Oletko aina halunnut pystyä tekemään spagaatin? Näillä vinkeillä se voi lopulta onnistua!

Moni haaveilee spagaatista ja siihen tarvittavasta liikkuvuudesta, tai pikemminkin venyvyydestä, koska monille spagaatti on se mittapuu, jolla omaa venyvyyttä mitataan. Spagaatti on asento, jossa varsinkin lonkankoukistajat ja takareisi joutuvat äärivenytyksiin, sekä tietysti lonkan hyvää liikkuvuutta tarvitaan.

Keräsin teille kasan venytys- ja liikkuvuusliikkeitä, joita säännöllisesti harjoittelemalla kankean kangenkin pitäisi spagaatti haltuun saada. Riippuen lähtötasosta, tähän voi mennä muutamista viikoista useampaan kuukauteen, mutta sitkeys kyllä palkitaan.
Spagaattivinkkejä on kyselty sen verran taas somekanavissani, että päätin uudelleen julkaista tämän vanhan spagaattipostaukseni.

Venyttele 3 kertaa viikossa, muista huolellinen lämmittely, ja venyttelyjä tehdessä ei voi olla jäniksen selässä, eli varaa tähän aikaa. Itse hoidan venyttelyt yleensä iltaisin, esimerkiksi sitä lemppari tv-ohjelmaa katsoessa, jos ylipäätään tv:tä tarvitsee avata. Treeneissä alkulämmittelyt tulee tehtyä usein dyynamisen venyttelyn kautta, mutta kannattaa muistaa, ettei ennen treeniä kannata tehdä liian pitkiä venytyksiä, ettei voimantuotto kärsi.

Oletko muuten huomannut, että monen miehen mielestä spagaatin tekeminen on ihan huikea juttu? Itseäni on tämä asia jokseenkin huvittanut, mutta yleisesti ottaenhan miesten liikkuvuus on naisia heikompi, joten spagu taitaa olla miehillä sellainen, jonka he näkevät äärimmäisen haastavana, ja tästä syystä venyvät naiset ovat heidän mielestään erityisen taidokkaita!  Mutta siis miehet, nämä ohjeet ovat tarkoitettu teillekin, joten ei muuta kun harjoittelemaan, niin tekin pääsette brassailemaan spagaateilla ensi kesänä 😉

lonkankoukistajan ja etureiden venytys

Spagaatti haltuun -venytykset

Näillä venytyksillä saat parannettua tehokkaasti alakropan liikkuuvuuttasi, ja vaikkei spagaatti olisikaan oma tavoitteesi, kannattaa nämä liikkeet ottaa mukaan liikepankkiisi. Hyvällä liikkuvuudella ehkäisemme monta vaivaa ja kiputilaa, ja jäykän kropan liikkuvammaksi saaminen onkin poistanut esimerkiksi alaselän tai polvien vaivoja usealta asiakkaaltani.

Dynaamiset ja staattiset venytykset

Venytyksiä kannattaa tehdä sekä dynaamisesti että staattisesti. Staattinen venytys tarkoittaa sitä, että pysytään venytyksessä paikallaan, esimerkiksi syvävenytyksessä minuutin parin ajan. Dynaamisessa venyttelyssä käytetään taas liikettä apuna, eli välillä venytettävä lihas rentoutetaan ja taas viedään äärivenytykseen, koko ajan vähän pidemmälle jos mahdollista. Useiden tutkimusten mukaan dynaaminen venyttely on tehokkaampaa kuin paikallaan oleva staattinen venyttely, ja itse suosin dynaamista venyttelyä sekä itsellä että asiakkailla.

Kaikista ylläolevista liikkeistä on mahdollista tehdä kumpaakin. Eli jännitys -> rentoutus -> jännitys -> rentoutus. Venytys voi kestää 5 sekunnin ajan, jonka jälkeen muutaman sekunnin rentoutus ja venytys haetaan uudestaan. Tätä voi jatkaa minuutin parin ajan per lihasryhmä.

Staattisissa venytyksissä jäädään taas venytysasentoon minuutiksi pariksi, ja liike syvenee syvähengityksen avulla. Staattisia syvävenytyksiä ei kannata tehdä heti treenin jälkeen, vaan väliä pitäisi olla ainakin se pari tuntia. Tämä on myös hyvä tapa rentouttaa kehoa, joten sopii hyvin iltapuuhasteluksi. Parempia liikkuvuustuloksia on kuitenkin saatu dynaamisilla venytyksillä, joten ne kannattaa ottaa omiin rutiineihin mukaan, ihan sellaisenaan tai osaksi alkulämmittelyä.

Takareiden liikkuvuus

Takareiden venytys: muista tuoda vatsaa lähelle reittä, ei niin että kurotat käsillä kohti varpaita. Ethän päästä polvea yliojentumaan.

