Tag

dynaaminen venyttely

11

Spagaatti haltuun näillä venytyksillä

Hyvinvointi, Kehonhuolto, Treeni, Yleinen

Oletko aina halunnut pystyä tekemään spagaatin? Näillä vinkeillä se voi lopulta onnistua!

Moni haaveilee spagaatista ja siihen tarvittavasta liikkuvuudesta, tai pikemminkin venyvyydestä, koska monille spagaatti on se mittapuu, jolla omaa venyvyyttä mitataan. Spagaatti on asento, jossa varsinkin lonkankoukistajat ja takareisi joutuvat äärivenytyksiin, sekä tietysti lonkan hyvää liikkuvuutta tarvitaan.

Keräsin teille kasan venytys- ja liikkuvuusliikkeitä, joita säännöllisesti harjoittelemalla kankean kangenkin pitäisi spagaatti haltuun saada. Riippuen lähtötasosta, tähän voi mennä muutamista viikoista useampaan kuukauteen, mutta sitkeys kyllä palkitaan.

venyttelyohjeet
15

Koko kropan venyttelyohjeet

Hyvinvointi, Kehonhuolto, Treeni, Yleinen

Liikkuvuudesta ja lihasten elastisuudesta huolta pitäminen on olennainen osa niin aktiivisen treenaajan kuin toimistotyöläisen kehon hyvinvointia. Usein kuitenkin kehonhuolto jätetään liian vähälle huomiolle, jolloin kärsitään usein erilaisista kiputiloista ja jolloin myös loukkaantumisriski kasvaa.

Venyttelystä voit saada avun erilaisiin kipuihin ja särkyihin, ja säännöllisellä kehonhuollolla voit myös ennaltaehkäistä kivuliaita lihasjumeja. Jos esimerkiksi teet toimistotyötä, on hyvin tärkeää tehdä venytysliikkeitä yläkropalle, lonkankoukistajille ja takareisille, ja jos taas käytät paljon käsiäsi ja sormiasi, saat varmasti helpotusta käsien lihasten venytysliikkeistä kuten myös yläselän alueen venytyksistä.

Jos teet seisomatyötä, voi pohkeet ja alakropan lihakset olla kovilla, kuten myös alaselkä. Tällöin helpotusta vaivoihin saat varmasti säännöllisellä pohkeiden venyttelyllä sekä erityisesti pakaraan kohdistuvista venyttelyistä.

Kaikki tämän artikkelin 25 erilaista venytystä tekevät varmasti hyvää, mutta voit myös valita juuri sinulle ne sopivimmat ja tarpeellisimmat venyttelyt ja huoltaa kehoasi niillä.

0

Kehonhuolto: Huoltava ja palauttava harjoittelu pitää huolen kropastasi

Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Kovaa treenatessa kasvaa myös kehonhuollon ja palauttavan harjoittelun merkitys, oli kyse lajista kuin lajista.

Kun rasitamme tuki- ja liikuntaelimistöä rankalla harjoittelulla, kasvaa huoltavan harjoittelun osuus samassa suhteessa, ja riittävä kehonhuolto onkin keino, jolla voidaan välttää mahdollisia kiputiloja, palautumisongelmia ja ylirasitusta. Onneksi nykyään aiheesta puhutaan jo enemmän, ja tavalliset kuntoilijatkin ovat ymmärtäneet kehonhuollon merkityksen.

0

Dynaamisilla venytyksillä liikkuvuutta koko keholle

Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, laihdutus, Treeni, Yleinen

Riittävästä liikkuvuudesta huolehtiminen on olennainen osa fyysistä hyvinvointiamme, silti moni jättää sen retuperälle ja kärsiikin erilaisista kipu- ja särkytiloista, sekä loukkaa itsensä herkemmin treenatessa. Moni ei tule edes ajatelleeksi, miten suuressa roolissa liikkuvuus on, eivätkä huomaa kompensoivansa liikkeitä väärillä lihaksilla, jolloin loukkaantumisriski kasvaa entisestään.

