Category

Akrobatia

4

Opi päälläseisonta – SFW kehonpainotreeni nro 11

#SFMworkout 3kk treeniohjelma, Akrobatia, Treeni, Yleinen

Päälläseisonta on yksi parhaista liikkeistä tasapainon ja kehonpainon harjoittamiseen, ja päälläseisonnan hanskaaminen vaatii hyvää keskivartalotukea. Päälläseisonnassa pystyy tekemään myös monia core-liikkeitä jolloin haastavuus viedäänkin ihan eri ulottuvuuksiin.

Viime viikolla sain paljon toiveita temppuliikkeistä, kehonhallintaa vaativista liikkeistä sekä helpoista akrobatiaharjoituksista. Joten päätin ottaa käyttöön kesän lopulla kuvatun päälläseisontavideon, joka on odottanut editointia ja sopivaa julkaisuhetkeä. Ja nythän meillä on sellainen!

4

Endorfiinipöllyssä

Akrobatia, Hyvinvointi, Treeni

Treeni-ilo, liikkumisen jälkeinen mielihyvä ja euforia, sitä mä nyt koen. Olen endorfiinipöllyssä.

Takkuisen treenivuoden jälkeen, tai oikeastaan paremmin sanottuna treenittömän vuoden jälkeen on ihan huikea fiilis päästä taas treenaamaan. Alkuun pelkäsin samoja sairasteluita ja palautumisongelmia joita kohtasin melkeinpä jokaisen treenistartin jälkeen aikaisemmin tänä vuonna, mutta nyt alku on ollut sopivan pehmeä, ja maltillisesti ollaan menty. Olen välttynyt flunssilta ja suuremmilta krempoilta, ja palo liikkumiseen on palannut.

1

Lomakirous?

Akrobatia, Elämä, Hömppä, Hyvinvointi, Matkailu, Vaatteet, Yleinen

Lomasuunnitelmilleni on varmasti joku loihtinut jonkun kirouksen, sillä nyt kun en ole kipeänä (kopkop), laitetaan muualta kapuloita rattaisiin…

Helmikuussa sain kuulla voittaneeni yhden blogikilpailun, jossa palkintona oli matkatoimiston lahjakortti, ja olenkin suunnitellut pientä kevätreissua ensi viikoksi Turkkiin. Lahjakortin saaminen on kuitenkin viipynyt ja viipynyt, enkä ole voinut varata mitään reissua, koska luonnollisesti halusin käyttää lahkakortin tähän lomaan, tai ainakin osan siitä. Pidin kuitenkin silmällä koko ajan muitakin äkkilähtöjä, jotta hätätapauksessa pääsen sitten muuta kautta reissuun. Noh, kuinkas sitten kävikään?

2

Ulkotreenit osaksi tehokasta harjoittelua – opi sinäkin!

Akrobatia, Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Juhannukseen on enää 9 viikkoa aikaa, ja ennen kuin huomaammekaan, kesä on täällä ja pääsemme nauttimaan lämpimistä kesäilloista ja -aamuista, joko treenien merkeissä, tai vaikkapa puistossa picnikillä. Jotta treeneistä saisi kuitenkin mahdollisimman hyvin tehot irti, kannattaa erilaisiin ulkona tehtäviin treenimuotoihin tutustua, ja kartuttaa omaa liike- ja ideapankkia.

Kehonpainoharjoittelu
Kesällä minua näkee harvoin sisätiloissa harjoittelemassa, joten ulkona on tullut treenattua – ja paljon. Nyt haluan opastaa teillekin ulkotreenien ja kehonpainoharjoittelun saloja, ja järjestän 5 viikon tehotreenijakson toukokuun toiselta viikolta lähtien.

