

3. Älä tuijota jalkojasi. Pidä katse eteenpäin, leuka ja kasvot rentoina. Älä tuijottele varpaisiisi, se nimittäin usein tarkoittaa etukenoa asentoasi. Jalkasi kyllä liikkuvat ilman niiden vahtimista.

4. Päkiä vai kantapää edellä? Tästä ollaan montaa mieltä. Osa juoksee päkiä edellä, osa kantapää, ja osa pyrkii rullaamaan tasaisesti jalkaterällä. Löydä siis itsellesi sopiva tapa, ja yleensä lenkin pituuden ja vauhdin lisääntyessä löydetään luonnollisesti itselle taloudellisin tapa edetä.

JUOKSUVINKIT & JUOKSUOHJELMA NOLLASTA VITOSEEN

Vinkkaa ihmeessä tästä juoksuohjelmasta myös kaverillesi, lenkille lähteminen helpottuu huomattavasti kun on mukavaa seuraa. Tai kokoa pihapiiristä ryhmä, ja tsempatkaa toinen toisianne pitämään juoksumotivaatio yllä.

Mahtavia juoksulenkkejä!
Nana-Heikkila