3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

Huh hellettä! Näillä keleillä ei ainakaan meikäläinen jaksa kovin pitkiä treenejä tehdä, joten olen turvautunut tehokkaisiin täsmäiskuihin joihin ei kauan aikaa uppoa. Tähän tarpeeseen on suunniteltu tämä 3 liikkeen pikatreeni alakropalle, jonka tein muun muassa Kroatian lomalla.

Tässä treenissä tehdään ainoastaan 3 liikettä, mutta nämäkin kyllä osuvat ja uppoavat tehokkaasti niin reisilihaksiin, pakaroihin kuin pohkeisiin. Treeni on nopeasti taputeltu, mutta lihakset ja mieli kiittävät. Näitä jaksaa tehdä kuumempanakin päivänä!

3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

3 liikkeen pikatreeni alakropalle

Tähän treeniin et välttämättä tarvitse mitään välineitä, mutta lisähaasteena voit käyttää steppilautaa tai muuta koroketta. Älä kuitenkaan valitse liian korkeaa koroketta, ettei tekniikka hajoa.

Liikkeet:

Sumo kyykkyhyppy korokkeelle (auki kiinni)

Asetu steppilaudan päälle jalat yhdessä tai tee liike tasamaalla. Hyppää jalat auki sumokyykkyyn, hidasta alastulossa, huolehdi että polvet kulkevat kakkosvarpaan kanssa samassa linjassa polvien osoittaessa hieman ulospäin. Kannattele yläkroppaasi ja pidä keskivartalo hallittuna. Jarruta alasmennessä ja ponnista räjähtävästi ylös joko korokkeelle tai tasamaalla jalat yhteen.

3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

Sivukyykky korokkeella

Asetu steppilaudan päälle sivuttain, ja lähde kyykkäämään sivulle, niin että polvet kulkevat kakkosvarpaan kanssa samassa linjassa. Pidä paino koko jalkaterällä, varo ettei paino pääsee liikaa päkiälle. Jarruta alastuloa, kannattele yläkroppaasi ja pidä hyvä keskivartalon hallinta. Ponnista räjähtävästi ja tuo itsesi takaisin lähtöasentoon joko korokkeelle tai tasamaalle.

3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

Taaksepäin askelkyykky etujalka korokkeella

Asetu steppilaudalle tai muulle korokkeelle, ja tuo toinen jalkasi taaksepäin samalla laskeutuen hallitusti askelkyykkyyn. Jarruta alastullessa, huolehdi että etummaisen jalan polvi ja varpaat pysyvät linjassa, ja ettei polvi pääse kääntymään sisäänpäin. Älä päästä selkää notkolle ala-asennossa, eli jos lonkankoukistajia kiristää liikaa jalkaa taakse tuodessasi, tuo jalka lähemmäs etujalkaa.

Pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan. Ponnista alhaalta takaisin ylös, voit tuoda jalan etujalan viereen (helpotettu) tai haastaa tasapainoasi tuomalla polven ilmaan. Ylös tullessasi ojenna lantio jolloin etummaisen jalan pakaralihakset tekevät töitä.

3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

3 LIIKKEEN PIKATREENI ALAKROPALLE

Sarjat & Toistot

Voit tehdä liikkeet toistoilla tai aikaa vastaan. Toistoilla tehdessäsi tee 12-15 toistoa per puoli kummatkin puolet peräjälkeen. Sarjan jälkeen voit pitää 30-60 sekunnin ja toista yhteensä 3-4 sarjaa.

Tehdessäsi aikaa vastaan tee jokaista liikettä 35-40 sekuntia per puoli, 40 sekunnin palautuksilla liikkeiden välissä, 3-4 sarjaa.

Mahtavia treenejä ja kesäpäiviä!

Nana-Heikkila