Eli jos sinua kiinnostaa oppia käyttämään tehokkaasti omaa kehonpainoa harjoittelussa, tai haluat esimerkiksi oppia seisomaan käsilläsi, niin tämä tiiviskurssi on kuin tehty sinulle! 5 viikon intensiivijaksolla opetellaan tehokkaan kehonpainotreenin salat, ja tutustumme myös erilaisiin treenivälineisiin, joilla saa helposti lisää kuormittavuutta harjoitteluun, kuten köysiin, tukkeihin ja kuntopalloon.

Köysitreenit
Treenit pidetään ulkona säässä kuin säässä, ja voin kertoa, että kevätkauden Mustikkamaan ulkotreeneissä on treenattu niin -20 asteen pakkasissa kuin kauniissa auringonpaisteessakin, ja aina on ollut mieletön meininki ja kaikilla hauskaa. Joten treenit ei kyllä pienistä sateista kärsi, ehkä lisää ripauksen sissifiilistä  😉 Kurssi sopii kaiken tasoisille treenaajille, liikkeet ja treenitempo on helposti modifioitavissa oman kunnon mukaan. Varaudu kuitenkin kuntotason ripeään nousuun!

Tässä pieni infopaketti kurssista, ja lisätietoa löydät nettisivuiltani:

Kehonpainoharjoittelun Teho 5 vko, ulkotreenit

– voimaa kehonpainoharjoittelun avulla
– käsilläseisonnan progressiot
– liikkuvuutta kehoon dynaamisilla alkulämmittelyillä
– koko kehoa tehokkaasti kuormittavat harjoitusmetodit (HIIT, tabata, circuit)

Harjoittelun tueksi saat myös yleiset ruokavalio-ohjeistukset tukemaan hyvinvointiasi ja muokkaamaan kehonkoostumusta (ei yksilöllisiä ravinto-ohjeita)

dinner food pienetshutterstock_59530873

Hinta 89€/hlö 1 krt/vko
Hinta 149€/hlö 2 krt/vko

sis. 5/10 kurssikertaa á 60 min, yleiset ruokavalio-ohjeistukset sekä suljetun Facobook-ryhmän. Minimi ryhmälle 10 hlö, maximi 15.

Ryhmällä suljettu Facebook-sivusto, jossa mahdollisuus kysyä mieltä askarruttavia asioita valmennuksen ajan.

Ajankohta keskiviikkoisin klo 18 ja perjantaisin klo 7.00, 11.5.-10.6.2016.

Paikka: Töölön Kisahallin lähialueet
(Töölönlahti, Alppila, stadion, tapaaminen aina Töölön Kisahallin parkkipaikalla).

Sitovat ilmoittautumiset & kyselyt nana.heikkila@gmail.com / +358 400 401 598

Viimeinen ilmoittautuminen 30.4.2016

Psst. Myös virike- ja liikuntasetelit käyvät maksuvälineenä

David kuvaukset pienetIMG_4858
Tule mukaan hauskaan ja innostavaan treeniryhmään, näissä treeneissä ei tarvitse olla suupielet alaspäin, vaikka tehokasta treeniä tehdäänkin 🙂

Toukokuuta jo odotellen,
Nana

Vaatteet & Kuvat: David Sportswear
Kengät: Asics

Tunnelmia maanantain Mustikkamaan Bootcampilta:

2

Syvät vatsalihakset kuntoon näillä liikkeillä

Akrobatia, Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kehonhallinta, Kehonhuolto, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, Street workout, Treeni, Yleinen

Kesä tulee ja paidan helmat lyhenevät, ja on aika kun ihmiset alkavat hiki hatussa runttaamaan vatsalihaksia vatsapalikoiden näkyyn saamisen toivossa. Sanonta ”Abs are made in the kitchen” pitää paikkansa, eli ruokavaliolla on suuri merkitys kun mietitään rasvaprosentin pienentämistä ja sitä kautta vatsalihasten näkyvyyttä. Mutta lihaskuntoharjoittelu on avain itse vatsapalikoiden rakentumiseen, ja syvien vatsalihasten, eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen, on tärkeää napakan korsetin aikaansaamiseksi. Jos poikittaista vatsalihasta ei osaa aktivoida tai se on heikko, vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta. Tästä syystä onkin erityisen tärkeää harjoittaa niitä syviä vatsalihaksia, joiden tukea tarvitaan muutenkin kaikissa lihaskuntoliikkeissä, ja joiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.

