Category

Kehonhallinta

5

Viikonlopun pikatreeni

Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, leuanveto, Motivaatio, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Vaatteet, Yleinen

Jo pikaisella koko kropan treenillä saa loistavan rasvanpolttoboostin, eikä treeniä tarvitse aina tehdä pitkän kaavan mukaan.

Vartissa saa hyvin tehoja irti kun treenin tekee intensiivisesti, ja esimerkiksi tällä treenillä saa mukavasti hien pintaan ja rasvapolton käynnistettyä. Kroppa vahvistuu monipuolisesti, kun harjoitus tehdään lihaskuntotreeninä, ja hypyt lisäävät treenin intensiteettiä ja parantavat myös hapenottokykyä.

2

Syvät vatsalihakset kuntoon näillä liikkeillä

Akrobatia, Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, Street workout, Treeni, Yleinen

Kesä tulee ja paidan helmat lyhenevät, ja on aika kun ihmiset alkavat hiki hatussa runttaamaan vatsalihaksia vatsapalikoiden näkyyn saamisen toivossa. Sanonta ”Abs are made in the kitchen” pitää paikkansa, eli ruokavaliolla on suuri merkitys kun mietitään rasvaprosentin pienentämistä ja sitä kautta vatsalihasten näkyvyyttä. Mutta lihaskuntoharjoittelu on avain itse vatsapalikoiden rakentumiseen, ja syvien vatsalihasten, eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen, on tärkeää napakan korsetin aikaansaamiseksi. Jos poikittaista vatsalihasta ei osaa aktivoida tai se on heikko, vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta. Tästä syystä onkin erityisen tärkeää harjoittaa niitä syviä vatsalihaksia, joiden tukea tarvitaan muutenkin kaikissa lihaskuntoliikkeissä, ja joiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.

Vatsalihakset, sicpack
Tässä muutamat hyvät liikevinkit syvien vatsalihasten harjoittamiseen, joita kävimme läpi viikonloppuna Spartan Gearin huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakurssilla. Kurssista tulen kertomaan vielä lisää myöhemmin, mutta sitä ennen vatsojen kimppuun 🙂

1. Jalkojen dippaus vastuskuminauhaa käyttämällä

Kiinnitä kevyt vastuskuminauha tolppaan kiinni, mene selinmakuulle ja paina alaselkä kiinni lattiaan ja nosta jalat ilmaan. Voit laittaa jalkojen ympärille pienemmän kumilenkin lisävastusta halutessasi. Polvien ympärillä vastus on pienempi, nilkkojen ympärillä isompi. Tuo kädet rinnan yläpuolelle ja pidä kädet tässä koko liikkeen ajan. Jännitä vatsalihakset, rutista napa selkärankaan, äläkä päästä selkää irtoamaan lattiasta missään vaiheessa. Lähde tiputtamaan toista jalkaa kohti lattiaa, tuo ylös ja toista toiselle puolelle. Liikkeen tulee olla hallittu koko ajan, keskity tuntumaan ja poltteeseen vatsalihaksissa.

Tehokas vatsalihasliike Syvien vatsalihasten aktivointi
2. Lankussa kuminauhaveto

Asetu etunojassa lankkuasentoon, hyvä lapatuki ja keskivartalo hallittuna, älä päästä peppua nousemaan liian ylös. Laita tolpassa kiinni oleva vastuskuminauha toisen jalan ympärillä, ja lähde tuomaan jalkaa rinnan alas hallitusti. Palauta jalka hitaasti ja jarruttaen takaisin lähtöasentoon ja toista x kertaa, jonka jälkeen on toisen jalan vuoro. Varo ettei alaselkä pääse notkolle ja ettei lapatuki petä.

Lankku coretreeni
3. Soutu sivulankussa

Asetu kylkilankkuun, kyynärpää suoraan olkapään alla, ja koko kroppa suorana, lantio ylhäällä. Ota vastuskuminauha käsiin ja vedä käsi taakse, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen. Helpottaaksesi liikettä tiputa polvet maahan, ja halutessasi lisähaastetta tuo ylempi jalka ilmaan. Toista toiselle puolelle.
vatsalihasliike keskivartalohallinta IMG_1137
4. Taljaveto lankkuasennossa

Asetu lankkuasentoon, ota vastuskuminauhasta kiinni ja vedä käsi kiinni kylkeen, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen ja keskivartahallinnan. Päästä käsi hitaasti suoraksi ja toista. Liike vaatii hyvää hallintaa niin lavoissa että keskivartalossa, ja liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan.

