rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

Kun puhutaan painonpudottamisesta, rasvanpoltosta ja kiinteytymisestä, on avainasemassa ruokavalio.

Oletkin varmasti kuullut, että laihduttamisessa 70% tehdään keittiön puolella ja loput 30% treenillä? Tässä on vissi perä, eli jos rasvaa halutaan polttaa tai karistella kiloja, kannattaa ryhtiliike tehdä myös keittiön puolella. Ruokatsekkaus ei kuitenkaan tarkoita sitä, että loppuelämä pitäisi elää pelkällä kanalla ja parsakaalilla, vaan pieniä arjen valintoja, joilla saadaan isoja tuloksia aikaiseksi. Ravintoasioiden ei tarvitse olla rakettitiedettä, yksinkertaisuus kunniaan ja turha hifistely jonkkaan.

Blogiani pidempään seurailleet ovat nähdeet paljon ruokapäiväkirja-postauksiani, joista hyvin näkee, että itsekin elelen rennon letkeellä otteella, mutta kuitenkin terveellisesti. Mitä tämä sitten tarkoittaa?

No sitä, että pääsääntöisesti syön hyvin, terveellisesti, omat ruoat kokkaillen ja välttäen eineksiä. Joskus kuitenkin herkuttelen karkeilla, pizzalla tai vaikkapa hampurilaisilla. Tiedän, etteivät nämä tue fyysistä hyvinvointiani, mutta joskus pitää vaan nautiskella, ja ainakin itselle tällaiset herkkuhetket ovat silloin tällöin paikallaan.

Ruokavalio

Jos mietitään terveellistä ruokavaliota ja mitä siitä pitäisi löytyä, ainakin seuraavat asiat olisi hyvä pitää mielessä:

  • säännölliset ruoka-ajat, jottei verensokeri heittele turhaan: ruokailu esim. 3-4 h välein, tai itsellesi sopivaan tahtiin (voi olla 2-3h tai 4-5h)
  • jokaisella aterialla proteiinia
  • riittävä hyvien rasvojen saanti (pähkinät, oliiviöljy, avocado)
  • runsaasti kasviksia
  • sokerin pito minimissä
  • runsas vedenjuonti (esim. 0,4 ml/kg), yleensä naisille 2-3l/vrk hyvä
  • riittävä ruoan määrä yleensäkin
  • valkoisen höttöleivän ja muiden höttöhiilareiden välttäminen: suosi täysjyvää

Ruokavalio esimerkki

Suosi/vältä:

  • suosi tomaattikastikkeita kerma- tai juustokastikkeiden sijaan
  • vältä salaattikastikkeita: oliiviöljy ja balsamico loistava combo
  • vältä piilosokereita, eli tsekkaa aina hiilihydraattien määrä, ja tarkemmin ”joista sokereita” -kohta
  • vältä sokeria
  • suosi luonnollista ruokaa, vältä eineksiä tai prosessoituja ruoka-aineita

Kannattaa kuitenkin keskittyä niihin asioihin, mitä kannattaa syödä, ei niin mitä EI SAA syödä. Ruokavaliossa tulisi siis miettiä mitä kaikkea ruokavalioon SAA ja kannattaa laittaa, mitä kannattaisi suosia ja mitkä ovat ne terveellisemmät valinnat. Kieltoja luomalla saatat vain sabotoida terveellisten elämäntapojen opettelun pitkässä juoksussa.

Ole skarppina

Tilaat ravintolassa kanacaesar-salaattia, ja luulet syöväsi hyvin kevyesti. Parmesanjuusto ja kastike voi helposti lisätä aterian kalorit lähemmäs tuhatta kaloria, joten salaattikastikkeiden kanssa kannattaa olla varovainen. Sama juttu pastojen kanssa: suosi aina tomaattipohjaista kastiketta, koska kerma- tai juustokastikkeet voivat nostaa energiamäärän pilviin!

Terveellinen ruoka voi kuitenkin olla maukasta, eikä siitä tarvitse tehdä kuivaa tai mautonta. Opettele käyttämään mausteita, uskalla kokeilla, voit yllättyä positiivisesti.

terveellinen ruokavalio

Rasvanpolttoa tukeva ruokavalio

(ruokamäärät aktiivisuutesi ja painosi mukaan):

Aamupala:

Munakas kasviksilla, muutama pähkinä, muutama riisikakku tai jos urheilet paljon, lisää annos kaurapuuroa. Mahdollisesti viherjuoma.

Lounas:

Lohifilee, runsaasti kasviksia ja salaattia, (pieni) kämmenellinen riisiä tai bataattia

lounas esimerkki

Välipala:

Kalkkunafilettä pieni pala, banaani ja pieni kourallinen pähkinöitä tai itse tehty smoothie marjoista, banaanista ja heraproteiinista

Päivällinen:

Naudan paistijauhelihaa, wokkivihanneksia ja riisiä

Iltapala:

Pieni annos kaurapuuroa kananmunalla, päälle marjoja sekä esim. pähkinöitä tai siemeniä. Yksi tapa lisätä puuron proteiinipitoisuutta on tehdä siihen marjakastike, johon tulee hera- tai riisiproteiinia, tai laittaa valkuaisia tai proteiinijauhetta sekaan.

proteiinipuuro
Hiilihydraatteja ei kannata pelätä, mutta niiden määrä kannattaa suhteuttaa treeniin. Eli jos treenaat paljon, voi hiilareita syödä aika runsaastikin. Jos taas liikut erittäin vähän, voit vähän nipistää myös hiilarin määrässä. Hiilihydraatit kannattaa sijoittaa treenin ympärille.

Kun ruokapuoli on 80% kunnossa, voi loput 20% ottaa vähän iisimmin. 80/20 säännöllä tarkoitetaankin juuri tätä. Eli paljon tavallista, normaalia, itse tehtyä ruokaa niin silloin tällöin pystyy vähän herkuttelemaankin 🙂

Terveellinen ruokavalio yhdistettynä treeneihin 3-5 kertaa viikossa tuo varmasti tuloksia painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa, ja parannat varmasti energia- ja voimatasojasi, jaksat paremmin, nukut sikeämmin, kiinteytät kroppaasi ja saat kehostasi kokonaisvaltaisesti toimintakykyisemmän.

Mahtavaa tulevaa viikkoa!

Lue myös:

Treenaavan naisen hiilihydraattitarve

Onnistuuko rasvanpoltto ja lihasten kasvatus samanaikaisesti?

Lihasmassan kasvatus ja pahimmat sudenkuopat

Nana Heikkilä

 

 

 

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna