Category

kotona tehtävä kuntopiiri

7

Tehokas 4 minuutin vatsalihastreeni ja helppo treenivälipala

Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, rasvanpolttotreeni, Ruokavalio, Treeni, Yleinen

Vatsalihakset vahvemmiksi vain neljässä minuutissa? Toimii! Tällä intensiivisellä treenillä saat vatsalihaksiisi takuuvarmasti kunnon poltteen, kunhan vaan keskityt työstettävään lihakseen ja pidät korsetin tiukkana jokaisessa liikkeessä.

Vatsalihaksia ei tarvitse hinkata salilla useita satoja toistoja tai joka päivä, vaan vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä muutkin ja tarvitsevat myös lepopäiviä: tehokas ja intensiivinen vatsatreeni 2-3 kertaa viikossa riittää vahvistamaan coreasi ja auttamaan saamaan vahvan keskivartalon ja tuen muuhun toimintaasi. Yhdistä tämä treeni muuhun liikuntaan, esimerkiksi lenkin jälkeen tai vaikkapa jalkapäivään, tai tee treeni yksinään tehokkaana coretreeninä.

5

Viikonlopun pikatreeni

Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, leuanveto, Motivaatio, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Vaatteet, Yleinen

Jo pikaisella koko kropan treenillä saa loistavan rasvanpolttoboostin, eikä treeniä tarvitse aina tehdä pitkän kaavan mukaan.

Vartissa saa hyvin tehoja irti kun treenin tekee intensiivisesti, ja esimerkiksi tällä treenillä saa mukavasti hien pintaan ja rasvapolton käynnistettyä. Kroppa vahvistuu monipuolisesti, kun harjoitus tehdään lihaskuntotreeninä, ja hypyt lisäävät treenin intensiteettiä ja parantavat myös hapenottokykyä.

0

Tehokas koko kropan kehonpainotreeni

Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Aurinko paistaa ja lämpimät kelit ovat vihdoin täällä, ja ulkona treenaaminen maistuu entistä makoisammalta. Itseä ei ihan hevillä sisätiloihin treenaamaan saa auringon paistaessa, ja eilen Joensuun visiitillä päätinkin tehdä oman treenini puistossa. Tehokas koko kropan kehonpainotreeni, olkaa hyvä!

Et tarvitse omia välineitä, vain kehonpainosi, puistonpenkin ja puunoksan tai muun tangon. Tässä teillekin oman treenini sisältö, käykää ihmeessä testaamassa, hiki irtoaa takuuvarmasti 😉

2

Syvät vatsalihakset kuntoon näillä liikkeillä

Akrobatia, Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, Street workout, Treeni, Yleinen

Kesä tulee ja paidan helmat lyhenevät, ja on aika kun ihmiset alkavat hiki hatussa runttaamaan vatsalihaksia vatsapalikoiden näkyyn saamisen toivossa. Sanonta ”Abs are made in the kitchen” pitää paikkansa, eli ruokavaliolla on suuri merkitys kun mietitään rasvaprosentin pienentämistä ja sitä kautta vatsalihasten näkyvyyttä. Mutta lihaskuntoharjoittelu on avain itse vatsapalikoiden rakentumiseen, ja syvien vatsalihasten, eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen, on tärkeää napakan korsetin aikaansaamiseksi. Jos poikittaista vatsalihasta ei osaa aktivoida tai se on heikko, vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta. Tästä syystä onkin erityisen tärkeää harjoittaa niitä syviä vatsalihaksia, joiden tukea tarvitaan muutenkin kaikissa lihaskuntoliikkeissä, ja joiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.

Vatsalihakset, sicpack
Tässä muutamat hyvät liikevinkit syvien vatsalihasten harjoittamiseen, joita kävimme läpi viikonloppuna Spartan Gearin huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakurssilla. Kurssista tulen kertomaan vielä lisää myöhemmin, mutta sitä ennen vatsojen kimppuun 🙂

1. Jalkojen dippaus vastuskuminauhaa käyttämällä

Kiinnitä kevyt vastuskuminauha tolppaan kiinni, mene selinmakuulle ja paina alaselkä kiinni lattiaan ja nosta jalat ilmaan. Voit laittaa jalkojen ympärille pienemmän kumilenkin lisävastusta halutessasi. Polvien ympärillä vastus on pienempi, nilkkojen ympärillä isompi. Tuo kädet rinnan yläpuolelle ja pidä kädet tässä koko liikkeen ajan. Jännitä vatsalihakset, rutista napa selkärankaan, äläkä päästä selkää irtoamaan lattiasta missään vaiheessa. Lähde tiputtamaan toista jalkaa kohti lattiaa, tuo ylös ja toista toiselle puolelle. Liikkeen tulee olla hallittu koko ajan, keskity tuntumaan ja poltteeseen vatsalihaksissa.

