Aerobinen treeni. Myytit ja uskomukset. Ah, tämä hyvin moniakin mielipiteitä herättävä aihe. Aamuaerobinen on varmasti hyvin monelle tuttu käsite, ja tämä mielletään pakolliseksi varsinkin painoa pudottaessa, dieetillä ja fitness kisoihin valmistautuessa. Mutta onko se sitä?
Kerron tämän ihan kohta, mutta samalla haluan tuoda esiin myös muita huomioon otettavia kysymyksiä ja myyttejä, joita aerobiseen treeniin liittyy. Edistääkö aerobinen treeni ”laihaläskeyttä”? Saako aamuaerobisella samoja tuloksia kuin ilta- tai päiväaerobisella? Bulkkaat, tuleeko tällöin treenata aerobisesti? Alkaako rasva palamaan vasta 20 minuutin kuluttua treenin aloittamisesta?
AEROBINEN TREENI
Aerobinen treeni, kestävyysharjoittelu, on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, mutta se herättää myös paljon erilaisia mielipiteitä ja neuvoja. Liikkeellä on paljon vääriä uskomuksia, sekä myös syvään juurtuneita käsityksiä, jotka nykytiede on kuitenkin jo kumonnut.
Monet ajattelevat, että rasvanpoltossa matalasykkeinen (60-70% maksimisykkeestä), pitkäkestoinen aerobinen treeni, on se kaikista tehokkain tapa polttaa rasvaa ja muokata kroppaa. Väärin. Toki itse harjoittelun aikana rasvaa palaa enemmän kuin esimerkiksi lihaskuntoharjoittelussa, mutta rasvan palaminen loppuu samalla sekunnilla kuin itse treeni. Lihaskuntoharjoittelussa tai kovempisykkeisessä HIIT treenissä rasvanpoltto voi jatkua tunteja ja tunteja, jolloin kokonaisenergiankulutuksessa voidaan päästä jopa suurempiin lukuihin.
Treenimuotoa valitessa kannattaa kuitenkin ottaa huomioon oma taso ja kokonaisviikkokuormitus. Jos olet aloittelija, et välttämättä pysty tekemään hyvin kovatehoista liikuntaa, jolloin matalasykkeinen treeni on parempi ja turvallisempi tapa sinulle. Jos taas viikkoosi sisältyy paljon punttia ja kovasykkeisiä treenejä, on hyvää vastapainoa harjoitella myös matalalla teholla.
Hyvän peruskunnon omaaminen on myös kaiken pohja, eli pelkillä kovatehoisilla treeneillä saat hiottua maksimikestävyyttä tai vauhtikestävyyttä, mutta jos peruskunto ei ole hyvä, horjuu kaikki muukin. Muista myös siis harjoitella peruskestävyysalueella, jotta pyramidin pohja on vahva ja vankka. Hyvä nyrkkisääntö pppp (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) on hyvä mittari peruskuntoharjoittelussa.
Aerobiseen treeniin liittyvät muut myytit
Aerobinen harjoittelu tulisi tehdä aamulla tyhjällä vatsalla
Puppua. Tämä väittämä pohjautuu uskomukseen paastotilassa harjoittelemisesta, eli siihen, että keho polttaisi rasvaa enemmän, kun käytössä ei ole energiaa paaston (yön) jäljiltä. Tämän väittämän kumoamiseksi on tullut paljon tutkimusaineistoa, joissa todetaan, että itse asiassa paastotila voi heikentää treenisuoritusta, jolloin kokonaisenergiankulutus laskee. Puhutaan myös lihaskataboliasta, eli siitä, että lihas on purkutilassa, ja alkaa syömään itse itseään.
Jos siis tavoitteenasi on lihasten säilyttäminen tai jopa kasvattaminen, ei aamuaerobisia kannata tehdä tyhjällä vatsalla, vaan juo/syö edes jotain pientä, kuten aminohappoja tai proteiinia, ennen treeniä.
