Tag

Bodyweight training

8

SFM Bodyweight training: kehonpainotreeni nro 3

#SFMworkout 3kk treeniohjelma, Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Ilmaisen SFM Bodyweight training ohjelman kolmas kehonpainotreeni on nyt täällä!

Menemme jo kolmatta viikkoa ilmaisessa kehonpainotreeniohjelmassa, täältä löydät treenin nro 1 ja täältä nro 2. Jos nyt vasta hyppäsit mukaan, suosittelen lähtemään alusta, jotta kuulet tarvittavat tekniikkaopastukset joita tarvit myöhäisemmissä treeneissä ja vastaavissa liikkeissä.

Treenit ovat ensimmäisen kuukauden ajan kokovartalotreenejä, ja toisen kuukauden treenit ovat sitten enemmän lihaskuntopainoitteisia, ja jaottelemme kropan ylä- ja alakroppapäiviin. Sykettä nostattavia treenejä ei kuitenkaan unohdeta, vaan toisellakin kuukaudella tehdään ainakin yksi 1. kuukauden hiit treeni viikkoon lihaskunnon lisäksi.

2

Tehokas alkulämmittely: miten ja miksi?

#SFMworkout 3kk treeniohjelma, Hyvinvointi, Treeni

Treeni edessä, kiireä aikataulu, ja mietit ajan tehostukseksi alkulämmittelyn skippaamista? Ei kannata.

Huolellinen alkulämmittely on tärkeä osa treeniä, ja sillä varmistetaan turvallinen harjoittelu sekä ehkäistään mahdollisia loukkaantumisia.

Tiesitkö, että alkulämmittelyn avulla saadaan myös treenistä huomattavasti enemmän irti? Seuraavassa lisää alkulämmittelyn tärkeydestä, sekä tietoa miten, miksi ja milloin.

22

SFM Bodyweight training: kehonpainotreeni nro 1

#SFMworkout 3kk treeniohjelma, Hyvinvointi, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Nyt se vihdoin starttaa, eli ilmainen 3 kuukauden kehonpainotreeniohjelma, joka tulee kulkemaan nimellä SFM Bodyweight training.

Treeniohjelmassa tehdään kokonaisvaltaisia liikkeitä, ja treenit ovat tarkoitettu pidettävän nopeina, tehokkaina ja intensiivisinä. Poltat siis rasvaa tehokkaasti, vahvistat kehoasi kokonaisvaltaisesti, nostat voimatasojasi ja kiinteytät koko kroppaasi näillä nopeilla ja tehokkailla koko kropan kehonpainotreeneillä.

0

Kinkut sulamaan tehokkaalla 15 minuutin kehonpainoharjoittelulla, treenit aloittelijoille sekä edistyneille!

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Ihanaa joulupäivää, toivottavasti herätys on ollut tänään rauhallinen, ja jouluaattonne oli täynnä iloa ja rakkautta. Joulu on tunnetusti syömisen juhlaa, joten pieni kinkunsulatus-jumppa ei ole pahitteeksi itse kullekaan, ja jotkut saattavatkin jo odotella kuumeisesti, että pääsisi vähän hikoilemaan. Tässä teille koko kropan kotona tehtävä kehonpainoharjoittelu, alta löytyy versiot sekä vähemmän treenaaville että hieman edistyneemmille. Kannattaa katsoa kumpikin treeni, ja valita sieltä omat versiot liikkeille.

(english version below)

FullSizeRender

Idea on kummassakin sama, liikkeillä on vain eri progressiot tason mukaan. Eli kyseessä on tehokas 15 minuutin treeni, liikkeitä on 5, ja kierroksia tehdään 3. Yhtä liikettä tehdään 45 sekuntia, levätään 15 sekuntia ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Halutessaan saa tehdä toki enemmänkin.

Nanan kinkunsulatus-treeni

1. Punnerrus polvet maassa, ja taivutus sivulle.

FullSizeRender FullSizeRender_1

Huom! Pidä keskivartalo hallittuna, älä päästä selkää notkistumaan. Pidä hyvä lapatuki, eli työnnä yläselkää pyöreäksi, älä anna lapojen rojahtaa.

2. Vuorikiipeilijä

FullSizeRender_2

Etunojassa, keskivartalo taas hallittuna, tuo jalat vuorotellen rinnan alle. Muista taas hyvä lapatuki!

3. Askelkyykky eteen

FullSizeRender_3

4. Lankku polvet maassa / + nousu ylös alas

FullSizeRender_4

Voit halutessasi pysyä lankkuasennossa koko ajan, tai sitten nousta suorille käsille ja laskeutua hallitusti alas kyynärnojaan.

5. Kyykky

FullSizeRender-2

Paino kantapäillä, peppua pitkälle taakse, polvet kakkosvarpaan mukaan samassa linjassa.

Katso aloittelijoiden koko treenivideo:

 

Edistyneiden versio samalla periaattella eri progressioilla:

1. Punnerrus + sivutaivutus

FullSizeRender_7 FullSizeRender_62. Vuorikiipeilijä nopealla tahdilla

FullSizeRender_53. Hyppäävä askelkyykky

FullSizeRender_44. Lankku + nousut suorille käsille

FullSizeRender_35. Kyykky + hyppy

FullSizeRender_2 FullSizeRender_1

Katso edistyneiden video täältä:

 

BRIEFLY IN  ENGLISH:

Fast, intense total body workout with beginners and advanced progressions. Idea is the same in both routines: 5 exercises, 45 seconds work and 15 seconds rest and move to next exercise, repeat 3 times (or more). This is a great bodyweight training routine for fat burning and improving strength. You can see the photos above, and video links below:

