Category

Street workout

10

Kehonpainoharjoittelu: ilmaiset treeniohjelmat kohta täällä!

Kehonpainoharjoittelu, rasvanpolttotreeni, Street workout, Treeni, Yleinen

Kehonpainoharjoittelu on äärimmäisen tehokas ja monipuolinen harjoittelumuoto, ja se vahvistaa kehoa kokonaisvaltaisesti.

Mikä parasta, treenin voi tehdä missä vaan milloin vaan, ilman välineitä tai kalliita salijäsenyyksiä!

Saan paljon kiitosta tännekin tehdyistä kehonpainotreeneistä, ja nyt tulen viemään treenit seuraavalle tasolle: aloitan syyskuussa ilmaiset kehonpainoharjoittelun treeniohjelmat, joissa löytyy liikevariaatiot alottelijoille, keskitasolle ja edistyneille. Treenit tehdään videolla, jossa opastan jokaisen liikkeen tekniikan ja variaation.

4

Kun treenikateus iskee

Elämä, Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, Street workout, Treeni, Yleinen

Viikonloppuna kävin kuvailemassa entistäkin vahvempia treenikavereitani Hietsun rannalla, ja sunnuntai-illalla sainkin jonkun ihmeellisen masennuskohtauksen: armoton treenikateus iski, ja varsinkin kun näkee toisten vain vahvistuvan ja omien voimien heikentyvän, joutuu pientä päänsisäistä keskustelua käymään.

Ihmettelin, mistä tällaiset tunteet nousivat, koska en pidä itseäni kateellisena ihmisenä – kilpailuhenkisenä kyllä, mutta pystyn iloitsemaan kyllä toisen menestyksestä ja onnistumisesta. Sen takia tämä ehkä ravisuttelikin itseäni niin paljon, kun sisältä kumpusi tunteita joita en tunnistanut omaksi.

8

Ulkotreenin hurmaa ja turhautumista omaan kuntoon

Kalisteniikka, Kehonpainoharjoittelu, Street workout, Treeni, Yleinen

Eilen starttasimme calisthenics jengimme kanssa ulkotreenikauden, aurinko paistoi, linnut lauloi ja fiilis oli mitä mahtavin. Hietsun telineet saivat kyytiä kun meidän jengi otti tilan haltuun 😀

IMG_1192

Itsellä on takana treenitaukoa taas pari viikkoa sitkeän flunssa takia, sekä myös melkein kaikki temppuilut on ollut jäissä epäkkään alueella esiintyvän kivun takia. Muutenkin akroilut ja temppuilut on jäänyt tämän vuoden puolella vähäisiksi, koska on tuntunut ettei kroppa ole ollut täysin iskussa. Ja tämän kyllä huomasi treeneissä, sillä tuntui, että voimantuotto ja hermotus on täysin kadoksissa. Onneksi tuo hermotus on sellainen asia, jonka saa kuntoon nopeastikin, mutta suurta turhautumista aiheuttaa tuo reistaileva epäkkään alue, tai oireet viittaa 1. kylkiluun seudulla olevaan kremppaan, joka säteilee niskaan ja kaulaan. Kaikki roikkumiset ja työnnöt taakse ovat nounou-liikkeitä, ja käsilläseisonnassakin vaivan tuntee. Tämä vaiva yhdistettynä yleiseen voimattomaan fiilikseen ja palautumattomuuteen saa tämän tytön turhautumaan ja suuresti. Joku fiksu sanoisikin kenties, että totaalilepo olisi paikallaan, ja itsekin olen asiaa miettinyt. Nyt pitäisi ihan ajan kanssa miettiä oma treenisuunnitelma, johon kuuluisi paljon kehonhuoltoa, palauttavaa liikuntaa ulkona, ja kenties uutena lajina jooga. Saisi kropan voimaannutettua, jonka jälkeen voisi alkaa rakentamaan niitä voimatasoja uudestaan.

calisthenics IMG_7893
Mutta eilisissä treeneissä fiilis oli aivan huikea, ja oli kiva päästä tällä porukalla pitkästä aikaa treenailemaan ja heilumaan. Tuttuun tapaan mukana oli paljon pelleilyä ja naurua, mutta kyllä tämä jengi treenatakin osaa!

calisthenics IMG_7942 calisthenics IMG_7936 calisthenics IMG_7924 calisthenics IMG_7918 calisthenics IMG_7868 calisthenics IMG_7953
On ihan huikeaa, että ympärillä on tällaisia ihmisiä, jotka omaavat saman intohimon kuin itse. Jokaisella meillä on hieman erilaiset taustat, sekä myös pääintressit treenaamisen suhteen, joku tykkää enemmän treenata freestyleä tangolla, joku heittää voltteja, yksi hioo käsilläseisontaa ja kuka mitäkin. Mutta nämä kaikki kiinnostavat kuitenkin meitä kaikkia, ja aina on joku, joka osaa jonkun asian paremmin, ja pystyy opettamaan ja neuvomaan toisia.