Myöskään aamulla tehtävä aerobinen harjoittelu ei ole mitenkään pakollista, voit yhtä hyvin harjoitella keskellä päivää tai vaikkapa alkuillasta. Ei siis kannata turhaan väkipakolla repiä itseään sängystä ylös, jos mieluummin liikkuisit päivän jälkeen. Aamutreeni on toki hyvä startti päivään sekä aineenvaihdunnalle että mielelle, mutta ei se sen tehokkaampaa ole kuin muulloinkaan. Ei aerobinen tai anaerobinen treeni.
Aerobinen treeni polttaa eniten kaloreita ja laihduttaa parhaiten
Aerobisen liikunnan harrastaminen voi toki tiputtaa painoa nopeasti, mutta kannattaa tarkkailla mistä paino lähtee. Eli helposti liiallinen aerobinen treeni polttaa sekä rasvaa, mutta myös lihaksia. Aerobisen liikunnan tueksi olisikin äärimmäisen tärkeää ottaa lihaskuntoharjoittelu joko saliharjoitteluna tai kehonpainoharjoitteluna. Voimaharjoittelu boostaa aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista, sekä pitää kehon voimakkaana ja jäntevänä.
Jos harrastetaan pelkästään pitkäkestoista aerobista treeniä, voi lihakset itse asiassa rapistua, vaikka kestävyyskunto olisikin hyvä. Tästä tilasta käytetään myös sanaa ”laihaläski”, eli näytetään hoikalta, mutta todellisuudessa lihaksista puuttuu muoto, täyteläisyys ja voima.
Lihaskuntoharjoittelu on ainoa ja oikea tapa treenata
Väärin. Tai toki riippuu paljolti tavoitteista. Mutta urheilullinen toimiva keho vaatii monipuolista liikuntaa, sekä lihaskuntoharjoittelua että aerobista treeniä. Punttikin kulkee paremmin jos et hengästy tiukemmissa sarjoissa, ja tätä kuntoa, hapenottokykyä, parannetaan nimenomaan aerobisella treenillä. Aerobinen harjoittelu lisää hiusverisuonten määrää lihaksissa ja parantaa myös sydämesi toimintaa.
Jos taas tavoitteenasi on kasvattaa huolella massaa, olet kehonrakentaja tai muu bodaaja, kannattaa aerobinen treeni jättää minimiin, tai sen kuormittavuus pitää alhaisena. Terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta itse en näe tätä fiksuna ratkaisuna, sillä jos muutaman portaan nouseminen hengästyttää, ei hyvä heilu, mutta toki itse tiedät paremmin ja teet miten itse parhaaksi näet, tavoitteitasi silmällä pitäen.
Aerobisen treenin pitäisi kestää vähintään tunnin tulosten saamiseksi
Noup. Kaikki liikunta ja aktiivisuus kuluttaa kaloreita ja polttaa samalla rasvaa, joten 10 minuutin kävelylenkit tai portaiden käyttäminen hissin sijaan edesauttaa rasvanpolttoa ja parantaa hyvinvointiasi ja kuntoasi. Ylempänä käytiinkin läpi jo jälkipolton merkitystä, joka tehokkaasta ja lyhytkestoisesta treenistä kuten esim. HIITistä tai voimaharjoittelusta saadaan. Eli voit saada yhtä hyviä tuloksia 15 minuutin tehokkaalla HIIT treenillä kuin tunnin mittaisella tasasykkeisellä treenillä.
Haluan treenata jalkoja, lähden lenkille
Lenkki tai pyöräily ei korvaa raskasta lihaskuntoharjoittelua, joten erillinen voimaharjoittelu salilla tai kehonpainolla on tarpeen kehittääksesi alakropan voimatasoja. Vaikkei lihasmassan kasvatus olisikaan tavoitteena, niin juoksijan tai pyöräilijän kannattaa erikseen treenata jalkojen ja pepun lihaksistoa voimaharjoittelulla, jotta saa enemmän tehoja myös itse juoksuun/pyöräilyyn.
