Terveellisellä ja monipuolisella kotiruoalla harvoin pääsee lihoamaan, oli kyseessä sitten gluteeniton, maidoton, vegaani tai laihduttajan ruokavalio. Kun oikeaa ruokaa syö riittävästi, painonhallinta on huomattavasti helpompaa, ja makeanhimokin pysyy paremmin kurissa.
Tässä esimerkkinä muutaman päivän ruokailuni ja näiden päivien tarkemmat kalorimäärät ja makrojakaumat. Päivien välillä on vaihtelua, mutta näiden esimerkkien avulla näette, että sitä sapuskaa saa ja pitää syödä kunnolla. Varsinkin jos elää aktiivista elämää, ruoasta nipistämällä saa aikaiseksi vain tuhoja.
Ruokapäiväkirjojani seuranneet tietävät, että itse kannatan terveellistä syömistä rennolla otteella. Tämä tarkoittaa monipuolista ruokailua, paljon kasviksia, riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja, mutta myös silloin tällöin satunnaisia herkkuja tai jopa pizzaa. Kun kokonaisuus on kunnossa, mahtuu mukaan myös niitä vähemmän terveellisiä aterioita.
Kirjasin itse jonkin aikaa kaikki ruokailuni fatsecret-sovellukseen, jotta näkisin kuinka paljon oikeasti päivässä syön. Aktiivisuuteni vaihtelee päivittäin aika paljonkin, joten myös ruokailuissa on eroja.
Oma kulutus
Jos miettii energiantarvetta, niin kokoiseni ihmisen (160 cm pitkä ja noin 55-56kg) lepoaineenvaihdunta on noin 1300 kcal. Tämän kroppani kuluttaa siis tekemättä mitään, pötkötellessäni koko päivän. Eli tähän täytyy laskea mukaan arkiaktiivisuus sekä päivän liikkumiset. Tavallisesti käyn itse koirien kanssa muutaman kerran päivässä kävelyllä, saatan kävellä lyhyempiä matkoja, siivoja hieman ja touhuta jotain pientä. Kulutukseni liikkuu siellä 2000 kalorin paikkeilla, ehkä jopa enemmän koiralenkkien takia. Jos taas kökötän koko päivän koneen ääressä ja liikun todella vähän, kroppani ei kuluta paljoa enempää kuin lepoaineenvaihdunnan verran.
Jos päivääni sisältyy bootcampin vetoja, kulutus pompsahtaa helposti sinne 2600 kaloriin. Tai jos tyypillisen päivän päälle käyn itse treenaamassa, kulutus on samoissa luokissa. Tavoitteet tietysti vaikuttavat siihen kuinka paljon kannattaa syödä, mutta jos haluaisin tiputtaa painoa, pitäisi minun syödä vähemmän kuin tuo 2600 kcal (tai 2000 kcal) ja jos taas haluaisin rakentaa lihasta ja massaa ruokalautasella pitäisi olla lähemmäs 3000 kaloria aktiivisina päivinä. En kuitenkaan itse halua laskea joka päivä kaloreita tai makroja, joten seuraan omasta kehostani miten tietty ruokamäärä kroppaani vaikuttaa.
Syö tarpeeksi!
Oma ongelmani on pikemminkin tarpeeksi ja riittävästi syöminen kuin se, että ruokamääriä pitäisi vähentää. Mutta tässä muutamia esimerkkejä päivieni sisällöstä:
Maanantai 7.11.2016
Aamupala: gluteeniton sämpylä paistetuilla kananmunilla (1 kokonainen, 3 valkuaista), parapähkinöitä
Lounas: naudan paistijauhelihasta tehty tricolor makaronilaatikko (noin 150g lihaa, pastaa kuivapainona 60g)
Välipala: Quest Bar proteiinipatukka
Välipala 2: banaani ja pähkinöitä ja kalkkunan leikkelettä
Illallinen: kanafilee, täysjyväspagetti ja tomaattia (kanafilee 10g, spagettia kuivapaino 60g)
Iltapala: Lohili proteiinijäätelöä puoli purkkia
Kaloreita 1950 kcal, joista proteiinia 133g (28%), hiilihydraatteja 192 g (39%), rasvaa 70g (33%). Illalla vedin 2 bootcampia, joten siihen nähden ruokaa olisi pitänyt syödä vieläkin enemmän.
Keskiviikko 16.11.2016
Aamupala: riisikakkuja, kananmunan valkuaisia ja 1 kokonainen muna, parapähkinöitä
Välipala: raakakakkupala, hedelmiä, chia pudding, mini vihersmoothie
Lounas: tomaattinen jauhelihakastike täysjyväpastalla (150g jauheliha, kypsennetty spagetti 160g)
Illallinen: Casa di Mama Diavola pizza rucolalla, 410 g = 830 kcal
Iltapala: Lohili proteiinijäätelöä
Kaloreita 2050 kcal, joista proteiinia 113 g (22%), rasvaa 74,6 g (33%), hiilihydraatteja 234 g (45%).