IMG_1132 IMG_1133
Näillä liikkeillä saat harjoitettua tehokkaasti keskivartaloa, ja varmasti muutkin liikkeet helpottuvat, kun saat paremman korsettituen ja voimaa coresta. Tärkeintä on keskittyä itse lihastuntumaan, älä siis vain hutki menemään. Aloita helpotetuista vaihtoehdoista, ja lihasten kunnon kehittyessa siirry haastavempiin versioihin. Syvät vatsalihakset ovat myös kaiken perusta kehonpainoharjoittelussa, temppuilussa ja akrobatiassa, eli jos mielit joskus oppia esimerkiksi käsilläseisonnan, kannattaa harjoittelu aloittaa coren aktivoimisesti ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta.

Treeni-iloa ja aurinkoa viikkoonne 🙂

Nana

10

Pääsiäismunat sulattava ulkotreeni

Hyvinvointi, Kehonhallinta, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Street workout, Treeni, Yleinen

Pääsiäispyhät ovat alkaneet ja monet suuntaavat mökille, lappiin tai muualle lomailemaan. Vaikka olisitkin ihan vaan kotona, kannattaa nyt nauttia ulkoilmasta ja kauniista kevättalven keleistä. Peruslenkin sijaan ulkona voi tehdä ja kuntoilla monella eri tapaa, vaikkapa lasten leikkiessä puistossa, tai reippaan kävelylenkin ohessa puiston penkillä.

Tässä teille muutamia liikevinkkejä tai kokonainen treeni ulkona tehtäväksi, voit itse valita suoritatko koko treenin vaiko vaan muutamat liikkeistä 🙂 Kierroksia voit tehdä 1-4, jos päätät tehdä koko treenin. Pääsiäismunat ja -mämmit saavat varmasti kyytiä tällä treenillä!

PÄÄSIÄISMUNIEN SULATUSTREENI

  1. Vatsat roikkuen (jos et pysty roikkumaan, tee vatsat penkillä, kohta 3) 10xIMG_0422 IMG_0424
  2. Punnerrus penkkiä vasten 12xIMG_0450 IMG_0451
  3. Jalkojen dippaus penkillä 10x + lantion nosto
    (alaselkä pysyy tiiviisti penkissä laskun ajan)Aloittelija jalka kerrallaan:
    IMG_0428 IMG_0427
    Keskitaso jalat yhdessä mutta koukussa:IMG_0425
    Edistynyt jalat yhdessä ja suorina:

    IMG_0430 IMG_0431 IMG_0432
    Jos tuntuu, että selkä pääsee irtoamaan penkistä ja hallinta pettää, älä laske jalkoja niin alas. Pienikin liike riittää tuntuman saamiseen.

  4. Penkille hyppy 10-12xIMG_0441 IMG_0442 IMG_0444 IMG_0448IMG_0449
  5. Askelkyykky penkille 12x/puoliIMG_0433 IMG_0439 IMG_0434
  6. Kyykky penkkiä hipoen 15xIMG_0607 IMG_0606
  7. Penkin yli hyppely 15x/puoli
    IMG_0469 IMG_0464 IMG_0473
  8. Dippi 12xHelpompi versio jalat koukussa:
    IMG_0456 IMG_0455
     Vaikeampi versio jalat suorana:
    IMG_0452 IMG_0453

Tässä vielä treeni kokonaisuudessaan videolla

Vatsat roikkuen 10x
Punnerrus 12x
Jalkojen dippaus 10x
Hyppy penkille 10-12x
Askelkyykyt penkille 12x/puoli
Kyykky penkkiä hipoen 15x
Penkin yli hyppely 12x/puoli
Dippi 12x