Huom! Voit tehdä oikeastaan kaikki venytykset joko dynaamisina tai staattisina.

spagaatti

takareiden venytys

takareiden venytys

takareiden venytys

Dynaaminen liike

Koukista ensin jalkaa, jonka jälkeen suorista jalka niin lähelle kasvojasi kuin saat ja venytä. Rentouta ja venytä uudestaan, pyri tuomaan jalka lähemmäs kasvojasi koko ajan. Toista 10-15 kertaa/jalka.

takareiden venytys

takareiden dynaaminen venytys

Dynaaminen kyykkyliike

Mene kyykkyasentoon, josta suoristat jalat ja nostat pyrstön kohti kattoa. Anna venyä useampia sekunteja, ja toista uudestaan 10-15 kertaa.

takareiden liikkuvuus

takareiden liikkuvuus 2

Lonkankoukistajien venyttely

Lonkankoukistajat ovat todella monella jumissa, ja näitä tulisi jokaisen sporttaajan sekä myös inaktiivin toimistotyöntekijän venytellä. Tiesitkö, että monet alaselkävaivat voivat johtua kireistä lonkankoukistajista? Varsinkin juoksijoilla, sekä myös istumatyöntekijöillä lonkankoukistajat ovat niin paljon lyhentyneessä tilassa (istuminen, juoksuliike), että niitä tulisi venytellä säännöllisesti ja päivittäin.

Tässä hyviä liikkeitä lonkankoukistajien käsittelyyn, joissain liikkeissä myös etureisi pääsee venytykseen mukaan (spagaatti vaatii myös etureiden elastisuutta). Huomaa lantion asento, työnnä lantio ”alle” jotta saat tuntuman lonkankoukistajaan, kun taas eteenpäin nojaava asento ottaa vähän enemmän etureiden puolelle. Muista ettet harjoittele tässä alaselän liikkuvuutta, joten pidä hyvä hallinta keskivartalossa.

lonkankoukistajan venytys

etureiden venytys

etureiden venytys

lonkankoukistajan ja etureiden venytys
Mainio dynaaminen liike konkankoukistajille tehdään etunojassa, jossa joustoja per puoli voi tehdä 5 toistoa, jonka jälkeen puolenvaihto. Toistetaan 10x/puoli. Huom! Pidä hyvä keskivartalon hallinta ja hyvä lapatuki koko liikkeen ajan.

dynaaminen lonkakoukistajan venytys

dynaaminen lonkakoukistajan venytys2

Pakaralihasvenytyksiä

Monet vaivat voivat johtua myös kireistä pakaralihaksista, joita jokaiselle ihmisellä on muuten kolme erilaista. Tästä syystä pakaralihaksille kannattaa tehdä useampaa kuin yhtä venytysliikettä. Kireät pakaralihakset voivat aiheuttaa erilaisia virheasentoja, virheellisiä tekniikoita ja erilaisia kiputiloja, usein alaselkään.

Joten ennen kuin olet varma kärsiväsi välilevyn pullistumasta tai muusta vakavammasta ongelmasta, kannattaa kokeilla pakaralihasten venyttelyä, sekä dynaamisena liikkeenä että staattisena. Myös erilaiset rullailut ja mobilisaatiopallo kannattaa testata.

pakaralihasten venytys

pakaravenytys

pakaralihasten venyttely

pakaralihasten venytys2

Vedä vastakkaista polvea vastakkaiseen kainaloon, jolloin piriformis venyy. Tuntuman saat kun rentoutat lihaksesi, tähän voi mennä useampia sekunteja.

piriformiksen venytys

Lonkkien liikkuvuus (ja sivuspagaatin haltuunotto)

Monelle sivuspagaatin saaminen on se tuskallisin, kuten myös itselle. Sitä en ole lapsenakaan saanut, sen opettelu vaatii hieman enemmän ponnisteluja näin aikuisiällä, mutta on toki täysin mahdollista, ellei jokin rakenteellinen vika sitä estä.

Ja vaikkei se sivuspagaatti olisikaan tavoite, lonkkien liikkuvuudesta on hyvä pitää huolta, jotta liikkuminen olisi sujuvaa ja ketterää, eikä ainakaan lonkan liikerajoitukset olisi estämässä tiettyjä liikkeitä (esim. kyykky).

lonkkien liikkuvuus

lonkkien liikkuvuus2

lonkkien liikkuvuus3

lonkkien liikkuvuus4
Läpimeno: asetu leveään haaraistuntaan, siitä lähde kipuamaan ylös ja eteen, ikäänkuin sukeltaisit läpi. Tämä vaatii jo jonkunlaista liikkuvuutta, mutta on loistava tapa harjoitella sivuspagaattia. Toista näitä 5-10x.

sivuspagaatti

lonkkien liikkuvuus5

sivuspagaatti2
Huolellinen venyttely ja kehonhuolto ehkäisee myös liikuntavammoja, joten kaikki venyttelyt, putkirullaukset ja kehonhuolto on äärimmäisen tärkeää. Usein se jätetään kuitenkin tekemättä, koska se on monelle se harjoittelun tylsä puoli. Mutta kokeile, voit yllättyä positiivisesti myös mm. voimatasojen nousussa!

Itsellä puuttuu spagaatista vielä se viimeinen silaus, joten taidanpa ottaa tästä itselleni haasteen ja tavoitella spagaatin pohjaan saamista lähikuukausien aikana 😉

Nana Heikkilä

Tallenna

Tallenna

Tallenna