Tehokas vatsalihasliike Syvien vatsalihasten aktivointi
2. Lankussa kuminauhaveto

Asetu etunojassa lankkuasentoon, hyvä lapatuki ja keskivartalo hallittuna, älä päästä peppua nousemaan liian ylös. Laita tolpassa kiinni oleva vastuskuminauha toisen jalan ympärillä, ja lähde tuomaan jalkaa rinnan alas hallitusti. Palauta jalka hitaasti ja jarruttaen takaisin lähtöasentoon ja toista x kertaa, jonka jälkeen on toisen jalan vuoro. Varo ettei alaselkä pääse notkolle ja ettei lapatuki petä.

Lankku coretreeni
3. Soutu sivulankussa

Asetu kylkilankkuun, kyynärpää suoraan olkapään alla, ja koko kroppa suorana, lantio ylhäällä. Ota vastuskuminauha käsiin ja vedä käsi taakse, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen. Helpottaaksesi liikettä tiputa polvet maahan, ja halutessasi lisähaastetta tuo ylempi jalka ilmaan. Toista toiselle puolelle.
vatsalihasliike keskivartalohallinta IMG_1137
4. Taljaveto lankkuasennossa

Asetu lankkuasentoon, ota vastuskuminauhasta kiinni ja vedä käsi kiinni kylkeen, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen ja keskivartahallinnan. Päästä käsi hitaasti suoraksi ja toista. Liike vaatii hyvää hallintaa niin lavoissa että keskivartalossa, ja liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan.

IMG_1132 IMG_1133
Näillä liikkeillä saat harjoitettua tehokkaasti keskivartaloa, ja varmasti muutkin liikkeet helpottuvat, kun saat paremman korsettituen ja voimaa coresta. Tärkeintä on keskittyä itse lihastuntumaan, älä siis vain hutki menemään. Aloita helpotetuista vaihtoehdoista, ja lihasten kunnon kehittyessa siirry haastavempiin versioihin. Syvät vatsalihakset ovat myös kaiken perusta kehonpainoharjoittelussa, temppuilussa ja akrobatiassa, eli jos mielit joskus oppia esimerkiksi käsilläseisonnan, kannattaa harjoittelu aloittaa coren aktivoimisesti ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta.

Treeni-iloa ja aurinkoa viikkoonne 🙂

Nana

10

Pääsiäismunat sulattava ulkotreeni

Hyvinvointi, Kehonhallinta, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Street workout, Treeni, Yleinen

Pääsiäispyhät ovat alkaneet ja monet suuntaavat mökille, lappiin tai muualle lomailemaan. Vaikka olisitkin ihan vaan kotona, kannattaa nyt nauttia ulkoilmasta ja kauniista kevättalven keleistä. Peruslenkin sijaan ulkona voi tehdä ja kuntoilla monella eri tapaa, vaikkapa lasten leikkiessä puistossa, tai reippaan kävelylenkin ohessa puiston penkillä.

Tässä teille muutamia liikevinkkejä tai kokonainen treeni ulkona tehtäväksi, voit itse valita suoritatko koko treenin vaiko vaan muutamat liikkeistä 🙂 Kierroksia voit tehdä 1-4, jos päätät tehdä koko treenin. Pääsiäismunat ja -mämmit saavat varmasti kyytiä tällä treenillä!

PÄÄSIÄISMUNIEN SULATUSTREENI

  1. Vatsat roikkuen (jos et pysty roikkumaan, tee vatsat penkillä, kohta 3) 10xIMG_0422 IMG_0424
  2. Punnerrus penkkiä vasten 12xIMG_0450 IMG_0451
  3. Jalkojen dippaus penkillä 10x + lantion nosto
    (alaselkä pysyy tiiviisti penkissä laskun ajan)Aloittelija jalka kerrallaan:
    IMG_0428 IMG_0427
    Keskitaso jalat yhdessä mutta koukussa:IMG_0425
    Edistynyt jalat yhdessä ja suorina:

    IMG_0430 IMG_0431 IMG_0432
    Jos tuntuu, että selkä pääsee irtoamaan penkistä ja hallinta pettää, älä laske jalkoja niin alas. Pienikin liike riittää tuntuman saamiseen.

  4. Penkille hyppy 10-12xIMG_0441 IMG_0442 IMG_0444 IMG_0448IMG_0449
  5. Askelkyykky penkille 12x/puoliIMG_0433 IMG_0439 IMG_0434
  6. Kyykky penkkiä hipoen 15xIMG_0607 IMG_0606
  7. Penkin yli hyppely 15x/puoli
    IMG_0469 IMG_0464 IMG_0473
  8. Dippi 12xHelpompi versio jalat koukussa:
    IMG_0456 IMG_0455
     Vaikeampi versio jalat suorana:
    IMG_0452 IMG_0453

Tässä vielä treeni kokonaisuudessaan videolla

Vatsat roikkuen 10x
Punnerrus 12x
Jalkojen dippaus 10x
Hyppy penkille 10-12x
Askelkyykyt penkille 12x/puoli
Kyykky penkkiä hipoen 15x
Penkin yli hyppely 12x/puoli
Dippi 12x

Treeni-iloa ja energiaa, ja rentoa mieltä pääsiäisen pyhiin 🙂

<3 Nana