Mäkivedot tai pyörällä tehtävät raskaat intervallit ovat myös hyvä tapa kehittää jalkojen ja takapuolen voimaa ja räjähtävyyttä.
Miten sitten aerobinen treeni kannattaa ottaa mukaan treeniohjelmaan?
Tapoja on monia, ja luonnollisesti omat tavoitteesi vaikuttavat myös toteutukseen. Jos käyt salilla 3 kertaa viikossa, voit hyvin tehdä yhden kovempitehoisen HIIT treenin ja yhden rauhallisemman, matalasykkeisemmän treenin viikossa. Tai voit hölkkäillä/pyöräillä salitreenin jälkeen esimerkiksi 20-30 minuuttia muutaman kerran viikossa.
Tai jos treenaat 2 kertaa voimatreeniä kehonpainolla, voit tehdä 1-2 kovempisykkeistä HIITiä ja yhden peruskuntolenkin viikossa. Jos taas aloitat liikkumisen nollasta ja kuntosi on huono tai olematon, voit lähteä liikenteeseen kahdella kävelylenkillä viikossa, ja nostat vauhtia ja kestoa kunnon kohenemisen mukaan pikkuhiljaa.
Itse tykkään vaihdella treenimuotoja viikottain, mutta teen paljon kehonpainotreenejä, joissa vaihtelen lihaskunnon tekemistä ja vähän vauhdikkaampia circuit treenejä tai HIITejä. Mukana on myös liikkuvuusharjoittelua, ja välillä käyn tekemässä salilla jalkatreenejä.
Oma kunto on päässyt hieman rapistumaan talven aikana, mutta verkkovalmennukseni FIT with Nanan treenejä (á 15-30 minuuttia) tehdessä ja näitä kuvatessa kunto nousi jo viikossa kahdessa yllättävän paljon. Treenitapojen yhdistäminen onkin se juttu, mikä tehee harjoittelusta tehokasta. Voimaharjoittelua, vauhtikestävyyttä sekä myös sitä peruskunnon harjoittelua, niillä saa toimivan, sporttisen ja hyvinvoivan kehon.
Miten itse treenaat aerobista kuntoa, tai yhdistelet treenejä?
Latasitko muuten itsellesi jo ilmaisen kehonpainotreenivideon, jossa treenaan kanssasi? Lataa täältä.
Lue myös, miten päästä alkuun painonpudotuksessa?
Vaatteet: SOC Stadium
Kengät: ON Running
Psst! Koska blogini ei ole tieteellinen julkaisusivusto, en yleensä linkitä teksteihini varsinaisia tutkimustuloksia, sillä kirjoittamani perustuu moniin eri luettuihin lähteisiin sekä moniin opintoihin liikunnan ja hyvinvoinnin alalta. Jos haluat enemmän tieteellistä tekstiä, suosittelen esimerkiksi Lihastohtorin blogia.
Tsau, Nana! =)
Hyvä postaus taas, kiitos siitä!
Mä treenaan yleensä yhden 90min kävelylenkin per viikko, sekä 1-3 30-60min kävelylenkkiä lisäksi viikossa. Fiiliksen ja sään mukaan. Nyt kun sain lumikengät käyttöön on tullut lenkkeiltyä niillä ja nautittua upeista ilmoista ja auringonpaisteista. Lisäksi kehonpainotreenejä tulee tehtyä 3-5per viikko, joista 2 on koko kropalle ja 1 tai 2 corelle ja joskus 1 alavartalolle.
Jossain kohtaa inhosin lenkkeilyä, sitten otin sen ohjelmaan mukaan ajatuksena saada raitista ilmaa ja ulkoilua ja vähän tuuletella pääkoppaa. Nyt nautin siitä! =) kehonpainotreenit ovat sitten hyvää lihaskuntoa lenkkien lisäksi =)
Aurinkoisia liikuntakelejä sullekin! =)
Heippa! Sähän olet reipas, hyvin kertyy treenejä ja aktiivisuutta viikkoon 🙂
Toi lumikenkäily on sellainen, joka kiinnostaisi itseä, pitää joskus kokeilla 🙂