calisthenics IMG_8016 calisthenics IMG_8008 calisthenics IMG_8000calisthenics IMG_7889 calisthenics IMG_7864 calisthenics IMG_7969 calisthenics IMG_7968 calisthenics IMG_7949calisthenics IMG_7896 calisthenics IMG_7875 calisthenics IMG_7950
Itsellä pääintressi treeneissä on ollut muscle up eli palomiespunnerrus sekä humanflag, mutta tosiaan tällä hetkellä nämä liikkeet kuuluvat sinne kiellettyjen listalle. Syksyllä aloin treenaamaan myös flikkiä, eli puolivolttia taaksepäin, mutta nämäkin treenit ovat olleet jäissä. Meidän jengissä on kaksi kundia, jotka tekevät huikeita voltteja ja kierteitä ja mitä milloinkin, ja onhan ne nyt niin älyttömän hienon näköisiä, että oksat pois!

calisthenics IMG_7976 calisthenics IMG_7978 calisthenics IMG_7977 calisthenics IMG_7945 calisthenics IMG_7947
Itse tyydyin tällä kertaa hiomaan vähän käsilläseisontaa, ja tekemään vatsatreeniä käsilläseisontastraddlessa.

calisthenics IMG_7992 calisthenics IMG_7991 calisthenics IMG_7990 calisthenics IMG_7988


Nyt kun säät ovat olleet niin ihanan aurinkoisia, tykkään treenailla myös asiakkaiden kanssa ulkona. Kesällä ei kuitenkaan sali ja sisätreenaus niin paljon inspaa, joten on hyvä kartoittaa asiakkaidenkin liikepankkia ulkotreenien varalta, jotta heilläkin treenaaminen olisi mielekkäämpää kesällä.

Oletko sinä aloittanut jo ulkotreenikauden, tai tykkäätkö ylipäätään treenata ulkona?

Aurinkoa ja iloista mieltä <3

Nana

 

2

Syvät vatsalihakset kuntoon näillä liikkeillä

Akrobatia, Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, Street workout, Treeni, Yleinen

Kesä tulee ja paidan helmat lyhenevät, ja on aika kun ihmiset alkavat hiki hatussa runttaamaan vatsalihaksia vatsapalikoiden näkyyn saamisen toivossa. Sanonta ”Abs are made in the kitchen” pitää paikkansa, eli ruokavaliolla on suuri merkitys kun mietitään rasvaprosentin pienentämistä ja sitä kautta vatsalihasten näkyvyyttä. Mutta lihaskuntoharjoittelu on avain itse vatsapalikoiden rakentumiseen, ja syvien vatsalihasten, eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen, on tärkeää napakan korsetin aikaansaamiseksi. Jos poikittaista vatsalihasta ei osaa aktivoida tai se on heikko, vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta. Tästä syystä onkin erityisen tärkeää harjoittaa niitä syviä vatsalihaksia, joiden tukea tarvitaan muutenkin kaikissa lihaskuntoliikkeissä, ja joiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.

Vatsalihakset, sicpack
Tässä muutamat hyvät liikevinkit syvien vatsalihasten harjoittamiseen, joita kävimme läpi viikonloppuna Spartan Gearin huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakurssilla. Kurssista tulen kertomaan vielä lisää myöhemmin, mutta sitä ennen vatsojen kimppuun 🙂

1. Jalkojen dippaus vastuskuminauhaa käyttämällä

Kiinnitä kevyt vastuskuminauha tolppaan kiinni, mene selinmakuulle ja paina alaselkä kiinni lattiaan ja nosta jalat ilmaan. Voit laittaa jalkojen ympärille pienemmän kumilenkin lisävastusta halutessasi. Polvien ympärillä vastus on pienempi, nilkkojen ympärillä isompi. Tuo kädet rinnan yläpuolelle ja pidä kädet tässä koko liikkeen ajan. Jännitä vatsalihakset, rutista napa selkärankaan, äläkä päästä selkää irtoamaan lattiasta missään vaiheessa. Lähde tiputtamaan toista jalkaa kohti lattiaa, tuo ylös ja toista toiselle puolelle. Liikkeen tulee olla hallittu koko ajan, keskity tuntumaan ja poltteeseen vatsalihaksissa.

Tehokas vatsalihasliike Syvien vatsalihasten aktivointi
2. Lankussa kuminauhaveto

Asetu etunojassa lankkuasentoon, hyvä lapatuki ja keskivartalo hallittuna, älä päästä peppua nousemaan liian ylös. Laita tolpassa kiinni oleva vastuskuminauha toisen jalan ympärillä, ja lähde tuomaan jalkaa rinnan alas hallitusti. Palauta jalka hitaasti ja jarruttaen takaisin lähtöasentoon ja toista x kertaa, jonka jälkeen on toisen jalan vuoro. Varo ettei alaselkä pääse notkolle ja ettei lapatuki petä.