Aamulla kehonhuoltotunti, josta Sport-lehden kuvauksiin joissa muutamia treeniliikkeitä. Muuten ei mitenkään super aktiivinen päivä.
Keskiviikko 2.11.2016
Aamupala ennen klo 7.15 bootcampia: paistetut kananmunat 3 kpl, riisikakkuja ja parapähkinöitä
Välipala: proteiinisämpylä kalkkunalla ja salaatilla
Välipala 2: 1/2 Lohilo proteiinijäätelö ja banaani
Myöhäinen lounas iltapäivätreenin jälkeen: jauhelihariisiwokki (naudan jauheliha 150g, täysjyväriisi keitetty 240g, vihannekset 200g)
Illallinen: ulkona ravintolassa syöminen, naudan sisäfilepihvi kermakastikkeella (jota en paljoa syönyt), perunamuusia 2-3 rkl, lasi punaviiniä
Kaloreita karkeasti (vaikea laskea ravintola-annosta tarkalleen) 2400 kcal, joista proteiinia 159g (29%), hiilihydraatteja 220g (40%), rasvaa 75g (31%). Aktiivisuutta kertyi 1 treeniveto jossa ei niin paljoa omaa treeniä, kävely asiakkaan kanssa 40 min sekä jalkatreeni salilla. Ruokaa olisi voinut syödä hieman enemmän, tosin ravintola-annos oli aika tuhti.
* * * * * * *
Jos paino ei tipu tai se nousee holtittomasti, voi syy löytyä hormonitoiminnan epätasapainosta
Yleisin virhe painonhallinnassa on juuri se, ettei ruokaa tule tarpeeksi. Tai sitten puputetaan kaikenlaista pientä koko päivän, joka on jo itsessään ruoansulatukselle haasteellista. Oli sitten aktiivinen treenaaja, laihduttaja tai kuntoliikkuja, uskalletaan syödä tarpeeksi, laadukasta ja terveellistä ravintoa, niin satunnaiset herkuttelutkaan eivät keräänny lanteille armottomasti. Olettaen, että keho on muuten tasapainossa ja hormonitoiminta pelittää, joihin vaikutamme sitten taas unella, stressinhallinnalla, liikunalla ja tietysti ravinnolla.
Jos sinua kiinnostaa opetella syömään monipuolisesti ja terveellisesti, ilman kaloreiden laskentaa tai ruokien punnitsemista, kannattaa tutustua Lifefit-verkkovalmennukseeni, joka starttaa 9.1.2017. Lifefit on 8 viikon verkkovalmennus, joka antaa työkalut pysyvään hyvinvointiin. Valmennus sisältää videoita, artikkeleita ja tehtäviä liittyen ravintoon, liikkumiseen, uneen ja palautumiseen, stressinhallintaan sekä tavoiteasetantaan. Täältä löydät lisätietoa erittäin kattavasta valmennuksesta.
Mutta eikös yllätäkin, kuinka paljon sitä oikeaa ruokaa saa oikeasti syödä?
Enemmän saisit syödä, yllätti pikkasen kuinka pieni energiamäärä syöt. Terveellistä ruokaa saa yllättävän paljon syödä mitä monet ei ymmärrä. Lautasmallin mukainen ateria vastaa yhtä einespizzaa ja energiatölkkiä, kumman sitten valitsee ja täyttää paremmin?Olisi kiva saada esimerkki 3000kcal ruokavaliosta. Oma kulutukseni on sitä luokkaa vielä kun painoa haluan nostaa. Montako riisikakkua menee per ateria? Mikä olisi hyvä määrä esim salitreenin jälkeen hiilariksi pääaterialla?
Niinä päivinä kun tulee oma treeni ja on esimerkiksi 2 bootcampia, niin tuo 3000 kcal on varmasti ihan hyvä määrä.
Mutta tosiaan omaan päivään kuuluu myös paljon istumista koneen ääressä, joten sellainen 2200-2500 kcal on usein täysin riittävä määrä itselle. Muistan että itse kerroit treenaavasi 2 kertaa päivässä, tämä tietysti vaatii jo isompia määriä. Itselle treenejä tulee kuitenkin vain se noin 4 krt/vko, joskus 2 joskus 5.
Riisikakkumäärä vaihtelee, yleensä 4-6, joskus voin syödä enemmänkin. Tuo on täysin yksilöllistä tuo hiilarimäärä, sehän tietysti riippuu
koko päivän energiansaannista, henkilön koosta, tavoitteista yms. Mutta ihan reilusti niitä saa syödä, jopa 100g kuivapainona 🙂