Tag
Vuorossa on taas koko kehon rasvanpolttotreeni, jossa tällä kertaa käytetään kehonpainon lisäksi ainoastaan penkkiä apuvälineenä. Penkki tuo kivasti vastusta treeniin, ja penkin korvaajaksi käy oikeastaan mikä tahansa koroke: rappuset, kivi, aita, you name it. Tässä 4 liikkeen rasvapolttotreeni, olkaaten hyvät!
Porrastreeni on hikistä, intensiivistä mutta äärimmäisen rasvaa polttavaa touhua, koska sykkeenvaihtelut antavat erinomaisen aineenvaihdunnallisen sykäyksen kropallesi ja saa kehosi tiristelemään rasvaa pienen rasvanpolttokoneen lailla. Eli tossut jalkaan ja menoksi!
Erilaiset räjähtävät liikkeet toimivat hyvänä ärsykkeenä lihaksille, ja pitävät myös sykkeen korkealla. Ole siis varautunut tiukkaan vartin treeniin, hikipisarat irtoavat varmasti! Tässä siis jalkatreeni kehonpainolla, olkaa hyvät!
Harvoin teen salilla enää perinteistä jalkapunttia, vaan tykkään yhdistellä taitoliikkeitä, räjähtävyyttä sekä myös kunnon poltteen tuovia harjoitteita treeniini. Haluan treenin olevan tehokas, myös ajallisesti. Tässä kunnon happotreeni alakropalle, sekä myös vahvistamaan keskivartaloa monipuolisesti.
Alkulämmittelyiden (askelkyykyt, dynaamiset venytykset) jälkeen harjoitan normaalisti taitoliikkeet, kun voimaa vielä on. Tämän treenin yhteydessä tein taitoliikkeenä yhden jalan kyykyt / pistoolikyykyt, jotka toki toimivat myös hyvänä voimaliikkeenä. Jos tuntuu, että pistoolikyykky (jalka suorana edessä) on tekniikaltaan vielä liian hutera tai puutteellinen, tee suosiolla yhden jalan kyykky sopivalla progressiotasolla (jalka kevyesti maassa tukea antamassa, tai jalka nilkan takana balansoimassa liikettä).
Pahoittelen postauksen kuvien huonoa laatua.
Alkuun 3 sarjaa 1 jalan kyykky 10x/jalka tai pistoolikyykky 6x/jalka
Räjähtävyyttä tuomaan boxihyppy, ei liian montaa toistoa ja kovaa hapotusta, koska sitä on luvassa treenin myöhemmässä vaiheessa 😉
3 sarjaa 5x Boxihyppy
Tabata-treeni jaloille, pakaroille ja corelle, 20 sek työtä / 10 sek lepoa, 8 kierrosta, yksi liike kerrallaan
2. Dragon flag progressio
3. Jarruttava askelkyykky tasolta, 20sek per jalka ja vaihto toiseen jalkaan, eli 4 kierrosta per jalka
4. Plance, lankkupito varpaillaan ja lavat pyöreänä, kunnon rutistus vatsalihaksiin
5. Hyppynaru
6. Russian twist lisäpainolla tai ilman
Videolta näet paremmin liikkeet kokonaisuudessaan.
Tein treenin eilen, ja voin kertoa, että pakkarissa ja reisissä tuntuu. Kaikkiin liikkeisiin voi lisätä extrapainoja näin halutessaan, ja työosuuden voi tehdä omaan tahtiin ja omaan kuntotasoon sopivalla temmolla.
Treenin voi tehdä myös helposti kotona, steppihyppyliikkeen voi tehdä ilman steppilautoja, penkiltä alastulon voi tehdä tuolilta jne.
Treeni-iloa 🙂
Nana
***********************************************
IN ENGLISH:
Killer workout for legs, glutes and core. Combine skill exercises and explosive movements with more intense Tabata-training:
3* one leg squats with easier progression level 10x/leg or 6x pistols squats per leg
3* 5x box jumps (rest 60 sek between)
Tabata: 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds:
Deep squat jumps with step boards
Butt raise to dragon flag
Negative box climb
Plance hold
Skipping rope
Russian twist
Aina ei ole aikaa pitkiin treeneihin, mutta silloin kun keho janoaa kunnon hikeä ja aikaa ei ole hukattavaksi, on Tabata-treeni yksi suosikeistani. Tabata treenin pystyy rakentamaan mistä tahansa liikkeistä, ja voit itse valita haluatko tehdä enemmän lihaskuntoliikkeitä, vai esimerkiksi enemmän sykettä nostattavia liikkeitä. Mukavan lihaspolton saa takuuvarmasti aikaiseksi, sillä yhtä liikettä tehdään 4 minuuttia yhteensä, aina 20 sekuntia työtä ja 10 sekunnin lepopätkä välissä, yhteensä 8 kierrosta. Itse käytän Gymbossin timeria, mutta on olemassa erilaisia Tabata appeja puhelimeen, jolla saa helposti säädettyä kierrokset ja ajan, ilman kauheeta säätöä kellon kanssa.
Tein tämän treenin muutama viikko sitten, ja voi luoja sitä poltetta! Toki kroppa vielä palautuu tulehduksen jäljiltä, eikä voimat ollut ihan entisenlaiset, mutta aijai tuntui makealta 🙂
Tässä liikkeet, jokaista liikettä kerrallaan siis 4 minuuttia, 20 sek työtä ja 10 sek lepoa, 8 kierrosta. Liikkeiden välissä voit pitää pienen tauon jos haluat hengähtää.
Nanan Tabata-treeni:
Kyykkyhyppy / kyykky
1/2 linkkari jalat koukussa, työnnä käsillä polvia vastaan tehostaaksesi liikettä
Vuorikiipeilijä
Joustokyykky
Punnerrus
Mikä parasta, tähän treeniin ei tarvitse välineitä, joten pystyt tekemään tämän kotona, mökillä tai vaikkapa lenkkipolulla.
Hikisiä hetkiä toivotellen,
Nana
*********
Briefly in English:
Insane 20 minutes fat burning workout: 4 minutes per move, 20 sec work, 20 sec rest, 8 rounds. Moves:
Squat jump / squat
Crunches, push knees against your hands
Mountain climber
Bouncing squat
Push up
Happy burning 😉