Vatsalihakset, sicpack
Tässä muutamat hyvät liikevinkit syvien vatsalihasten harjoittamiseen, joita kävimme läpi viikonloppuna Spartan Gearin huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakurssilla. Kurssista tulen kertomaan vielä lisää myöhemmin, mutta sitä ennen vatsojen kimppuun 🙂

1. Jalkojen dippaus vastuskuminauhaa käyttämällä

Kiinnitä kevyt vastuskuminauha tolppaan kiinni, mene selinmakuulle ja paina alaselkä kiinni lattiaan ja nosta jalat ilmaan. Voit laittaa jalkojen ympärille pienemmän kumilenkin lisävastusta halutessasi. Polvien ympärillä vastus on pienempi, nilkkojen ympärillä isompi. Tuo kädet rinnan yläpuolelle ja pidä kädet tässä koko liikkeen ajan. Jännitä vatsalihakset, rutista napa selkärankaan, äläkä päästä selkää irtoamaan lattiasta missään vaiheessa. Lähde tiputtamaan toista jalkaa kohti lattiaa, tuo ylös ja toista toiselle puolelle. Liikkeen tulee olla hallittu koko ajan, keskity tuntumaan ja poltteeseen vatsalihaksissa.

Tehokas vatsalihasliike Syvien vatsalihasten aktivointi
2. Lankussa kuminauhaveto

Asetu etunojassa lankkuasentoon, hyvä lapatuki ja keskivartalo hallittuna, älä päästä peppua nousemaan liian ylös. Laita tolpassa kiinni oleva vastuskuminauha toisen jalan ympärillä, ja lähde tuomaan jalkaa rinnan alas hallitusti. Palauta jalka hitaasti ja jarruttaen takaisin lähtöasentoon ja toista x kertaa, jonka jälkeen on toisen jalan vuoro. Varo ettei alaselkä pääse notkolle ja ettei lapatuki petä.

Lankku coretreeni
3. Soutu sivulankussa

Asetu kylkilankkuun, kyynärpää suoraan olkapään alla, ja koko kroppa suorana, lantio ylhäällä. Ota vastuskuminauha käsiin ja vedä käsi taakse, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen. Helpottaaksesi liikettä tiputa polvet maahan, ja halutessasi lisähaastetta tuo ylempi jalka ilmaan. Toista toiselle puolelle.
vatsalihasliike keskivartalohallinta IMG_1137
4. Taljaveto lankkuasennossa

Asetu lankkuasentoon, ota vastuskuminauhasta kiinni ja vedä käsi kiinni kylkeen, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen ja keskivartahallinnan. Päästä käsi hitaasti suoraksi ja toista. Liike vaatii hyvää hallintaa niin lavoissa että keskivartalossa, ja liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan.

IMG_1132 IMG_1133
Näillä liikkeillä saat harjoitettua tehokkaasti keskivartaloa, ja varmasti muutkin liikkeet helpottuvat, kun saat paremman korsettituen ja voimaa coresta. Tärkeintä on keskittyä itse lihastuntumaan, älä siis vain hutki menemään. Aloita helpotetuista vaihtoehdoista, ja lihasten kunnon kehittyessa siirry haastavempiin versioihin. Syvät vatsalihakset ovat myös kaiken perusta kehonpainoharjoittelussa, temppuilussa ja akrobatiassa, eli jos mielit joskus oppia esimerkiksi käsilläseisonnan, kannattaa harjoittelu aloittaa coren aktivoimisesti ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta.

Treeni-iloa ja aurinkoa viikkoonne 🙂

Nana