1. Push up knees down + side extension OR push up + side extension

2. Mountain climber slow OR mountain climber fast

3. Lunge forward OR jump lunge

4. Plank knees down (+ going up and down) OR plank (+going up and down)

5. Squat OR squat with explosive jump

Beginners video:

 

Advanced video:

Jos tänään ei vielä huvita heilua, voit aina palata treenin pariin myöhemminkin. Mutta kevyt liikunta, esimerkiksi happihyppely ulkosalla ruokailujen lomassa piristää takuuvarmasti 😉

Ihania joulupyhiä toivotellen,
Nana <3

0

Projekti Back to shape and champion mode

Akrobatia, Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, leuanveto, Street workout, Treeni, Yleinen

Aktiivisena ja urheilullisena ihmisenä mikään ei ole turhauttavampaa kuin huomata, että oma suorituskyky ja voimatasot ovat tulleet rytinällä alas. Ei jaksa treenata enää läheskään samalla intensiteetillä kuin ennen, eikä oikeastaan huvitakaan, kun tietää että palautuminen on hidasta ja kivuliasta. Oma kahden vuoden takainen suorituskykyni on historiaa, mutta siihen vaikuttaa myös toki kilpirauhasen vajaatoimintani, jolloin ei ole hyvä tehdäkään maksimaalisia harjoituksia kovin usein. Mutta voimatasoni ovat kuitenkin olleet ihan ok tässä välilläkin, toki vaihteluita on ollut, riippuen aktiivisuudesta ja palautumiskyvystä.

_M8A2001_preview

batch_IMG_1423

Vasemmalla 2 vuotta sitten ennen bikini ftness kisoja ja oikealla perjantaina sama pirkko

Nyt kun elämä on ollut hektistä ja kuormittavaa, myös lepo on jäänyt aivan liian vähälle. Ja kun unta ja lepoa ei saa tarpeeksi, jää silloin myös vaativammat treenaamisetkin vähemmälle. Jo ihan senkin takia, ettei kroppa palaudu, mutta myös sen takia, ettei sitä voimaa ja energiaa yksinkertaisesti ole. Toki olen tässä koko ajan jotain liikunnallista tehnyt, ja välillä vetänyt tiukempiakin treenejä, mutta aikamoista höntsäilyä se oma treenaaminen on viimeisen puolen vuoden ajan ollut. Käsinseisonta on oikeastaan ainoa sellainen liike, jota olen aktiivisesti harjoitellut, ja siinä on sentään tulostakin tullut 🙂 Mutta esimerkiksi leuanveto on jäänyt ihan tyystin, ja jos esimerkiksi muscle upin joku päivä haluan pystyä tekemään, pitää leuat kulkea ensin helposti.

64990_10152316703541649_558970885_n kuva-3

 

KAUNEUS JA TERVEYS. NANAN JUMPPAOHJEITA. KUVA KIRSI TUURA FREELANCER

Höntsäillen KUVA KIRSI TUURA FREELANCER

11073199_10153205848246649_6283699713987218504_n-1

Minua pidempään seuranneet tietävätkin, että itse tykkään painottaa treeneissäni toiminnallisuutta, monipuolisuutta ja koko kroppaa kuormittavaa liikettä. Tästä syystä olenkin hurahtanut täysillä kalisteniikkaan (calisthenics), jossa harjoitellaan oman kehon painolla, ja liikkeet ovat haastavia sekä kehonhallintaa vaativia. Tyypillisimpiä kalisteniikkaliikkeitä ovat dipit, punnerrukset, erilaiset variaatiot käsinseisonnasta ja leuanvedoista, coreliikkeet kuten human flag, dragon flag…. Kuka tahansa voi aloittaa kalisteniikkaharjoittelun, mitään tasovaatimuksia ei tässä ole, vaan liikeskaala on niin laaja, että progressiot löytyy jokaiselle tasolle.

P1011142

1907403_10153115809016649_8420194659303494838_n-1 unnamed-11

IMG_8840 IMG_8845

10858555_10153050951036649_7246268749263380958_n 10511116_10152540176856839_1886205730022091250_n

Perjantaina kävin itsekseni höntsäilemässä tangolla, ja kauhukseni huomasin, että jopa pienetkin liikkeet aiheuttavat vaikeuksia, ja heräsin siihen faktaan, että jotain on tehtävä, jos haluan tässä lajissa kehittyä. Nyt on aika heittää tekosyyt romukoppuun, kääriä hihat ja alkaa hommiin. Joten, hätäviesti lähti treenikaverille, joka lupautuikin koutsaamaan minua ”Back to shape & Champion mode” -projektissani. 6 viikkoa säännöllistä harjoittelua, alkuun 3 krt viikossa. Odotan mielenkiinnolla mitä saamme aikaiseksi fysiikalleni, ja on virkistävää, että on joku, joka käskee mitä pitää tehdä, milloin ja miten. Eikös se niin mene, että jokainen koutsi tarvitsee oman koutsin 😀 Nyt tietysti kun lähden taas tavoitteellisemmin treenailemaan, tulee riittävää lepoa ja unta painottaa entistä enemmän, muuten ei tuloksia tule, ja kroppa väsyy vaan entistä enemmän. Eli myös siihen osa-alueeseen on tulossa muutos 🙂

batch_IMG_1461

Kerron varmasti väliaikatietoja miten projekti etenee, mutta jos teitä kiinnostaa lukea kalisteniikasta enemmän, kannattaa käydä lukemassa Beawesome-blogista muun muassa miten päästä kalisteniikkaharjoittelussa alkuun 🙂

Oletko sinä tehnyt lähiaikoina joitain päätöksiä treeniesi suhteen, asettanut kenties uusia tavoitteita tai aloittanut uusia lajikokeiluja?

Aurinkoista viikonlopun jatkoa,

Nana 🙂