Lankku coretreeni
3. Soutu sivulankussa

Asetu kylkilankkuun, kyynärpää suoraan olkapään alla, ja koko kroppa suorana, lantio ylhäällä. Ota vastuskuminauha käsiin ja vedä käsi taakse, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen. Helpottaaksesi liikettä tiputa polvet maahan, ja halutessasi lisähaastetta tuo ylempi jalka ilmaan. Toista toiselle puolelle.
vatsalihasliike keskivartalohallinta IMG_1137
4. Taljaveto lankkuasennossa

Asetu lankkuasentoon, ota vastuskuminauhasta kiinni ja vedä käsi kiinni kylkeen, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen ja keskivartahallinnan. Päästä käsi hitaasti suoraksi ja toista. Liike vaatii hyvää hallintaa niin lavoissa että keskivartalossa, ja liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan.

IMG_1132 IMG_1133
Näillä liikkeillä saat harjoitettua tehokkaasti keskivartaloa, ja varmasti muutkin liikkeet helpottuvat, kun saat paremman korsettituen ja voimaa coresta. Tärkeintä on keskittyä itse lihastuntumaan, älä siis vain hutki menemään. Aloita helpotetuista vaihtoehdoista, ja lihasten kunnon kehittyessa siirry haastavempiin versioihin. Syvät vatsalihakset ovat myös kaiken perusta kehonpainoharjoittelussa, temppuilussa ja akrobatiassa, eli jos mielit joskus oppia esimerkiksi käsilläseisonnan, kannattaa harjoittelu aloittaa coren aktivoimisesti ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta.

Treeni-iloa ja aurinkoa viikkoonne 🙂

Nana

10

Pääsiäismunat sulattava ulkotreeni

Hyvinvointi, Kehonhallinta, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Street workout, Treeni, Yleinen

Pääsiäispyhät ovat alkaneet ja monet suuntaavat mökille, lappiin tai muualle lomailemaan. Vaikka olisitkin ihan vaan kotona, kannattaa nyt nauttia ulkoilmasta ja kauniista kevättalven keleistä. Peruslenkin sijaan ulkona voi tehdä ja kuntoilla monella eri tapaa, vaikkapa lasten leikkiessä puistossa, tai reippaan kävelylenkin ohessa puiston penkillä.

Tässä teille muutamia liikevinkkejä tai kokonainen treeni ulkona tehtäväksi, voit itse valita suoritatko koko treenin vaiko vaan muutamat liikkeistä 🙂 Kierroksia voit tehdä 1-4, jos päätät tehdä koko treenin. Pääsiäismunat ja -mämmit saavat varmasti kyytiä tällä treenillä!

PÄÄSIÄISMUNIEN SULATUSTREENI

  1. Vatsat roikkuen (jos et pysty roikkumaan, tee vatsat penkillä, kohta 3) 10xIMG_0422 IMG_0424
  2. Punnerrus penkkiä vasten 12xIMG_0450 IMG_0451
  3. Jalkojen dippaus penkillä 10x + lantion nosto
    (alaselkä pysyy tiiviisti penkissä laskun ajan)Aloittelija jalka kerrallaan:
    IMG_0428 IMG_0427
    Keskitaso jalat yhdessä mutta koukussa:IMG_0425
    Edistynyt jalat yhdessä ja suorina:

    IMG_0430 IMG_0431 IMG_0432
    Jos tuntuu, että selkä pääsee irtoamaan penkistä ja hallinta pettää, älä laske jalkoja niin alas. Pienikin liike riittää tuntuman saamiseen.

  4. Penkille hyppy 10-12xIMG_0441 IMG_0442 IMG_0444 IMG_0448IMG_0449
  5. Askelkyykky penkille 12x/puoliIMG_0433 IMG_0439 IMG_0434
  6. Kyykky penkkiä hipoen 15xIMG_0607 IMG_0606
  7. Penkin yli hyppely 15x/puoli
    IMG_0469 IMG_0464 IMG_0473
  8. Dippi 12xHelpompi versio jalat koukussa:
    IMG_0456 IMG_0455
     Vaikeampi versio jalat suorana:
    IMG_0452 IMG_0453

Tässä vielä treeni kokonaisuudessaan videolla

Vatsat roikkuen 10x
Punnerrus 12x
Jalkojen dippaus 10x
Hyppy penkille 10-12x
Askelkyykyt penkille 12x/puoli
Kyykky penkkiä hipoen 15x
Penkin yli hyppely 12x/puoli
Dippi 12x

Treeni-iloa ja energiaa, ja rentoa mieltä pääsiäisen pyhiin 🙂

<3 Nana