Treeni-iloa ja energiaa, ja rentoa mieltä pääsiäisen pyhiin 🙂

<3 Nana

4

Treenivaatteita, kuvauksia ja pikatreenien testaamista

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Street workout, Treeni, Tyyli, Vaatteet, Yleinen

Hiit Workout Challenge. Insane Tabata Training. Joogaa omassa olohuoneessa. Ja miljoonia muita treeniäppejä, joita ilmestyy kuin sieniä sateella. Nykypäivänä on tarjolla paljon erilaisia puhelimeen ladattavia treeniapplikaatioita, on ilmaisversioita ja sitten myös maksullisia ohjelmia. En ole itse näihin aikaisemmin paljoa tutustunut, muutamat street workout tyyppiset appsit on tullut testattua, ja ovat olleet ihan hyväksi havaittuja. Muut appsit ovatkin jääneet vähän vähemmälle käytölle, mutta tänään tuli tutustuttua muutamaan vaihtoehtoon, kun sain kutsun Ilona & Hyvä Olo -erikoislehteen testailemaan erilaisia pikatreeni-appseja.

IMG_0117
Testissä oli kolme erilaista applikaatiota, ja toimittajan kanssa testailimme ja vertailimme treenejä muun muassa sykemittarin avulla, mikä treeni nosti eniten sykettä ja mitkä appsit polttivat eniten kaloreita, missä tuli eniten hiki ja mistä sai tehoja eniten irti, sekä missä appseissa oli hyvät ohjeet, mikä oli paras sovellus….

FullSizeRender IMG_0111
Meillä oli oikein hauska ja tehokas treeni- ja kuvaussessio, josta pääsette lukemaan enemmän 5.4.2016 ilmestyvästä Ilonan Hyvä Olo -lehdestä. Kannattaa ostaa lehti ja lukea sovellusarvostelut, mukana oli myös positiivia yllättäjiä 🙂 Mielellään kuulisin myös sinun kokemuksia näistä treeniappseista, mitkä olet kokenut parhaiksi, ja onko joitain jotka olet kokenut pettymykseksi?

IMG_0092

Nyt tähän muutaman päivän sisään mahtuu muitakin kuvauksia, lauantaina on koko päivän kuvaukset ja maanantaina olen menossa Maikkarille kuvaamaan treenivideoita. Se on jännä huomata, miten oma esiintyminen on muuttunut niin paljon luontevammaksi kameran edessä tässä muutaman vuoden sisällä. Muistan vielä ensimmäisen tuote-esittelyvideon reilun kahden vuoden takaa, jolloin jännitys oli ihan tapissa, eikä se esiintyminenkään ollut mitään hirveän luontevaa 😀

IMG_0108 IMG_0103
Kuvausvaatteeisiin törmäsin eilen sattumalta Gina Tricossa, ja ihastuin niiden hempeään värimaailmaan, joten ei auttanut muu kuin lunastaa nämä omaksi. Rakkautta ensi silmäyksellä, haha <3 Gina Tricosta löytyy muutenkin suht edullisesti kivoja treenivaatteita, ja laatukin on ollut hyvä. Vaatteet eivät ole mitenkään teknisimmästä päästä, mutta ihan perus treeniin kelpaa vallan mainiosti.

Mistä muuten itse ostat yleensä treenivaatteet, käytkö kaupoilla vai koetko netistä tilaamisen nykypäivänä helpommaksi vaihtoehdoksi?

Kevättä rinnassa ja silleen 😉

IMG_0083
<3 Nana

 

 

4

Tarakka tulessa -pakaratreeni

bikini fitness, Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, laihdutus, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Olen löytänyt hyvän treenisetin alakropalle, jolla varmasti saa hyvän tuntuman ja poltteen tarakalle sekä reisille. Treenin alussa on isoja liikkeitä, ja treeni viimeistellään muutamalla pakkaria eristävällä liikkeellä kuten lantionnostolla ja kumpparikävelyillä. Yksi PT asiakkaani on saanut näillä liikkeillä pakaralihakset ihan eri tavalla aktivoitua kuin aikaisemmin, ja kertookin aina peppulihaksissa tuntuvista tulipalloista treenin jälkeisen yön ajan 😀

IMG_0026

Itse tein pidemmän treenitauon jälkeen jokaista liikettä vain 2 sarjaa (paitsi lanttionnostoa 3), koska alkuun kannattaa mieluummin himmailla, kuin lähteä rykimään täysillä, jos ei ole vähään aikaan treenannut.