Tyypillisiä ongelmakohtia on esimerkiksi olkapäiden huono liikkuvuus, joka korostuu esimerkiksi pystypunnerruksessa tai vaikkapa käsilläseisonnassa: vaikkei käsiä saadakaan suoraan ylös pään yläpuolelle huonon liikkuvuuden takia, silti runtataan painavia tankoja tai käsipainoja (pystypunnerrus), ja huono liikkuvuus kompensoidaan alaselästä (selkä taipuu notkolle kun käsiä ei muuten saada ylös, ja kuormitus tulee suoraan alaselälle). Selkä on yleensä viaton uhri melkeinpä kaikissa liikkuvuusrajoitteissa, koska sieltä usein haemme kompensaation liikkeeseen, johon oma liikkuvuus ei riitä. Jos pystypunnerrusta haluaa välttämättä tehdä huonosta olkanivelten liikkuvuudesta huolimatta, suosittelen lämpimästi aloittamaan liikkuvuusharjoitteet, ja sillä välin tekemään pystypunnerruksen aavistuksen kaltevassa penkissä, jolloin käsipainot tuodaan hieman eteenpäin, oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa, kuormittamatta väärin alaselkää.

Monelle liikkuvuusharjoitteet eivät ole niin tuttuja, joten tässä muutamia hyviä liikkeitä sekä ylä- että alakropalle. Liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kuminauhaa apuna.

Lonkankoukistajat ja etureisi seinää vasten:

Etunojassa venyy lonkankoukistaja, ja kun kropan nostaa ylöspäin, liike siirtyy enemmän etureiden puolelle. Voit pitää liikkeen sulavana edestä taakse, välillä pyrkien rentouttamaan venytettävät kohdat.

IMG_9726 IMG_9725 IMG_9728
Lonkankoukistaja kuminauhan avulla:

Tee liike dynaamisena, eli rentouta tuomalla kroppa välillä taaksepäin, ja sen jälkeen tule syvempään venytykseen tuomalla lantiota eteenpäin. Venytyksen aste vaihtelee asennosta riippuen.

IMG_9729 IMG_9734
Alakroppa pysyy stabiilina, yläkropasta pieni taivutus taakse:

IMG_9733 IMG_9731IMG_9732
Takareiden venytys maaten:

IMG_9736 IMG_9735
Tai toinen jalka suorana:

IMG_9739 IMG_9740
Takareidet kuminauhalla pumppaillen:

IMG_9737 IMG_9738
Lonkankoukistaja kuminauhalla + selän liikkuvuus:

IMG_9742 IMG_9743
Kylkivenytys:

IMG_9741
Takareiden venytys puolapuita vasten:

Lähde taivuttamaan eteenpäin, pyöristä alhaalla selkää jolloin saat tuntuman myös selkärankaan. Jos haluat liikkeen tuntuvan vain takareisissä, pidä selkä suorana, keskity saamaan vatsa kiinni reisiin, älä pyöristä selkää.

Itsellä tuntuu huolellinen venytys koko selkärangassa aina niskaan saakka kun pyöristän selän loppuasennossa, mutta loppuun teen liikettä myös suoralla selällä ja maksimoin tuntuman takareisissä.

IMG_9745 IMG_9747 IMG_9744
Kaulalihasten ja epäkkään yläosan venytys, voi tuntua pyös pienessä rintalihaksessa:

Pidä olkapää alhaalla, ja siirrä katsetta tuntuman mukaan, ensin kainaloon, sieltä ylös.

IMG_9748 IMG_9749
Hartioiden, rintalihaksen & olkapäiden venytys:

IMG_9751
Ojentajan, takaolkapäiden ja selän lihasten venytys:

Voit tehdä liikkeen dynaamisena siirtämällä painoa edes takas, tai pumppaalla kättä hallitusti ylös alas.

IMG_9752
Selän, olkapäiden ja hartioiden venytys:

Rentouta välillä pyöristämällä selkää, ja uloshengityksellä takaisin venytysasentoon.

IMG_9753 IMG_9754
Kiristävät kohdat voivat vaihdella yksilöllisesti, ja liike joka minulla tuntuu takaolkapäissä voi sinulla tuntua esimerkiksi selässä. Pääasia on, että löydät hyvän tuntuman venytykseen, teet rauhallisia liikkeitä, ja hengittelet koko ajan syvään. Liikkuvuusharjoituksia olisi hyvä tehdä säännöllisesti, jos tuloksia haluaa.

Täältä löydät lisää liikkeitä selän ja rintarangan liikkuvuusharjoituksiin.

Toivottavasti saat näistä liikkeistä apuja itsellesi, ei muuta kuin kehoa huoltamaan 🙂

Nana

Psst. Julkaisin näistä videoita tasaiseen tahtiin Instagramissa, joten kannattaa seurata @nanafit_pt 🙂