Vielä on kesää jäljellä ja sehän tarkoittaa sitä, että ulkotreenejä voi tehdä vielä hyvän tovin! Tämä nopea ja tehokas koko kropan treeni toimii tällaisenaan, tai sitten yhdistettynä esimerkiksi lenkkipolun varteen. Tukkien sijaan voit käyttää pelkkää kehonpainoasi, tähän löytyy ohjeet jokaisen liikkeen kohdalta.
Tai kukapa estää sinua käyttämästä vaikkapa kivenmurikkaa painona 🙂
Tällä treenillä lähtee hyvin päivä käyntiin, ja aikaa tähän menee vain 15-25 minuuttia. Se energiapläjäys jonka treenistä saat, kannattelee kyllä koko päivän! Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä treenin vaikkapa heti töiden jälkeen, eipä tee enää mieli vajota sohvan nurkkaan.
NOPEA JA TEHOKAS KOKO KROPAN TREENI
Liikkeitä on yhteensä 5, ja tekemällä liikkeet kiertoharjoitteluna säästät aikaa ja pidät sykkeen koko ajan korkealla. Voit kuitenkin halutessasi pitää taukoja liikkeiden välissä. Tärkeintä on pystyä pitämään liiketekniikka turvallisena, ja liian väsyneenä tämä ei onnistu.
Älä tee kuten vierustoverini tätä kuvatessa, liian pieniä liikeratoja ja ihme nitkutuksia, ja pöllien paiskomista niin että hampaat vaan kalisi suussani. Eli huomioithan kanssatreenaajat sekä myös oman turvallisuuden!
Pöllitreeni
1. Vauhtipunnerrus tukilla
2. Käänteinen kulmasoutu
3. Valakyykky tukilla
4. Jalkojen dippaus penkillä
5. Dippi
2-4 kierrosta
2 suoritustapaa:
A) Kiertoharjoitteluna liikeet putkeen, kierrosten välissä minuutin parin tauko
B) Yksi liike kerrallaan noin 30-60 sekunnin palautuksilla
Muista huolellinen alkulämmittely ja loppuverryttely, täältä esimerkit:
Alkulämmittely 1, kehoa avaava treeni, loppuverryttely
Vauhtipunnerrus tukilla
Ota pölkky tukevaan otteeseen rinnan päälle, pidä keskivartalo hallittuna. Lähde kyykkäämään pölkky rinnan päällä, ja kun lähdet ponnistamaan räjähtästi ylös kyykystä, punnerra pölkky räjähtävästi ylös. Huomioi, että osa voimasta lähtee jaloista. Varo alaselän turhaa notkistumista, jos olkapäiden liikkuvuus ei anna periksi ilman alaselän notkistamista, tee liike reilummin etunojassa (jalat kauempana tukista, yläkroppa nojaa eteenpäin). Tällöin alaselkä ei kuormitu liikaa.
Voit tehdä saman liikkeen myös jollain painolla, kuten kivenmurikalla.
Toistot: 10x
Käänteinen kulmasoutu
Asetu tukin alle ja ota metalliosasta kiinni. Pidä jalkoja koukussa (suorana raskaampi) ja kannattele keskivartaloasi. Lähde vetämään itsesi lähelle tukkia aktivoimalla selän ja lavan alueen lihakset.
Liike on raskas, ja voit kokeilla myös pienempää liikerataa. Voit tehdä tämän liikkeen mitä tahansa tankoa tai oksaa apuna käyttäen. Voit laittaa myös kahden tuolin väliin kestävän tangon, ja suorittaa liikkeen siinä.
Toistot: 10x
Valakyykky tukilla
Asettaudu tukin alle ja ponnista tukki suorille käsille. Muista taas, ettei alaselkä saa notkistua liikaa (selän luonnollinen notko on ok). Aseta jalat leveään haaraan, polvet ja varpaat samassa linjassa hieman ulospäin. Lähde kyykkäämään taakseviistoon alaspäin, paino kantapäillä. Älä anna yläkropan kaatua liikaa eteenpäin. Tule niin alas kuin oma liikkuvuutesi antaa myöten.
Voit tehdä liikkeen myös pelkällä harjan varrella, liike on raskas ilman painoakin, ja on oiva valinta parantamaan liikkuvuuttasi.
Toistot: 10x
Tuo kyykky vielä alemmas, mikäli liikkuvuutesi sen mahdollistaa
Jalkojen dippaus penkillä
Asettaudu kaltevalle penkille (tai maahan), liimaa alaselkä penkkiin kiinni ja nosta jalat 90 asteen kulmaan rinnan päälle. Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat yhtäaikaa, jalat suorana (raskain versio) tai jalat koukussa. Vaihtoehtoisesti voit myös laskea jalkoja alas vuorotellen suoran tai koukussa.
Alaselän kiinni pitäminen penkissä on äärimmäisen tärkeää, selkä ei saa päästä notkolle, poikittaisen vatsalihaksen täytyy olla aktiivisena koko liikkeen ajan. Voit pienentää liikettä, jotta liike pysyy turvallisena.
Toistot: 10x
Dippi
Ota hartioiden levyinen ote, pidä keskivartalo hallittuna ja lähde dippaamaan hallitusti alaspäin, kyynärpäät aukeavat taakse viistoon. Voit tukea itseäsi toisella jalalla, tai ottaa avuksi esimerkiksi kuminauhan polvien alle.
Jos dippi on liian hankala tai se sattuu olkapäihin, voit kokeilla dippiä penkkiä vasten.
Toistot: 10x
Jos haluat enemmän liikevinkkejä ja hauskoja treenihaasteita, otahan seurantaan Instagramissa tilini @nanafitofficial
Hauskoja treenejä ja aurinkoista viikkoa!
Psst! Jos tällaiset ulkotreenit kiinnostaa, niin suosittelen sinua tutustumaan FIT With Nana -kotitreeneihin, joka on nyt huikeassa tarjouksessa.
Lue lisää täällä.
Moikka Nana! Olen ihaillut näitä sinun treenivaatteita, jotka tämän postauksen kuvissa ovat. Mistä ne ovat/minkä merkkiset? Olisikohan niitä mahdollisesti vielä myynnissä jossakin..? 🙂 Kiitos vastauksesta!
Housut ovat Under Armourin ja paidan olen ostanut ulkomailta. Tietääkseni housuja on vielä kaupoissa 🙂