1. Syväkyykky tangolla (pahoittelut epätarkoista kuvista)

Aloita hartioiden levysestä haara-asennosta, voit ottaa myös hieman leveämmän asennon jos haluat. Polvet ja varpaat kulkevat samassa linjassa, tarkemmin sanottuna kakkosvarpaan mukaan. Pidä paino kantapäillä ja aktivoi pakarat, ja pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan. Lähde tiputtamaan pyrstöä pitkälle taakse, rinta pysyy auki koko ajan ja selkä neutraalisti pystyssä. Tule niin alas kuin liikkuvuus antaa myöten.

Huom! Polvet eivät saa vääntyä sisäänpäin missään vaiheessa, eikä ole tarkoitus rysähtää alas ja kimmota takaisin ylös. Liikkeen pitää olla hallittu, jolloin saat paremman tuntuman eikä tule pamauteltua paikkoja rikki.

3×10-12, noin minuutin palautukset välissä

pienetIMG_6984 pienetIMG_6983 pienetIMG_6985

2. Juoksijan askelkyykky smithissä

Asetu smithin alle, tuo vasen jalka reilusti eteen, niin että askelkyykky taaksepäin oikealla jalalla tuntuu luontevalta. Kun löydät hyvän asennon, lähde tiputtamaan askelkyykkyä hallitusti taaksepäin, polven koskettamatta lattiaan, ja sieltä ponnista räjähtävästi ylös, ojenna lantio ja tuo oikea jalka eteen, jotta lantionojennus korostuu. Yksi puoli putkeen, ja toista toiselle puolelle.

Voit laittaa myös steppilaudan etummaisen jalan alle, jolloin tuntuma korostuu.

3×12 askelkyykkyä per puoli

IMG_0026 IMG_0025IMG_0024 IMG_9980

3. Jalkaprässi leveä + kapea

Asetu prässiin, ota ensin leveä asento, niin että polvet ja varpaat ovat aavistuksen ulospäin. Pidä paino kantapäillä, pakarat töissä. Lähde tiputtamaan kelkkaa hallitusti alas, ja työnnä sieltä räjähtävästi ylös. Älä ojenna polvia ihan lukkosuoriksi yläasennossa. 10 toiston jälkeen ota kapea asento, paino jalkaterillä jolloin tuntumaa saadaan hyvin etureisiin, ja toista 10 kertaa. Kuvassa kelkka 53 kg + 50 kg.

3x 10+10

IMG_9998 IMG_0005 IMG_0007 IMG_0010

4. Lantionnosto pumppauksilla

Aseta yläselkä penkin reunalle, ja ota tanko syliin (kuvassa 17,5 kg). Pidä painoa kantapäillä, jolloin pakarat aktivoituu. Lähde tekemään 10 isoa nostoa alhaalta ylös, yläasennossa kunnon rutistus ja pito, ja alastullessa pidä lihas jännittyneenä koko ajan (pakaralihakset eivät pääse lepäämään missään vaiheessa). 10 toiston jälkeen tee pieniä pumppauksia yläasennossa 10 toistoa, ja jätä hetkeksi yläasentoon.

Jos liike tuntuu enemmän takareisissä, kokeile tuoda jalkateriä lähemmäs takapuolta.

3x 10+10

IMG_9985 IMG_9986
5. Kumpparikävely

Sido kuminauha nilkojen ympäri, laskeudu alas haara-asentoon, ja lähde tekemään sivuaskellusta toiseen suuntaan. Kumppari ei saa löystyä missään liikkeen vaiheessa, vaan jännitys pysyy koko ajan. Toista 12 askelta per puoli, ja 3 kierrosta.

Hyvä jälkipolte viimeistelemään pakkaritreeni 🙂

IMG_0015 IMG_0017
Tällä setillä pitäisi saada hyvä polte pyrstölle ja pyöreyttä lihaksiin, kannattaa käydä testaamassa 🙂

Treeni-iloa!

Nana